Ondanks de naam houdt eigenlijk niemand van zijn love handles. Gelukkig kun je, als je eenmaal weet welke fouten je maakt, eindelijk buikvet kwijtraken en je heupen voorgoed laten krimpen!
Love handles lijken veel op die Debbie downer van een vriend waar je je al jaren van probeert af te scheiden: Ondanks uw inspanningen om het dode gewicht af te werpen, het klampt zich vast aan je voor het lieve leven. Het is meer dan frustrerend.
“Voor mannen, love handles zijn moeilijk te verliezen, omdat de meeste van hun vetcellen zich in dit gebied bevinden,” legt persoonlijke trainer en voedingsdeskundige, Jim White, RD uit. Het lichaam van vrouwen zet ook graag vet af in de heup- en dijzone, wat de illusie van love handles creëert, zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN. “Als vrouwen beginnen met afvallen, gebeurt dat eerst in andere delen van het lichaam. Ik hoor mijn patiënten vaak zeggen dat hun gezicht er dunner uitziet, maar dat ze nog steeds moeite hebben om af te vallen in hun middengedeelte en heupen.”
Hoewel deze feiten somber klinken (je kunt tenslotte niet veel doen om je genetica te veranderen), zijn er andere dingen die je kunt controleren die je zullen helpen je heupen te verkleinen en die vervelende love handles voor eens en voor altijd weg te smelten. Lees verder om erachter te komen wat je tegenhoudt en bekijk dan deze 20 manieren om gewicht te verliezen in je heupen voor eenvoudige manieren om vet te zappen en het lichaam op te bouwen dat je altijd al hebt gewild.
“Love handles beginnen en eindigen in de keuken,” zegt chef-kok en Body Space Fitness personal trainer Dean Sheremet. “Ik heb het afgelopen jaar gespeeld met intermitterend vasten en de resultaten zijn ongelooflijk. Ik heb mijn eetperiode verkort tot 8 uur per dag. Buiten 1 tot 9 uur ’s middags, drink ik water, koffie en aminozuren in een drankje. Ik at vijf keer per dag, dus het overwinnen van het mentale aspect was een grotere uitdaging dan het fysieke. Ik maakte er een meditatieve daad van en uiteindelijk gaf het me veel voldoening om mezelf beter onder controle te kunnen houden.”
Een recente studie die onlangs werd gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de Obesity Society ondersteunt Sheremet’s suggestie. Voor de studie volgden onderzoekers 11 mannen en vrouwen met overgewicht, gedurende twee periodes van vier dagen. Tijdens de eerste periode aten de deelnemers aan de studie al hun maaltijden binnen een tijdspanne van zes uur. Tijdens de tweede periode aten ze hun maaltijden tussen 8 uur ’s morgens en 8 uur ’s avonds. Ondanks het feit dat beide diëten hetzelfde aantal calorieën bevatten, meldden de deelnemers minder honger te hebben tijdens het volgen van het tijdbeperkte voedingsschema. Beperkte voeding kan “een positieve invloed hebben op de lichaamssamenstelling door zowel de vetoxidatie te verhogen als de energie-inname te verminderen,” concludeert het onderzoek. Voor nog meer manieren om vet rond je middel te smelten, mis deze 26 voedingsmiddelen niet die lovehandles smelten.
Begrijp ons niet verkeerd, cardio kan je helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, maar als je je heupen wilt afslanken, zul je ook wat ijzer moeten heffen. “Cardio-activiteit kan werken om calorieën te verbranden, maar het zal niet noodzakelijkerwijs gericht zijn op het specifieke gebied dat je zou willen verliezen van. Hoewel u niet ter plaatse kunt verminderen, kan het richten op bepaalde gebieden met krachttraining helpen om vetvrije spiermassa op te bouwen, waardoor het totale vetpercentage afneemt, legt Kaufman uit. Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Probeer deze snelle Full Body Workout.
Zeker, stress veroorzaakt niveaus van wacht verwijdende cortisol te pieken, maar vertrouwen op drank om te ontspannen is niet het antwoord. “Alcohol bevat veel calorieën en Amerikanen overdrijven gewoon door alcoholconsumptie tot een alledaagse gebeurtenis te maken,” zegt White. Slechts twee glazen wijn per dag kunnen bijna 1.500 calorieën toevoegen aan je wekelijkse calorie-inname. Dat kan oplopen tot een gewichtstoename van een halve pond per week en twee pond per maand. En helaas, als je de neiging hebt om aan te komen in je love handles, is dat precies waar die extra kilo’s zullen belanden. Voor die paar keer dat je er toch voor kiest om te genieten, doe het dan verstandig met behulp van deze 20 tips voor het kiezen van gezonde alcoholische dranken.
Het rennen van werkvergaderingen naar de voetbalwedstrijd van je kind en weer terug naar kantoor is genoeg om iemand een uitgeput gevoel te geven. Wat op zijn beurt kan leiden tot extra kilo’s rond de heupen. “Een stressvol werk of persoonlijk leven kan leiden tot hogere niveaus van het stresshormoon cortisol, dat de opslag van buikvet triggert en kan leiden tot minder wenselijke voedselkeuzes,” zegt Jess Horton, de persoonlijke trainer achter de blog The Fit Petite, eraan toevoegend “Wanneer je gehaast of gespannen bent, is het maken van gezonde eetkeuzes moeilijker en kan het van je prioriteitenlijst vallen.”
Je kunt de hoeveelheid stress in je leven misschien niet kwijtraken, maar je kunt wel een beter plan ontwikkelen om je te helpen ermee om te gaan. “Probeer je dag in stilte te beginnen. Word 15 minuten eerder wakker en ga met een kop detox thee in het donker zitten. Sta jezelf toe om langzaam wakker te worden en gebruik deze tijd om de toon voor de dag te zetten,” adviseert Horton. “Bid, mediteer en geniet van die kostbare ochtendmomenten. Weersta de verleiding om je e-mail te checken of op sociale media te springen. Je hebt dan meer het gevoel dat je alles onder controle hebt en je kunt dan gedurende de dag gezondere beslissingen nemen. Na verloop van tijd kan dit u helpen uw lichaamsdoelen te bereiken.”
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar als je te veel vet op je frame hebt, ga je een vrij moeilijke tijd hebben om het vet aan te pakken dat je heupen bedekt. “Als het lichaamsvetpercentage van een vrouw hoger is dan 25 procent of dat van een man hoger dan 15 procent, kan de vorm van hun lichaam minder dan ideaal zijn,” vertelt Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, van Body Space Fitness ons. Om je totale vetpercentage te verlagen, ga je vijf dagen per week naar de sportschool, met zowel cardio- als krachttraining, en voeg je enkele van deze 20 beste vetbestrijdende ingrediënten toe aan je dagelijkse dieet.
Hoewel complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappelen en bonen zeker niet de vijand zijn van gewichtsverlies, kan het voortdurend eten ervan je vooruitgang vertragen, zegt Sheremet. Om terug te vechten tegen de bulge, probeer carb fietsen, wat simpelweg betekent dat het eten van meer koolhydraatrijke maaltijden op trainingsdagen een paar uur voordat je naar de sportschool gaat en het beperken van koolhydraten op dagen dat je niet traint. “Deze strategie heeft me geholpen spieren te kweken en vet te verliezen op een manier die ik nooit voor mogelijk had gehouden,” voegt Sheremet eraan toe.
Je weet dat je je spieren moet uitdagen met krachttraining om je algehele lichaamssamenstelling te verbeteren, maar als je je richt op kleine spieren zoals de triceps en biceps, krijg je niet zo veel bang voor je geld. “Grotere bewegingen waarbij het hele lichaam betrokken is, helpen om de spiermassa te vergroten, waardoor glucose door de spieren kan worden gebruikt in plaats van als vet te worden opgeslagen,” legt Vacharasanee uit. “Oefeningen zoals de dumbbell squat, de gebogen rij en de omgekeerde lunge tot overhead press bevatten een verscheidenheid aan spieren, waardoor ze zeer effectief zijn. Doe acht reps van elke oefening in volgorde en je zou de voordelen binnen een paar weken moeten voelen.”
“Love handles vormen zich meestal wanneer een persoon overtollig buikvet heeft. Voor veel van ons is dit meestal het gevolg van het eten van te veel bewerkte zetmeel en granen,” zegt functional medicine diëtiste, Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. “Deze voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel en maken het biologisch onmogelijk voor je om vet te verbranden. Kijk naar de delen van je dieet waar je afhankelijk bent van koolhydraten en begin dingen als wit brood en pasta te vervangen door gezondere opties. Je kunt bijvoorbeeld de toast die je normaal bij je eieren eet, vervangen door avocado en boerenkool. Voor meer manieren om je inname van het zetmeelrijke spul terug te draaien, mis ons rapport niet, 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Veel mensen gaan ervan uit dat ze moeten rennen, en rennen, en nog wat meer rennen als ze de kilo’s willen kwijtraken. Echter, als je overdrijft met de gestage cardio, kun je meer kwaad doen aan je lichaam dan goed, waarschuwt Victoria Hartcorn, mede-oprichter van Excelerate Wellness, LLC. “Maandenlang overmatig steady state cardio doen, zoals langeafstandslopen, kan leiden tot aanpassing, verlaagde testosteronniveaus en een aanhoudende afgifte van cortisol. Terwijl ons lichaam zich niet kan aanpassen aan anaerobe inspanningen (zoals springen en sprinten), kan het zich wel aanpassen aan langdurige aerobe activiteit. Dit betekent dat het lichaam na verloop van tijd minder calorieën hoeft te verbruiken om u door uw kilometers heen te helpen. Dat betekent ook dat u evenveel zult moeten blijven hardlopen om op gewicht te blijven. Bovendien is bewezen dat overmatig hardlopen het testosteronniveau verlaagt, een belangrijk hormoon voor het behoud en de groei van spieren.” Voor nog meer tips die kunnen helpen om je middel te versmallen, bekijk deze De 40 dingen die je moet doen voor een platte buik.
Als schuine oefeningen en crunches alles waren wat moest worden gedaan om love handles te verbannen, zouden we een natie vol badpakmodellen zijn. Was het maar zo simpel! “Ik zie zoveel vrouwen in de sportschool komen en een hele training doen bestaande uit crunches, sit ups en zijwaartse buigingen om te proberen hardnekkig vet van hun buik te verbranden,” zegt Miriam Fried, een personal trainer uit New York City voor de Dan Roberts Group. “In werkelijkheid, terwijl kernoefeningen zullen helpen om je buikspieren te versterken, moet je belangrijkste focus liggen op het doen van volledige lichaamstrainingen en het eten van een gezond dieet om een algeheel calorisch tekort te creëren, wat de enige manier is om vet te verliezen van elke regio van het lichaam.”
“Heup- en buikvet is vaak een gevolg van hoge niveaus van het stresshormoon, cortisol,” legt Jacobson uit. “Stress werkt ontstekingsremmend en kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel, en dat is wat er gebeurt als je een gebakje eet!” Om taille-brede stress op afstand te houden, stelt Jacobson voor om opnieuw te beoordelen hoe je reageert op stressvolle situaties. “Ga om met mensen en activiteiten die je vreugde brengen. Dit helpt niet alleen de geest te verheffen, maar het maakt je ook slanker en zelfverzekerder.” Hartcorn is het ermee eens dat stress kan leiden tot love handles, en voegt eraan toe: “veel mensen zien stressmanagement als een luxe, nog iets op de to-do lijst dat nooit gedaan wordt. Sommige mensen vinden het zelfs saai. Er zijn echter zoveel manieren om stress op een unieke manier te verlichten, dus je hoeft alleen maar buiten de gebaande paden te denken en stressmanagementtools aan te passen zodat ze voor jou werken. Anderen kunnen bijvoorbeeld passief of actief mediteren, terwijl anderen daar helemaal niet in geïnteresseerd zijn en veel meer zouden hebben aan iets als kleuren of een ontspannen wandeling. De opties zijn eindeloos.” Op zoek naar meer tips voor stressmanagement? Mis dan niet ons rapport, 10 manieren om te ontspannen zodat gezond eten werkt.
Excessief diëten kan een ravage aanrichten op je hormonen. Dit is niet alleen slecht voor je stofwisseling, het kan ook je slaapkwaliteit, energieniveaus, stemming en kracht aantasten, waarschuwt Hartcorn. “Als je hormonen niet in balans zijn, zal het veel moeilijker zijn om je doelen te bereiken,” legt ze uit, “Eet voldoende gezond voedsel, doe aan intensieve weerstandstraining en zorg dat je niet te veel traint en misbruik maakt van cardio. Als het aanpassen van je dieet en trainingsroutine je niet helpt om je beter te voelen en er beter uit te zien, dan zou bloedonderzoek om de hormoonspiegels te controleren de volgende beste stap zijn.”
Wanneer het aankomt op gewichtsverlies, wint langzaam en gestaag de race. Dat betekent dat het super belangrijk is om een dieet en fitnessroutine te vinden die duurzaam is, zegt Fried. “Als je echt vet wilt verbranden uit die hardnekkige, lastige gebieden, kost dat tijd en geduld. Als je je fitnessroutine niet op lange termijn kunt volhouden, is de kans groot dat je snel je geduld verliest en het opgeeft voordat je je doelen hebt bereikt. Eet dus gezond, maar sta jezelf af en toe een koekje of hamburger toe. Train hard, maar geef je lichaam de nodige rust wanneer dat nodig is. Zoek trainingen en voedingskeuzes die passen bij je doelen en je leven.” Beter nog, vind manieren om gezond leven leuk te maken met behulp van deze 35 leuke manieren om af te vallen.
Studies tonen aan dat wanneer doelen esthetisch zijn, in plaats van gezondheid of kracht gerelateerd, ze moeilijker zijn om op lange termijn vast te houden. “Er is niets mis mee om af te slanken, die love handles te verbranden, of een beetje spieren en definitie op te bouwen. Maar ik vind dat als je je energie richt op doelen die niet op het uiterlijk zijn gebaseerd, je meer plezier beleeft aan je trainingen en je over het algemeen beter voelt over je lichaam!” zegt Fried. “Wil je een pull-up doen? Een 5k lopen? Geweldig! Zet je geest op die atletische gebaseerde doelen en de esthetiek zal volgen.”
Gerelateerd: De beste 5K in elke staat in Amerika
Hoewel het misschien voor de hand ligt, maar als je je love handles wilt verliezen, moet je minder calorieën consumeren. En een van de gemakkelijkste manieren om dat te doen is eenvoudig uw portiegrootte te verminderen. “Het creëren van een tekort van 500 calorieën per dag kan iemand helpen een pond per week te verliezen. Dit kan helpen bij het verminderen van vet rond de love handles en overal rond het lichaam,” merkt White op. Een van de makkelijkste manieren om je calorie-inname te verminderen? “Vervang broccoli, spinazie of andere niet-zetmeelrijke groenten door calorierijker voedsel,” adviseert Marisa Moore, RDN, LD. Voor nog meer eenvoudige manieren om calorieën uit je dieet te scheren, mis dan niet ons rapport, 25 Manieren om 250 Calorieën te snijden.
Naast het snijden van 500 calorieën per week door dieet, raadt White aan om te proberen 500 calorieën per dag te verbranden door gewichtstraining en cardiovasculaire training op te nemen, in je routine. “Dit komt neer op ongeveer 60 minuten lichaamsbeweging vijf dagen per week,” zegt hij.
Dat is alle tijd die nodig is om een Zero Belly Smoothie te mixen-een unieke mix van super voedingsstoffen die je darmen plat maakt, je stofwisseling een boost geeft, je spijsverteringsstelsel geneest, en je vetgenen voorgoed uitschakelt. Koop vandaag nog Zero Belly Smoothies!