Je weet hoe het voelt als je klikt op een lekker uitziend recept, alleen om erachter te komen dat je 28 verschillende ingrediënten, twee uur, en een aantal rare keuken gadget je nog nooit van gehoord om het te maken nodig hebt? Dat is hoe het kan voelen als je besluit om in vorm te krijgen.
Je denkt dat je gewoon veter je sneakers en aan de slag – maar dan heb je tijdschriften en message boards en vrienden en trainers bombarderen je met training tips over hartslagzones en cardio en gewichtheffen en een agressief klinkende ding genaamd HIIT.
Waden door alle informatie en ontcijferen wat feit is van fictie kan overweldigend zijn, maar laat je niet ontmoedigen. U hoeft niet te worden een fitness-expert om resultaten te krijgen. Gewapend met een beetje basisinformatie, kunt u snel vooruitgang zien, wat het verschil kan maken als het gaat om gemotiveerd te blijven en vast te houden aan uw programma.
Lees verder voor antwoorden op veelgestelde beginnersvragen over trainen en fit worden. Dit zijn geverifieerde workout tips die je daadwerkelijk kunt vertrouwen.
Hoe vaak moet ik trainen?
Alles is beter dan niets, maar schiet voor ten minste drie keer per week, en blijf elke dag actief (door te wandelen, yoga te doen, enz.). Vaker trainen kan leiden tot snellere resultaten – zolang je er slim mee omgaat.
Als je je fitnessdoelen hebt genageld, is het goed om een beetje terug te schalen – maar niet helemaal. Om uw vooruitgang te behouden, moet u uw activiteitenniveau hoog houden.
Hoe lang moeten mijn trainingen zijn?
Het antwoord hangt helemaal af van hoe hard u bereid bent te werken. Volgens een recente studie zorgde 20 minuten van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) – waarbij korte uitbarstingen van intense inspanning worden afgewisseld met perioden van rust met een lage intensiteit – voor een vergelijkbare vermindering van lichaamsvet als 40 minuten van continue, matige tot krachtige lichaamsbeweging.
Kortom, als je iemand bent die het kan “brengen”, kun je je trainingstijd halveren.
Wat is het beste moment van de dag om te trainen?
Deze is eenvoudig: Het beste moment van de dag om te trainen is het moment waarop je dit consequent kunt doen. Bent u een familie man (of vrouw) met een stressvolle baan? Krijg je zweet op in de ochtenden voordat andere mensen kunnen beginnen met het maken van eisen op uw tijd.
Heb je vaak lunch vrij? Plan uw workouts voor de middag. Heeft u meestal verlaten werk nodig om wat stoom af te blazen? Avond trainingen zal waarschijnlijk geven u de uitlaatklep u need.
Bottom line: Er is geen beste tijd voor iedereen, maar er is een beste tijd voor u.
Wat moet ik eten voor een workout?
Het hangt ervan af. Als het een lichte training, moet je in staat zijn om kracht door het zonder extra brandstof. Maar als u hard gaat en een tijdje doorgaat, eet dan een gezonde snack met een mengsel van koolhydraten en eiwitten (bijvoorbeeld appelschijfjes met pindakaas) één tot drie uur voordat u begint.
Heb ik elektrolyten nodig tijdens het sporten?
Wanneer u zweet, verliest u niet alleen water, maar ook hoge concentraties natrium en chloride. Elektrolytendranken worden gebruikt om te vervangen wat je verliest.
Maar zolang je gehydrateerd blijft, een uitgebalanceerd dieet eet en minder dan 60 minuten per dag traint, kun je de sportdrank waarschijnlijk overslaan.
De kicker is dat de meeste mensen gedurende de dag niet genoeg water drinken om hun workouts goed gehydrateerd te beginnen. Dus zorg ervoor dat je genoeg water drinkt, ongeacht de situatie.
Hoe kom ik van mijn muffin top af?
Je kunt vet niet ter plekke verminderen, maar je zult je muffin top zien krimpen naarmate je algeheel lichaamsvet verliest. Naast het aanpassen van uw dieet en het verhogen van uw workout frequentie en intensiteit, focus op het maken van een paar andere belangrijke veranderingen in levensstijl die vetverlies kunnen versnellen, zoals het loggen van voldoende slaap, het verhogen van uw dagelijkse activiteit buiten uw trainingen, en het verminderen van uw algehele stress niveau.
Hoeveel gewicht moet ik tillen? Wat als ik niet wil bulken?
Til altijd het zwaarste gewicht waarmee u niet alleen al uw sets van een bepaalde oefening kunt voltooien, maar de hele training. Maak je ook geen zorgen over bulken – vooral als je een vrouw bent. De meeste vrouwen hebben niet de genetica om gespierde “mannelijke spieren” op te bouwen, dus dat zou niet eens een zorg moeten zijn.
En de meeste mannen zouden jaren moeten spenderen aan het pompen van ijzer om het soort lichaamsbouw op te bouwen dat hen in een bodybuilding- of strongmanwedstrijd zou doen belanden (als ze inderdaad genetisch waren voorbestemd om dat soort spieren op te bouwen in de eerste plaats).
Dit is wat je kunt verwachten van consequent trainen: een sterkere, slankere, meer gedefinieerde versie van het lichaam dat je nu hebt.
Ik ben hella pijn van mijn laatste training. Moet ik hard gaan, rustig aan doen, of een rustdag nemen?
Het hangt af van je mate van pijn. Een beetje beweging kan uw bloedsomloop stimuleren en de hersteltijd verkorten, dus weersta de drang om gewoon op de bank te gaan zitten als uw pijn minimaal tot matig is. Kies in plaats daarvan voor een lichte training, en zorg ervoor dat je daarna stretcht en/of foam rolt.
Als je volledig gehinderd bent of bezorgd bent dat je misschien een spier hebt verrekt, ga je gang en rust – je lichaam heeft af en toe een hersteldag (of dagen) nodig.
Maar weet ook dit: Geen training moet verlaten u hella pijnlijk. Als je het gevoel buitensporig pijnlijk na je training, je duwde jezelf te hard. Dial terug de intensiteit volgende keer.
Ook, denk niet dat meer pijn gelijk is aan grotere winsten. Pijn is een slechte indicator voor de kwaliteit of effectiviteit van de training.
Wat is beter om af te vallen – cardio of kracht?
Krachttraining zal het altijd winnen van cardio (denk: joggen) als het gaat om het verliezen van kilo’s. Maar waarom zou je er één kiezen als je ze allebei kunt doen? Tegenwoordig combineren veel trainingsprogramma’s kracht en cardio met HIIT. Over efficiëntie gesproken!
Wat is er aan de hand met de hartslagzones? Welke moet ik nastreven?
Elitaire atleten en duurlopers houden hun hartslag tijdens de training nauwlettend in de gaten. Maar als u niet in een van deze categorieën valt, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. Ga gewoon zo hard als je kunt, herstel en herhaal.
Bron: OpenFit