Kolik gramů bílkovin musím denně sníst na kilogram tělesné hmotnosti?
Jak je to s příjmem tuků pro redukci? Sacharidy?
Všechny tyto otázky (a další) vám zodpovíme v tomto článku.
Budeme hovořit o tom, kolik bílkovin, tuků a sacharidů potřebujete k podpoře odbourávání tuků.
Nejprve si projdeme kalorie, které jsou nezbytné pro výpočet maker, a poté si projdeme vaše makra.
Tady je obsah pro snadnou orientaci.
Pokud se raději podíváte na video, jak si nejlépe vypočítat kalorie a makra, můžete tak učinit níže:
Výpočet maker
Jaké by měly být moje makra?
Vaše makroživiny by měly být nastaveny tak, aby podporovaly odbourávání tuků, což znamená udržovat vysoký obsah bílkovin a umožnit kolísání sacharidů a tuků (pokud to chcete).
Já dávám přednost tomu, aby moje makroživiny měly vysoký obsah bílkovin, vysoký obsah sacharidů a nízký obsah tuků (skvěle k tomu funguje rozdělení 40/40/20 – více informací později). Tohle mi vždycky fungovalo nejlépe a je to zdaleka nejpříjemnější způsob odbourávání tuků.
Bez ohledu na to, že vaše makro „rozdělení“ je velmi důležité, pokud jde o vyváženou stravu a to, co jíte každý den.
Chcete mít dostatečný příjem bílkovin na podporu růstu svalů nebo na udržení svalů.
Chcete mít také dostatek sacharidů, abyste se mohli posilovat při tréninku.
A také chcete mít dostatek tuků, abyste podpořili zdravou hormonální funkci (mimo jiné).
Chcete-li zjistit svá makra pro odbourávání tuků, musíme se nejprve ujistit, že máte správně nastavené kalorie.
Níže je kalkulačka IIFYM. Ta má vše nastaveno za vás a určí pro vás nejlepší makra.
Do prvního pole níže stačí zadat svou hmotnost a odpovědět na následující otázky. Vypíše vám makra a kalorie pro váš fitness cíl.
Pokud se chcete dozvědět, jak to udělat ručně (ručně) a jak si nastavit jídla, čtěte dál po kalkulačce!
Vidíte, bylo to docela snadné.
Pokud se však chcete dozvědět, jak jsme k těmto číslům došli, čtěte dál níže!
Krok 1: Zjistěte své kalorie pro hubnutí
Chcete-li to udělat:
Nejprve chcete vynásobit svou tělesnou hmotnost číslem 14, 15 nebo 16 (v závislosti na úrovni vaší aktivity během týdne – příklad níže)
Ať už vám vyjde jakékoli číslo, odečtěte od něj 25 % a zjistili jste svůj kalorický deficit pro rychlé (ale ne příliš rychlé) hubnutí.
Mám celý článek, který se podrobněji zabývá kaloriemi pro hubnutí. Pokud se chcete dozvědět více, přečtěte si tento článek.
Pro účely tohoto článku použijeme jako příklad mé kalorie.
Tady je vzorec, jak jsem je vypočítal:
Vzorec pro udržovací kalorie: Tělesná hmotnost (v librách) x 14, 15 nebo 16.
Pokud máte sedavé zaměstnání, zvolte 14. V tomto vzorci by to byl někdo, kdo má aktivitu pouze prostřednictvím posilovny a nic jiného.
Pokud jste lehce aktivní, zvolte 15 (lehce aktivní znamená, že cvičíte 3-5krát týdně, ale také nesedíte celý den – to odpovídá většině lidí).
Pokud jste velmi aktivní, zvolte 16 (Velmi aktivní znamená, že cvičíte 3-6krát týdně, ale také se neustále pohybujete kvůli práci nebo jiným aktivitám, než je posilovna)
Opět si přečtěte tento příspěvek, abyste zjistili, která možnost vám nejvíce vyhovuje.
Příklad:
Moje tělesná hmotnost je 204 liber.
204 liber x 14 = 2855 kalorií.
Toto je počet kalorií, které bych snědl každý den, kdybych si chtěl UDRŽET svou hmotnost.
Pro zjištění počtu kalorií, které mám sníst, abych zhubla:
Formula pro kalorický deficit: 2870 x ,75 = 2140 kalorií, které mám sníst denně, abych zhubla. (Zaokrouhlím na 2150)
A tady to máte.
Právě jste si vypočítali počáteční kalorický deficit.
Pětka!“
Náš kalorický cíl je v tomto příkladu sníst 2150 kalorií.
Možná se ptáte, proč jsme to násobili 0,75?“
No, násobení 0,75 je jen metoda pro zjištění vašeho kalorického deficitu s menšími nároky na matematiku.
Také vám to dává 25% deficit.
25% kalorický deficit stačí k tomu, abyste každý týden v průměru sundali z váhy 1,5-2 kila.
Nechceme jít výše než na 25% kalorický deficit, protože nechcete hubnout PŘÍLIŠ rychle.
Úroveň aktivity
Při tom všem, co bylo řečeno, bude vaše úroveň aktivity určovat, kolik toho můžete sníst. Čím jste aktivnější, tím více můžete sníst a přitom zůstat v deficitu.
Vaše úroveň aktivity může způsobit, že budete jíst hodně nebo také velmi málo. Například 200kilový muž, který má sedavé zaměstnání, oproti 200kilovému muži, který je velmi aktivní, bude mít velmi rozdílné kalorické požadavky.
Jen něco, co byste si měli uvědomit!
Cyklování kalorií
Nakonec se mnoho lidí ptá, zda je třeba cyklit kalorie v tréninkové dny a dny odpočinku. Řekl bych, že ne, pokud ve dnech odpočinku VELMI nesedíte.
Pokud je to rozdíl jako den a noc, možná budete chtít cyklovat a jíst více v tréninkové dny (kvůli růstu svalů) a méně ve dnech odpočinku.
Pokud byste to udělali, ujistěte se, že jíte každý týden stejné množství.
Řekněme, že trénujete 5 dní v týdnu (po-pá) a vaším cílem je shodit 1 kg tuku týdně.
V 1 kg tuku je 3500 kalorií. Proto se o víkendech (dnech, kdy netrénujete) ujistěte, že máte deficit 700 kalorií. To znamená, že vezmete udržovací kalorie, které jste vypočítali výše, a odečtete od nich 700.
Tak vám na týden zbývá 2100 kalorií (3500 – 1400 kalorií = 2100).
Tuto hodnotu bychom vydělili 5 dny tréninku.
2100 / 5 = 420 kalorický deficit ve dnech tréninku.
Ve dnech tréninku byste tedy měli deficit 420 kalorií a ve dnech odpočinku 700 kalorií.
Úprava kalorického příjmu
Kalorický příjem, který jste vypočítali výše, NENÍ dokonalý. Žádná kalkulačka kalorického příjmu není dokonalá.
Je to JEN odhad. Nekomentujte tento článek, pokud nebude fungovat.
Musíte si to vyzkoušet sami a podle toho se zařídit.
Jak to uděláte?
Kalorický příjem, který jste si vypočítali, budete používat 7-14 dní, než něco upravíte.
Važte se každé ráno po použití toalety, pokud možno ve stejnou dobu.
Zapište si váhu na papír nebo do aplikace pro poznámky.
Po 7 dnech si udělejte týdenní průměr.
Jaký je průměr ze 7 dnů vážení?
Jestliže je průměr vyšší než vaše původní váha z místa, kde jste začínali, a jste si naprosto jisti, že jste ji sledovali správně, začněte být aktivnější nebo snižte počet kalorií o 100.
Zopakujte znovu kroky 1-4.
Jestliže je průměr nižší než vaše původní váha z místa, kde jste začínali, zůstaňte u současného příjmu kalorií.
Podrobněji se úpravou kalorií zabývám v tomto článku zde.
Pokračujme k makrům.
Jak vypočítat makra pro odbourávání tuku?
To, co jsme právě udělali výše, je výpočet kalorického deficitu.
Teď je můžeme převést na makronutrienty pro redukci (hubnutí).
Tedy:
Po zbytek tohoto článku budeme používat 2150 kalorií.
To je počet kalorií, které budu jíst každý den každý týden, dokud nepřestanete hubnout (více o sledování pokroku na váze se dočtete zde).
Také pokud budu mít pocit, že v průběhu dne nebo týdne potřebuji více nebo méně kalorií, pak je v případě potřeby upravím.
Každý musí tento krok udělat jako první, jinak další kroky nebudou fungovat.
Jakmile máte správně nastavené kalorie, jako první věc chcete zjistit, kolik gramů bílkovin na kilo tělesné hmotnosti potřebujete sníst.
Můžeme k tomu použít makro kalkulačku, ale pokud to děláte poprvé, pak je lepší to udělat „ručně“, abyste pochopili, jak vše funguje.
Předpokládám, že máte nějaké znalosti o makronutrientech (např, bílkoviny, tuky a sacharidy).
Jestliže však nemáte, uvedu vám stručný výtah:
na gram bílkovin připadají 4 kalorie
4 cal/g sacharidů
9 cal/g tuků
Když to víme, můžeme vypočítat vaše makronutrienty:
Krok 2: Zjistěte příjem bílkovin
Nejprve vypočítáme příjem bílkovin, protože jsou ze všech tří makroživin nejdůležitější, zejména při dietě.
Tady je několik pěkných faktů o tom, že máte vysoký příjem bílkovin:
Lidé, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem bílkovin, rychleji ztrácejí tělesný tuk
Snížení pocitu hladu (pocit sytosti – super důležité při snaze o ztrátu tělesného tuku)
Vyšší příjem bílkovin umožňuje zachovat více svalové hmoty při redukci
Čím více bílkovin sníte, tím více přispívají k nárůstu svalové hmoty a síly v kombinaci s odporovým tréninkem.
Můžeme se zabývat aminokyselinovým profilem bílkovin a syntézou bílkovinných svalů, ale prozatím se věnujme jen základům toho, proč jsou bílkoviny tak zásadní.
Je mnoho lidí, kteří sledují POUZE příjem bílkovin a kalorií a sacharidy a tuky nechávají kolísat podle jednotlivých dnů. Tak důležitý je pro váš úspěch při redukci poměr bílkovin na kilogram.
Neříkám, že musíte dodržovat výhradně bílkovinnou dietu, ale většina kalorií by měla pocházet z bílkovin, a to po většinu času (existují výjimky).
Dobrým pravidlem je jíst 0,8-1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste získali nebo udrželi svalovou hmotu a sílu, bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout nebo přibrat.
Poznámka: Je důležité vědět, že nemluvím o svalové hmotě. Mnoho doporučení doporučuje vycházet z libové tělesné hmotnosti pro příjem bílkovin, ale to vyžaduje více matematiky. Také je dost těžké získat dobrý odhad libové tělesné hmotnosti.
Největší úspěch při redukci jsem zaznamenal, když byl můj příjem bílkovin vysoký (40 % a více).
Nejenže jsem si zachoval spoustu svalové hmoty a svalové hmoty, ale také moje síla klesla jen nepatrně ve srovnání s hodně, když jsem neměl vysoký příjem bílkovin.
Můj příjem bílkovin se pohyboval od 200 gramů do 250 gramů bílkovin každý den.
Například při mém řezu během roku 2020 jsem zhubl 20 kg a zachoval si spoustu svalové hmoty a síly.
Můj bench press byl nejvyšší, jaký kdy byl, zatímco jsem byl v deficitu, a mé ostatní zdvihy se snížily asi o 5 % ve srovnání s 10-15 % při předchozích řezech.
Neříkám, že uvidíte tunu svalového přírůstku nebo že se vaše 1RM zvýší (může, pokud jste začátečník), ale podstatné je, že vysokoproteinová strava vám k tomu může dát nejlepší šanci.
Protože chceme mít vysoký příjem bílkovin, budeme 40 % celkových kalorií věnovat bílkovinám.
Vynásobte své kalorie 40 %.
Například moje čísla by vypadala takto:
2150 kalorií x 40% = 860 kalorií z bílkovin
Protože na jeden gram bílkovin připadají 4 kalorie, vydělíme výše uvedené číslo 4.
860 kalorií / 4 = 215 g bílkovin
Pamatujte, že pokud přijímáte 0,8-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, měli byste jich přijímat dostatečné množství.
Krok 3: Využijte zbývající kalorie na sacharidy &tuky
Následují tuky a sacharidy.
Když jsme spotřebovali 40 % kalorií na bílkoviny, musíme zbylých 60 % využít na sacharidy a tuky.
Udělejme to nyní.
Sacharidy – 40 %
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou sacharidy nepřítelem! Můžete mít vysoký příjem sacharidů a přesto uspět na své cestě za kondicí!
Pokud jsme v kalorickém deficitu, můžeme mít slušné množství sacharidů a přesto zhubnout.
Není třeba držet nízkosacharidovou dietu, pokud máte správně nastavené kalorie. Ve skutečnosti mám více sacharidů než většina lidí, když se snažím zhubnout.
Pro své makronutrienty chceme mít dostatečné množství sacharidů, abychom podpořili dostatek energie pro náš trénink a denní a týdenní aktivity.
Ze zbývajících 60 % použijeme 40 % na sacharidy.
Není třeba znovu provádět výpočet, protože je to stejné množství jako u bílkovin (40 % a 40 %).
Na gram sacharidů připadají 4 kalorie (stejné množství jako u bílkovin).
215 g sacharidů (40 %)
Tuky – zbývajících 20 %
Tuky jsou v přepočtu na gramy více než dvakrát kaloričtější než sacharidy a bílkoviny.
Proto udržujeme příjem tuků nižší než zbytek.
Těch gramů tuku se může zdát málo, ale takto se to počítá:
Vynásobte své kalorie 20 %.
Například moje čísla by vypadala takto:
2150 kalorií x 20% = 430 kalorií z tuku
Na jeden gram tuku připadá 9 kalorií. Proto výše uvedené číslo vydělíme 9.
430 kalorií / 9 = 48 g tuku
Protože na gram tuku připadá více než dvojnásobné množství kalorií, snížíme příjem tuku více než sacharidů nebo bílkovin.
Souhrn našich výpočtů:
2150 kalorií
Pro získání této hodnoty jsme vynásobili mou tělesnou hmotnost 14 (protože moje úroveň aktivity spadá do kategorie sedavého zaměstnání), abychom získali kalorie pro udržení.
Poté jsme vzali toto číslo (204 x 14 = 2855) a vynásobili ho 0,75, čímž jsme získali 2150 kalorií.
215 gramů bílkovin
Pro získání tohoto čísla jsme vynásobili kalorický deficit 40 % (2150 x 0,40 = 860). Abychom toto číslo převedli na gramy bílkovin, vydělíme ho čtyřmi (860 / 4 = 215).
215 gramů sacharidů
Pro získání tohoto množství je výpočet stejný jako u bílkovin, protože u obou jsme použili 40 %.
48 gramů tuků
Pro získání tohoto množství jsme vynásobili kalorický deficit 20 % (2150 x ,20 = 430). Abychom toto číslo převedli na gramy tuku, vydělíme ho 9 (430 / 9 = 48).
Nejlepší makra pro redukci – rozdělení maker 40/40/20
Poměr maker 40/40/20 je pro redukci skvělý. 40 % kalorií bude pocházet z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 20 % z tuků.
Toto procentuální rozdělení maker je mezi fitness komunitou velmi oblíbené.
Proč?
Protože je jednoduché a funguje.
Mohli byste procenta trochu upravit?
Jistě.
Hlavní je však udržet dostatečně vysoký podíl bílkovin, abyste si během redukce udrželi nebo dokonce vybudovali svaly, a zároveň udržet střední až nízký podíl tuků a sacharidů.
Poznámka: Nedávno jsem experimentoval s jiným poměrem maker, který se mi líbí. Je to téměř vysokosacharidová strava. Vlastně je to strava s vysokým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků.
30 % z bílkovin, 50 % ze sacharidů, 20 % z tuků.
Moje tělo na tento druh stravy a poměr makroprocent reaguje dobře.
Někteří si mohou myslet, že je to PŘÍLIŠ mnoho sacharidů, ale dokud jste v deficitu, může být váš poměr makroprocent jakýkoli.
Například můžete mít vysoký obsah bílkovin a tuků, pokud byste chtěli, a zároveň nízký obsah sacharidů. Nedoporučuji to, ale můžete!
Jen si pamatujte, že bílkoviny udržujte na 0,8 g-1 g na kilo tělesné hmotnosti a mělo by to být v pořádku.
Krok 4: Rozdělte si nová makra do jídel
Teď, když máte svá redukční makra, je třeba je rozdělit do libovolného počtu jídel, která chcete během dne sníst. Pokud chcete, můžete se rozhodnout připravit si tato jídla předem, ale není to nutné.
Příklad pokud byste rádi měli 4 jídla během dne, stačí vydělit vaše tři čísla maker 4.
Podívejme se na několik příkladů.
Příklad 3 jídla denně
Pokud máte rádi větší porce a chcete mít pouze 3 jídla denně, vypadalo by to asi takto:
Jídlo #
Bílkoviny (215 g)
Sacharidy (215g)
Tuky (48g)
72g
72g
16g
72g
72g
16g
72g
72g
16g
4 jídla denně Příklad
Jídlo #
Bílkoviny (215 g)
Sacharidy (215 g)
Tuky (48 g)
.
54g
54g
12g
54g
54g
12g
54g
54g
12g
54g
54g
12g
Teď když víte, kolik maker by mělo mít každé jídlo, můžete začít sestavovat svůj jídelníček na odbourávání tuků.
Pokud budou vaše jídla odpovídat těmto makrům, budete hubnout, protože kalorie jsou již nastaveny správně.
Pamatujte, že kalorie jsou hlavním faktorem, který rozhoduje o tom, zda zhubnete, nebo ne.
Makra z velké části určují, odkud tato váha pochází.
A co jiné struktury jídel?
Podívejte se, ne každé jídlo bude dokonale rozděleno, jak ukazují tabulky výše. I když si budete jídlo připravovat, ne každé jídlo bude dokonalé.
Pokud máte rádi 2 velká jídla denně, UDĚLEJTE TO.
Pokud máte rádi 1 velké jídlo a 2 středně velká jídla, UDĚLEJTE TO.
Je to cokoli, co vám pomůže dodržovat makra, co nakonec rozhodne o tom, zda se dočkáte úspěchu na své cestě za kondicí.
Co makrozdroje potravin?
No, snad vám pomůže tento seznam potravinových zdrojů maker z mého makro taháku:
Celým smyslem tohoto seznamu potravinových zdrojů je pomoci vám pochopit, odkud by vaše makra měla pocházet.
Podívejte se, pokud získáte všechny sacharidy a tuky ze zmrzliny a zůstanete pod hranicí kalorií a zároveň budete mít dostatek bílkovin, zhubnete.
Doporučuji vám to?
POKUD ne. Ale ten příklad je jen proto, abyste pochopili, jak důležitý je váš kalorický deficit.
Věřím, že 80 % potravin, které jíte, by mělo být „zdravých“, zatímco 20 % by měly tvořit vaše „pochoutky“.
Pro někoho mohou vaše pochoutky zahrnovat burákové máslo a Oreos. Pro jiné to mohou být „tučná jídla“ nebo prostě přidání většího množství olivového oleje.
Pokud jde o vaše zdroje sacharidů, někteří z vás si mohou jako JEDINÝ zdroj sacharidů užívat bílou a hnědou rýži. Někteří z vás mají rádi pestrost ve stravě.
Jeden moudrý muž kdysi řekl, že „nejlepší dieta je ta, kterou dodržujete“. S tím stoprocentně souhlasím, takže se ujistěte, že jste našli to, co vám nejlépe vyhovuje.
Krok 5: Začněte sledovat své nově vypočítané makroživiny pomocí aplikace MyFitnessPal
Nyní na vás.
Vše, co teď musíte udělat, je sledovat své nově vypočítané makroživiny pomocí potravinové váhy a aplikace, jako je MyFitnessPal. Ta má v sobě kalkulačku maker. Stačí jen porovnat procenta uvnitř aplikace s těmi, která jste si vypočítali výše (40/40/20).
MyFitnessPal má také vestavěnou čtečku čárových kódů pro vyhledání makronutrientů prakticky u jakékoli potraviny.
Pokud nemá čárový kód, můžete si potravinu také vyhledat.
Jak sledovat makra na potravinové váze a v aplikaci MyFitnessPal popisuji zde:
Tady jsou všechny nástroje, které používám a doporučuji pro začátek sledování makronutrientů:
Sledování maker a ujištění se, že vaše jídla odpovídají makrům, se také nazývá IIFYM.
IIFYM je zkratka pro If It Fits Your Macros
Pokud si nejste jisti, jak sledovat makra pomocí MyFitnessPal a potravinové váhy, pak by vás mohla zajímat moje kniha o IIFYM.
Můžete si ji také zakoupit na mých webových stránkách ve formátu PDF.
Krok 6 (nepovinný): Investujte do skvělého programu na odbourávání tuků
The Movie Star Body Program
Pokud jste teprve na začátku své cesty k redukci a chcete tréninkový program, který se zaměřuje na posílení a zeštíhlení, pak by vás mohl zajímat Gregův nový program Movie Star.
Klikněte sem a dozvíte se více a zjistíte, zda je tento program pro vás vhodný.
Poslední aktualizace 2021-03-25 v 00:54 / Affiliate odkazy / Obrázky z Amazon Product Advertising API
