Chcete vyplnit své tričko? Tady je návod, jak na to bez posilovacích strojů
Váhy nejsou pro větší předek nutné, stačí vám nejlepší cviky s vlastní vahou pro váš hrudník. Existuje spousta skvělých pohybů na tvorbu svalů, které můžete provádět i bez jakéhokoli vybavení. Některé, které lze provádět pomocí vlastní tělesné hmotnosti a TRX nebo pásu. I když jsou tyto cviky skvělé pro útok na hrudník – velké a malé prsní svaly – pomohou vám zapojit do akce také deltové svaly, tricepsy, břišní svaly a další svaly.
Jinými slovy, následující svalové pohyby, které má na svědomí Andia Winslow, profesionální sportovec a trenér sportovních výkonů, vám pomohou získat hrudník, kterým se budete chtít pochlubit, a vyrýsovat zbytek těla. Jejich kombinací získáte dokonalý trénink s tělesnou hmotností pro Den hrudníku. Nebo jich pár zařaďte do své rutiny pro budování svalů celého těla.
Tradiční kliky
Proč je to skvělé: „Nic se nevyrovná originálu,“ říká Winslow.
Profi tip: Vyhněte se tomu, že budete mít špatnou formu kliků. Dbejte na to, aby vaše tělo bylo od hlavy až k patě v jedné rovině. Myslete na vedení hrudní kostí, abyste se vyhnuli prohnutému krku a nedbalé poloze těla.
Dělejte: 12-15 opakování x 3 série
Dipy:
Proč je to skvělé: „Excentrické dipy, které představují dokonalou kontrolu těla a načasování, dodají vaší rutině výzvu jiným způsobem,“ říká Winslow.
Jak na to: Vyskočte nahoru a zaklesněte ruce. Pomalu se spouštějte dolů až na dno.
Profi tip: Klíčem je udržet konstantní rychlost spouštění po celou dobu spodní části pohybu. Nespěchejte, v tomto závodě vyhrává „pomalost“.
Provedení: Vezměte si na starost, abyste se dostali do pozice, ve které se budete pohybovat:
Side-step chest press
Proč je to skvělé: „Je to skvělý způsob, jak procvičit hrudník a zároveň vyzkoušet boční stabilitu a odolávat rotaci,“ říká Winslow.
Pro tip: Ukotvěte superband přibližně do výšky boků. Nyní proveďte boční výpad směrem od kotevního bodu a vytlačte bandu ven, přičemž paže plně natáhněte před hrudník.
Provádějte:
Potápěčské kliky
Proč je to skvělé: „Tento pohyb je částečně hluboké protažení a částečně posilování,“ říká Winslow.
Pro tip: Stejně jako v józe spojte dech a tělo, abyste z potápěčského kliku vytěžili co nejvíce. Na začátku se nadechněte v pozici sestupného psa a vydechněte při přechodu do kobry. Ze sestupného psa se „ponoříte“ hrudníkem dolů tak, aby se na okamžik přiblížil k zemi – ale nedotkl se jí. Vraťte se na začátek tlakem v opačném směru. Ztížte si pohyb tím, že zpomalíte tempo spouštění v obou směrech.
Do: 5-7 opakování x 3 série
Izometrické tlaky
Proč je to skvělé: „Jedná se o spánkové pohyby, které lze provádět po posilovacích pohybech, během odpočinku nebo samostatně,“ říká Winslow. „Izometrické cviky mohou vytvářet sílu bez pohybu a jsou skvělým způsobem, jak experimentovat s ovládáním těla a vytvářet statickou sílu.“
Pro tip: Tiskněte ruce k sobě co nejsilněji, paže natažené, s mírným ohnutím v loktech.
Provádějte:
Proč je to skvělé: „Je to varianta kliků, která zatěžuje hrudník a jádro těla stejně jako pomáhá budovat koordinaci,“ říká Winslow.
Pro tip: Pokud nemáte žebřík, nebojte se – opravdu potřebujete jen čáru na zemi. Ujistěte se, že opravdu tlačíte přes zem. Ramena držte položená přes ruce, zatímco se vaše tělo pohybuje do stran přes žebřík nebo přes čáru, a zastavujte se, abyste dělali kliky, jak jdete.
Dělejte:
Závěsný trenažér letadla
Proč je to skvělé: „Izometrické pohyby jsou skvělým způsobem, jak inventarizovat a rozvíjet sílu celého těla, a letadla jsou v závěsu o to obtížnější,“ říká Winslow.
Pro tip: Postavte tělo do pozice (TRX) pro tlak na hrudník a pomalu vytahujte jednu ruku po druhé do strany, pak zpět do výchozí pozice. Klíčem je udržet napětí v celém těle, abyste mohli plynule přecházet „ven“ a „dovnitř“. Chcete-li si to ztížit, vyzkoušejte zdvojení (obě paže najednou).
Provádějte:
Diamantové kliky
Proč je to skvělé: „Budete tlačit z užší základny (prsty by se měly dotýkat a tvořit kosočtverec) a zatěžovat jiné oblasti hrudníku než při běžných klicích,“ říká Winslow.
Pro tip: Klíčem je nedovolit tělu, aby se zhroutilo. Využijte dýchání, které vám pomůže zmírnit váhu vašeho těla: nadechněte se dolů a se silným výdechem tlačte tělo zpět na začátek.
Dělejte: Pro začátek proveďte 6-8 opakování x 3 série.
