Existuje spousta cviků na posilování hýždí a zpevnění nohou – jen musíte vědět, jak je provádět ve správné formě. Provádění těchto pohybů s oběma nohama na zemi může být účinné pro posílení, ale ne vždy to pocítíte ve svalových skupinách, které chcete procvičit, řekl pro POPSUGAR James Shapiro, osobní trenér s certifikací NASM v New Yorku a majitel společnosti Primal Power Fitness. Proto přicházejí na řadu cviky s jednou nohou (jednostranné na rozdíl od oboustranných pohybů).
Jaké jsou výhody cviků s jednou nohou?
Existuje řada důvodů, proč byste měli do svého tréninkového programu zařadit cviky s jednou nohou. Za prvé, a jak jsme již zmínili, někdy může být obtížné cítit práci určitých svalů při oboustranných pohybech, protože je kompenzujete v jiných částech těla. „Můžete zlepšit aktivaci kvadricepsů nebo hamstringů, když využijete cvik s jednou nohou ve srovnání s oboustranným protějškem,“ řekl James. Také to pomůže se stabilitou a rovnováhou, protože – duh – používáte jednu nohu místo dvou. Tím se aktivuje vaše jádro těla, uvedla osobní trenérka s certifikací NASM Sydney Eatonová, vedoucí oddělení fitness a programů ve společnosti PK Coin App.
Další výhoda? Cvičení s jednou nohou může pomoci při svalové nerovnováze. Často můžeme přetěžovat dominantní svaly, například při dřepu cítíme, že jeden čtyřhlavý a hýžďový sval pálí více. „Při běžném dřepu je tak snadné spoléhat se na dominantní stranu, když se u jedné nohy objeví slabost, ale dřepy na jedné noze vám ani tuto možnost nedávají,“ řekla Sydney. Používáte obě strany těla rovnoměrně.“
James doporučuje začít s cviky s váhou vlastního těla nebo s asistovanými variantami cviků, abyste se naučili správnou mechaniku na každé straně (například kickbacky ve stoje, než začnete provádět kickbacky s lanem, nebo mrtvé tahy bez činek). Protože tyto pohyby jsou složitější na zvládnutí, budete pravděpodobně muset snížit odpor nebo počet opakování, abyste „pomohli rozvinout správnou formu, která se může přenést i na cviky na dvou nohách“, řekl. Podívejte se na seznam našich oblíbených cviků na jedné noze.
Některé pohyby, jako jsou dřepy na jedné noze a rumunské mrtvé tahy na jedné noze, vyžadují, aby vaše boky a jádro těla zůstaly opravdu stabilizované, protože jedna noha je zvednutá nad zem, poznamenal James. Pokud máte potíže, způsob, jak si vybudovat stabilitu, je provádět je s „b-postojem“, vysvětlil. To je situace, kdy je asi 20 procent vaší váhy rozloženo na neaktivní nohu. Při mrtvém tahu položíte prsty neaktivní nohy na zem s patou nahoru. Příklady dalších b-stojů najdete zde. Další cviky s jednou nohou, které vidíte před sebou, jako jsou bulharské dělené dřepy a kickbacky na laně, stále kladou důraz na jednu pracující nohu, ale nevyžadují tolik rovnováhy. Poznámka: toto není cvičení. Několik cviků přidejte do příštího dne, kdy budete cvičit s nohama a spálíte si tak zadek.