Meghan Markle přezdívaná vévodkyně, legíny s kapsami, tvrdý seltzer – není nic lepšího než něco, co už máte rádi, vylepšit. Reverzní prkna jsou v podstatě další úrovní oblíbeného posilovače zadku, hýžďových mostů. Vyžadují více síly od vašeho jádra, extenzorů kyčlí a zadečku – jakmile se do nich však dostanete, připravte se na broskvovou dokonalost.
Jak dělat reverzní prkno
Jak na to: Začněte tím, že si sednete na zem a opřete se o ruce (nejtěžší) nebo předloktí (jednodušší). Lokty držte v jedné linii s rameny a prsty směřujte k chodidlům. Natáhněte nohy před sebe (těžší) nebo pokrčte kolena (lehčí). Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od kotníků k hrudníku, a vydržte 5 až 30 sekund.
Obrácený plank se zaměřuje především na hýžďové svaly a hamstringy.
Opakování/série pro dosažení nejlepších výsledků: Fyzioložka Rachel Straubová, CSCS, autorka knihy Weight Training Without Injury (Posilování bez zranění), působící v Los Angeles, radí: Začněte s krátkými drženími po dobu 5 až 10 sekund a postupem času přejděte k delším držením. Pokud se vám boky propadají k zemi, je to znamení, že ještě nemáte dostatečně silné hýždě, a je třeba začít s některými základními pohyby, jako jsou škeble, chůze s bočním pásem, hýžďové mosty a dřepy, dodává. Obecně se však zaměřte na 8 až 12 opakování ve 3 sériích obráceného prkna. Pokud děláte jiné cviky na zadek, stačí udělat jednu sérii, říká Straubová.
Tipy na formu: Bolest v dolní části zad znamená, že se roztahujete spíše v zádech než v bocích, což může být často důsledkem slabých hýžďových svalů – v takovém případě slevte z výše uvedených základních pohybů. Podobně křeče v hamstringách mohou pocházet z nedostatečné aktivace hamstringů a hýždí. Straub doporučuje vyzkoušet nejprve jednodušší cvik (například hýžďový most) a poté přejít zpět do reverzního prkna.
Výhody reverzního prkna
Reverzní prkno se zaměřuje především na hýždě a hamstringy, a to dokonce více než standardní hýžďový most. Je však také výzvou pro horní část těla – zejména ramena – spodní část zad a jádro těla. „Ke správnému provedení tohoto stabilizačního cviku potřebujete sílu v horní i dolní části těla,“ říká Straub. Navíc si při něm skvěle protáhnete ramena a hrudník.
Pro kompletní procvičení spodní části těla vyzkoušejte tento cvik:
Zařaďte do svého tréninku obrácený plank
Obrácený plank je skvělý cvik pro posílení jádra a hýždí, ale dopřejte si mezi ním alespoň den odpočinku – to znamená, že ho můžete provádět třikrát až čtyřikrát týdně, říká Straub.
Nejprve se ujistěte, že máte základní sílu:
Pokud jsou vaše hýždě v pořádku, zařaďte tento pohyb do dne pro spodní část těla nebo hýždě a zařaďte ho na začátku, dokud jsou vaše svaly čerstvé. Straub doporučuje kombinovat ho s dalšími cviky na spodní část těla – dřepy, výpady, tlaky na nohy – a cviky, které procvičují stabilitu, jako jsou standardní prkna, pokrčení nohou s míčem a kliky.
Chcete-li tento pohyb ztížit, přidejte k pasu závaží nebo prodlužte dobu výdrže.
Přeložila Rachael Schultzová.
.