Co takhle vstoupit do nových možností cvičení, a to doslova!? Jistě povzbuzujete klienty, aby se dostali mimo svou komfortní zónu. Toto připomenutí se nám všem může hodit. Každý kvalifikovaný a zkušený osobní trenér přijde na to, že každý klient, se kterým pracuje, bude vyžadovat jiný tréninkový program. Přesto je snadné zabřednout do rutiny fitness programů. Zejména proto, že cviky jako výpady a dřepy jsou stálicemi většiny fitness programů.
Zanechte fitness favorizování za dveřmi
Všichni máme své oblíbené cviky. Jsou to ty, které jsme si sami osvojili a které navrhujeme při psaní programů pro klienty. I když vám to může připadat jako bezpečný, osvědčený přístup, určitě přijde chvíle, kdy je některý z těchto cviků kontraindikován, a to z důvodu zranění/operace/rekonvalescence/disability klienta. Dokonce i klient, který nemá žádné mechanické problémy, se může dostat do úzkých a zatouží po novém způsobu, jak „šokovat“ své svaly. Ochotu přemýšlet netradičně, otevřít svou mysl, pokud jde o nové a odlišné přístupy, klienti vždy ocení.
Pokud jde o provádění výpadů při tréninku nohou, je zde jen malý prostor pro diskusi. Při správném provedení jsou výpady velmi účinné při rozvoji a posilování několika svalů dolní části těla: kvadricepsů, lýtek, hamstringů a hýždí, a zároveň nabízejí zvýšení tepové frekvence. Při práci s jednou nohou najednou vyžaduje správně provedený výpad rovnováhu, obratnost a v některých případech podstatně větší sílu nohou než jiné cviky na nohy.
To neznamená, že bychom klientům doporučovali přístup „Výpad, nebo jdi domů!“! Jako profesionál od nás klient očekává, že mu navrhneme co nejbezpečnější a nejefektivnější trénink bez ohledu na to, co ho zrovna trápí.
Rozšiřujeme vaše cvičební obzory
Existuje mnoho cviků na spodní část těla, kterými lze výpady nahradit. Za předpokladu, že nemáte problémy s kyčlemi, jsou dřepy základním cvikem, který se zaměří na stejné svaly jako výpad, ale často jsou vhodnější volbou, protože dřepy vyžadují podstatně méně síly a rovnováhy. Mnoho klientů, kteří s dřepy začínají, může potřebovat připomenout správné držení těla: hrudník a hlava se drží vzpřímeně a pozornost je upřena přímo před sebe. Ačkoli mnozí profesionální kulturisté provádějí dřepy až do bodu, kdy stehna klesají za rovnoběžku se zemí, nejbezpečnějším způsobem, jak k tomuto cviku přistupovat, je doporučení zastavit spouštěcí fázi, když jsou kvadricepsy rovnoběžně s podlahou, s koleny za špičkami.
Zpětný výpad proveďte vykročením nahoru
Pro posílení myšlenky došlapu na celé chodidlo při výstupu do schodů, kdy při každém kroku zatlučete patu do podlahy, abyste aktivovali hýžďové svaly, je snadné uspořádat schod s tolika stoupačkami na každé straně, kolik považujete pro klienta za bezpečné. Provádění pohybu nahoru-dolů-dolů zapojuje do hry velkou část svalstva dolní části těla. Jakmile se zvýší stabilita, lze přidat zvedání kolen.
A teď dolů
Ačkoli má mnoho trenérů pocit, že musí s klienty vždy používat stroje nebo volné váhy, existuje celá řada vynikajících cviků na nohy, které lze provádět na podlaze s využitím pouze váhy klientova těla. Začneme-li oblíbeným zlatým standardem, základním hýžďovým mostem, klienti obvykle poměrně rychle přejdou ke kombinaci hýžďového mostu a stahování šlach, přičemž paty položí na velký stabilizační míč. Při tomto způsobu cvičení je třeba procvičit jak jádro těla a hýžďové svaly, tak hamstringy.
Pokud vám více vyhovují izolační cviky, může být ideální volbou clamshell. Při tréninku tímto způsobem se zapojuje vnější strana stehna, která je často zanedbávána, když převezmou vládu kvadricepsy. Nohy jsou poskládané, kolena pokrčená, chodidla slepená k sobě; trup zůstává vzpřímený s oporou vycházející z předloktí. S každým otevřením „škeble“ se kontrahují hýždě, takže tento cvik se při pomalém provádění stává stále účinnějším.
Zapojení boků novým přístupem
Máme-li na paměti, že stabilita jádra a pohyb kyčlí jsou klíčové pro pěstování síly dolní části těla, je mrtvý tah výkonnou alternativou výpadů, přičemž se více zaměřuje na zadní část nohy. Jako bonus mrtvé tahy posilují také svaly v dolní části zad.
Největší překážkou při provádění výpadů, na kterou jsem u klientů narazil, je problém související s koleny. V tomto případě se boční chůze na páse dokonale hodí. S odporovou páskou upevněnou přibližně v polovině holení a napětím, které se uplatňuje při každém bočním kroku, může klient bezpečně a přitom efektivně zapojit hýždě, kvadricepsy a kyčle.
Pokud se odkloníme od univerzální mentality, pokud jde o trénink dolní části těla, můžeme úspěšně přizpůsobit program, který je kreativní, účinný a bezpečný. Klient vám bude vděčný, zejména když se začnou hojit zranění a dojde k novým silovým přírůstkům!
Zjistěte, co řeklo 50 osobních trenérů o modifikaci výpadů
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/