Vyznavači ketogenní diety omezují příjem sacharidů na pouhých 5 až 10 procent stravy – což je mnohem méně, než doporučuje Směrnice pro výživu Američanů, která doporučuje, aby 45 až 65 procent všech kalorií pocházelo z těchto makroživin. Rozdíl mezi těmito doporučeními je tak velký, že se zdá, že obojí nemůže být zdravé. O co tedy jde? Jsou sacharidy důležitou součástí vašeho jídelníčku, nebo ne?“
Nejprve je důležité znát rozdíl mezi různými typy sacharidů. „Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou sladké limonády a chléb, které se v těle rychle vstřebávají,“ vysvětluje Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, doktorka veřejného zdraví a vědecká pracovnice speciálního výzkumu na Kolumbijské univerzitě. „Potraviny, jako je zelenina, ovoce, ořechy a celozrnné výrobky, však obsahují komplexní sacharidy, které jsou plné dalších nutričních výhod a vstřebávají se pomaleji.“ Když tedy odborníci mluví o tom, že sacharidy jsou „špatné“, odrazují hlavně od první kategorie – konzumace druhé kategorie sacharidů má své opodstatnění (více o tom za chvíli).
Praktik funkční medicíny Anthony Gustin, DC, je tak velkým zastáncem nízkosacharidové diety, že založil společnost Perfect Keto, která se zabývá celým keto stravováním. Jak asi tušíte, je toho názoru, že bez sacharidů – a to všech druhů – se dá naprosto žít. „Sacharidy nejsou vůbec důležité,“ říká na rovinu s tím, že tělo je sice dokáže dobře využít, ale je možné přežít i bez jejich konzumace. „Mohou být využity jako zdroj energie, ale nemusí být využity jako zdroj energie.“
Gustin vysvětluje, že když sníte sacharidy, tělo je rozloží a přemění jejich složky na glukózu, která se pak dostane do krevního oběhu. „Ta se pak využívá pro udržování červených krvinek, mozkových funkcí a tělesných funkcí.“ To zní dost důležitě, že? Ale i když Gustin říká, že glukóza v krvi je skutečně životně důležitá pro zásobování organismu, rozklad sacharidů není jediným způsobem její výroby.
Vysvětluje, že během procesu zvaného glukoneogeneze se nesacharidové sloučeniny, jako jsou aminokyseliny z bílkovin, přeměňují na glukózu pro získání energie. Místo glukózy může tělo k získávání energie využívat také ketony, chemické látky vznikající z tuků. (To je v podstatě celá podstata keto diety:
Přestože vaše tělo může být schopno najít jiné zdroje energie, Dr. Karmally varuje před úplným vyřazením sacharidů – zejména komplexních sacharidů obsažených ve zdravých potravinách, jako je ovoce a zelenina. „Pokud tak učiníte, připravíte se o celou řadu vitamínů a živin, včetně vlákniny, která pomáhá při trávení. To je důvod, proč lidé, kteří sníží příjem sacharidů a zvýší příjem tuků a bílkovin, ale nezvýší příjem zeleniny, mohou nakonec pociťovat zácpu,“ říká. Doktorka Karmallyová k tomu říká, že tělo dokáže bez sacharidů přežít – nevypne se vám najednou, ale rozhodně nebude v nejlepší formě:
Certifikovaná odbornice na sportovní výživu, registrovaná dietoložka a ředitelka výživy ve společnosti Trifecta Nutrition Emmie Satrazemisová souhlasí s Gustinovou, že sacharidy nejsou technicky vzato nezbytné, ale stejně jako doktorka Karmallyová varuje před jejich úplným vyřazením. „I když nejsou nezbytné pro přežití, jsou obsaženy ve většině potravin, které jíme, včetně ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Jejich úplné vyřazení by tedy znamenalo, že přijdeme o spoustu výživných látek,“ vysvětluje a opakuje názor doktorky Karmallyové.
Satrazemisová říká, že neexistuje pevné pravidlo, kolik sacharidů je optimální, ale zdůrazňuje, že není třeba se sacharidů bát nebo se obávat, že povedou k nárůstu hmotnosti. „Sacharidy mají špatnou pověst, ale pokud jde o udržení zdravé váhy, jde spíše o kalorie,“ říká. „Pokud nejíte více kalorií, než potřebujete, pak nepřiberete – a to ani v případě, že váš jídelníček obsahuje značné procento sacharidů.“
A co sportovci? Nepotřebují sacharidy? Gustin i Satrazemis pracují s profesionálními sportovci a došli ke stejnému závěru: Záleží na typu sportu, který děláte. „Pokud děláte něco, co vyžaduje krátké dávky energie, jako je sprint nebo vzpírání, jsou sacharidy lepším zdrojem energie než bílkoviny nebo tuky, protože se ukládají přímo ve svalech a jsou lépe dostupné,“ říká Satrazemis. „Pokud však vykonáváte trvalejší trénink, například dlouhý běh, jsou ideálním zdrojem energie zdravé tuky, protože se při nich spaluje méně energie.“
„Sacharidy mají špatnou pověst, ale pokud jde o udržení zdravé hmotnosti, jde spíše o kalorie.“ -Emmie Satrazemisová, RD, CSSD
Ale oba odborníci upozorňují, že běžný člověk bohužel nemá stejné výživové potřeby jako profesionální sportovec a většina lidí své potřeby paliva přeceňuje. Ale co, pokud během tréninku stále narážíte na zeď, můžete zkusit přidat sacharidy do předtréninkové svačiny a uvidíte, jestli to něco změní.
Podstatné je, že se nebudete cítit skvěle, pokud komplexní sacharidy úplně vyřadíte – i kdybyste to technicky mohli přežít. Podle Dr. Karmally: „Lidé by se měli méně soustředit na konkrétní živiny a více na konzumaci celých, skutečných potravin, protože tak získají více výživových benefitů.“
Všichni tři odborníci se shodují v jednom zásadním bodě stravování: Cílem by měla být konzumace nezpracovaných, skutečných potravin. Jak trefně říká Gustin: „Nezáleží na tom, jestli je vaše strava nízkosacharidová nebo vysokosacharidová, ať už je jakákoli, klíčem by mělo být jíst 100 % skutečných potravin, stravu z celých potravin.“
Pokud se snažíte zjistit, který plán zdravého stravování je pro vás nejlepší, podívejte se na tohoto průvodce. Navíc se dozvíte, co potřebujete vědět o sacharidovém backloadingu.