Všichni jsme to zažili. Hrbíte se na poradě nebo ve třídě, údajně dáváte pozor, ale vaše mysl už dávno bloudí a chrlí seznamy všech věcí, které musíte udělat – nebo které byste mohli udělat, jen kdybyste tu netrčeli…
Najednou si uvědomíte, že se všichni s očekáváním dívají vaším směrem a čekají na odpověď. Ale ty jen tupě zíráš a chytáš se stébla, aby ses zmohl na polokoherentní odpověď. Prokletí bloudící mysli!“
Ale neboj se – nejsi sám. Nedávná studie Matthewa Killingswortha a Daniela Gilberta totiž odebrala vzorky více než 2 000 dospělých během jejich každodenních činností a zjistila, že ve 47 procentech případů se jejich mysl nesoustředila na to, co právě dělají. Ještě pozoruhodnější je, že když se mysl lidí toulala, uváděli, že jsou méně šťastní.
To naznačuje, že by bylo dobré najít způsoby, jak tyto duševní rozptýlení omezit a zlepšit naši schopnost soustředění. Ironií je, že samotné rozptylování mysli může pomoci posílit naši schopnost soustředění, pokud je správně využito. Toho lze dosáhnout pomocí prastaré dovednosti: meditace. Nová vlna výzkumů totiž odhaluje, co se děje v našem mozku, když se naše mysl toulá – a vrhá světlo na řadu kognitivních a emocionálních výhod, které přináší zvýšené soustředění.
Co se děje v toulavé mysli?
Co vlastně víme o tomto procesu toulání mysli, když k němu dochází tak často?
Po tisíce let poskytovaly kontemplativní praktiky, jako je meditace, prostředek k pohledu dovnitř a zkoumání našich duševních procesů. Může se to zdát překvapivé, ale bloudění myslí je ve skutečnosti ústředním prvkem meditace zaměřené pozornosti (FA). Při tomto základním stylu meditace je cvičící instruován, aby udržoval svou pozornost na jediném objektu, často na fyzických vjemech dýchání.
Zní to docela jednoduše, ale mnohem snadněji se to řekne, než udělá. Zkuste to na pár minut a uvidíte, co se stane.
Jste-li jako většina lidí, zanedlouho se vaše pozornost zatoulá do přemítání, fantazírování, analyzování, plánování. V určitém okamžiku si možná uvědomíte, že vaše mysl už není zaměřena na dech. S tímto vědomím přistoupíte k tomu, že se odpoutáte od myšlenky, která vaši mysl odváděla, a zaměříte svou pozornost zpět na dech. O několik okamžiků později se cyklus pravděpodobně zopakuje.
Na první pohled by se mohlo zdát, že tendence k bloudění myslí bude pro praxi meditace FA problémem, protože neustále odvádí vaši pozornost od „cíle“ udržet mysl na dechu.
Cílem této praxe je však ve skutečnosti zdůraznit tuto přirozenou trajektorii mysli, a tím trénuje vaše systémy pozornosti, abyste si v daném okamžiku lépe uvědomovali mentální krajinu a lépe se v ní orientovali. Při opakovaném cvičení už vám nebude trvat tak dlouho, než si všimnete, že jste sklouzli do nějakého druhu prožívání nebo snění. Je také snazší opustit aktuální tok myšlenek a znovu se soustředit na dech. Ti, kdo cvičí, říkají, že se jim myšlenky začnou zdát méně „lepkavé“ – nemají nad vámi takovou moc.
Jako neurovědce a meditujícího mě už dlouho fascinovalo, co se asi děje v mém mozku, když medituji. Jelikož znám jak subjektivní meditační praxi z pohledu první osoby, tak objektivní vědecký výzkum z pohledu třetí osoby, zajímalo mě, co by se stalo, kdybych tyto dva způsoby zkoumání spojil. Mohl bych si udělat jemnější obrázek o tom, jak tento proces v mozku funguje, když využiji zkušenost těchto kognitivních posunů během meditace?
Začal jsem tím, že jsem uvažoval o síti výchozích režimů, což je soubor oblastí mozku, které mají tendenci zvyšovat svou aktivitu, když se aktivně nezabýváme ničím jiným – jinými slovy, když má naše mysl tendenci bloudit. Možná to byla právě tato síť výchozího režimu, která se mi během meditace neustále vnucovala a narušovala mou schopnost udržet pozornost soustředěnou. A možná právě tuto síť jsem se učil „vyladit“ tím, že jsem ji stále dokola cvičil. Napadlo mě, jestli bych to mohl vědecky otestovat.
Podpořen finančními prostředky z Mind & Life Institute a s pomocí kolegů z Emory University jsem začal testovat, které oblasti mozku souvisejí s meditací. Požádali jsme meditující, aby se soustředili na svůj dech, zatímco jsme skenovali jejich mozek: kdykoli si uvědomili, že jejich mysl bloudí, stiskli tlačítko. Pak se opět soustředili na dech jako obvykle a praxe pokračovala. Při tom jsme shromažďovali data z magnetické rezonance, která ukazovala, které oblasti mozku byly aktivní před, během nebo po stisknutí tlačítka, které odpovídalo různým duševním stavům.
Studie, publikovaná v časopise NeuroImage, zjistila, že v období bloudění mysli se skutečně aktivovaly oblasti sítě výchozího režimu mozku. Když si pak účastníci toto bloudění myslí uvědomili, zapojily se oblasti mozku související s detekcí významných nebo relevantních událostí. Poté převzaly vládu oblasti výkonné mozkové sítě, které přesměrovaly a udržely pozornost na vybraný objekt. A to vše se odehrálo během 12 sekund kolem těchto stisků tlačítek.
Pohled na aktivitu v těchto mozkových sítích tímto způsobem naznačuje, že když přistihnete svou mysl při bloudění, procházíte procesem rozpoznání a posunu z výchozího režimu zpracování zapojením četných sítí pozornosti. Pochopení způsobu, jakým mozek střídá stavy soustředění a rozptýlení, má důsledky pro celou řadu každodenních úkolů. Například když se vám na schůzce zatoulala mysl, mohlo by vám pomoci vědět, že sklouzáváte do výchozího režimu – a můžete se vědomě vrátit zpět do daného okamžiku. To je schopnost, kterou lze tréninkem zlepšit.
Přínosy budování soustředění
Jaké jsou další praktické důsledky těchto poznatků? Nejnovější behaviorální výzkumy ukazují, že praktikování meditace trénuje různé aspekty pozornosti. Studie ukazují, že trénink meditace zlepšuje nejen pracovní paměť a fluidní inteligenci, ale dokonce i výsledky standardizovaných testů.
Není to překvapivé – tento druh opakovaného mentálního cvičení je jako chození do posilovny, jen místo svalů budujete mozek. A bloudění myslí je jako závaží, které přidáváte na činku – potřebujete nějaký „odpor“ vůči kapacitě, kterou se snažíte vybudovat. Jak byste mohli trénovat dovednost sledovat svou mysl a kontrolovat pozornost, aniž by bloudění myslí vykolejilo vaše pokusy zůstat soustředění?
V naší studii jsme se také chtěli podívat na vliv celoživotní meditační zkušenosti na mozkovou aktivitu. Ve shodě s rostoucím počtem studií jsme zjistili, že na zkušenostech záleží – ti, kteří byli zkušenějšími meditátory, měli odlišnou úroveň mozkové aktivity v příslušných sítích. To naznačuje, že jejich mozky se mohly změnit v důsledku opakované praxe, což je proces nazývaný neuroplasticita.
V této analýze vynikla jedna oblast mozku: mediální prefrontální kůra, součást sítě výchozího režimu, která souvisí zejména s myšlenkami zaměřenými na sebe, které tvoří značnou část obsahu bloudění myslí. Ukázalo se, že zkušení meditující deaktivovali tuto oblast rychleji poté, co identifikovali bloudění myslí, než lidé, kteří tolik nemeditovali – což naznačuje, že by mohli být lepší v uvolňování rozptylujících myšlenek, jako je opakování osobního seznamu úkolů nebo nějaká maličkost, která se jim stala včera v práci.
V následné studii jsme zjistili, že stejní účastníci měli větší soudržnost mezi aktivitou v mediální prefrontální kůře a mozkovými oblastmi, které umožňují odpojit pozornost. To znamená, že mozkové oblasti pro odpoutání pozornosti mají větší přístup k mozkovým oblastem, které jsou základem pro odpoutání pozornosti, což možná usnadňuje odpoutání pozornosti. Tuto myšlenku podporují i další zjištění – zkušenější meditující mají zvýšenou konektivitu mezi mozkovými oblastmi výchozího režimu a pozornosti a menší aktivitu výchozího režimu během meditace.
Tím by se dalo vysvětlit, že se zkušenějšími meditanty je snazší „upustit“ myšlenky – a tím se lépe soustředit. Myšlenky se stávají méně ulpívajícími, protože váš mozek se přeprogramuje tak, aby lépe rozpoznával a odpoutával se od bloudění myslí. A pokud jste se někdy potýkali s přežíváním – prožíváním negativních zážitků stále dokola nebo stresem (neproduktivním) z nadcházející události – dokážete ocenit, jak velkým přínosem může být schopnost opustit myšlenky.
Ve studii Killingswortha a Gilberta, o které jsem se již zmínil, se zjistilo, že když lidé bloudí myslí, mají tendenci být méně šťastní, pravděpodobně proto, že naše myšlenky často směřují k negativnímu prožívání nebo stresu. Proto se meditace všímavosti stává stále důležitější léčbou duševních obtíží, jako jsou deprese, úzkosti, posttraumatická stresová porucha, a dokonce i sexuální dysfunkce.
-
Další informace o všímavosti & Bloudění myslí
Dozvíte se více o tom, jak vás bloudění myslí může činit nešťastnými
Jak jste všímaví? Udělejte si náš kvíz!
Podívejte se, jak Jon Kabat-Zinn mluví o mindfulness.
Přečtete-li si tohle všechno, možná vás napadne, že by nám bylo lépe, kdybychom mohli žít svůj život v neustálém stavu laserového soustředění na přítomný okamžik. Ale bloudící mysl není úplně špatná. Nejenže ji můžeme využít k budování soustředění pomocí meditace FA, ale schopnost promítat náš mentální proud mimo přítomnost a představovat si scénáře, které se ve skutečnosti nedějí, je evolučně nesmírně cenná, což může vysvětlovat, proč je v našem duševním životě tak výrazná. Tyto procesy umožňují kreativitu, plánování, představivost, paměť – schopnosti, které jsou klíčové nejen pro naše přežití, ale také pro samotnou podstatu lidského bytí.
Klíčem je podle mého názoru naučit se tyto mentální tendence uvědomovat a účelně je využívat, místo abychom se jimi nechali ovládnout. S tím vám může pomoci meditace.
Nebijte se tedy, až se příště ocitnete daleko od místa, kde měla být vaše mysl. Bloudění je přirozeností mysli. Využijte toho jako příležitosti k tomu, abyste si lépe uvědomili své vlastní mentální prožívání. Možná se ale přesto budete chtít vrátit do přítomného okamžiku – abyste mohli přijít s odpovědí na otázku, na kterou všichni čekají.