Mnoho lidí si myslí, že se musí hodiny potit na běžícím pásu a usilovně chodit do posilovny, aby měli šanci zhubnout.
Natarajan Shanker však dokázal, že k tomu, abyste se zbavili tuku, nepotřebujete vůbec žádné kardio cvičení – poté, co zhubl úctyhodné čtyři kila bez jakéhokoli aerobního cvičení.
Pětatřicetiletý podnikatel zoufale toužil zhubnout poté, co po letech pojídání vysoce kalorických a tučných jídel dosáhl 14 kilo.
A narazil na článek „jak spalovat tuk“, který zdůrazňoval, že je třeba jíst více bílkovin, být v režimu kalorického deficitu a zvedat činky namísto kardio cvičení.
Natarajan řekl: „
„Přišlo mi to tak zajímavé, protože desítky (vlastně stovky, pokud si dobře vzpomínám) lidí odpověděly na toto vlákno s tím, že toto jsou tři klíčové zásady pro spalování tuků.
Dozvěděl jsem se, že když tělo dostává více kalorií, než potřebuje, přeměňuje je na tuk, a když dostává méně, než potřebuje, tuk ztrácí
Natarajan
„Takže když jsem četl jejich odpovědi, vzpomínám si, že jsem si říkal: „Tohle je člověk z reálného světa, který nabízí svá moudra zdarma a nesnaží se nic prodávat.
„A hlavně neříká obvyklé věci jako „držte dietu“, „jezte čistě“, „jezte zdravě“, „dělejte kardio“ atd. takže na tom musí být něco pravdy.
„Díky tomuto článku jsem se také dozvěděl, že když tělo dostane více energie (kalorií), než potřebuje, přemění ji na tuk, a když dostane méně, než potřebuje, tuk ztratí.
„Takže když jsem začal číst více o kaloriích a vzorci kalorického deficitu (nedostatek v množství zkonzumovaných kalorií v porovnání s množstvím kalorií potřebných pro udržení vaší aktuální tělesné hmotnosti), zjistil jsem, že tyto koncepty nejsou nové.“
Natarajan zavedl do svého jídelníčku maso a začal dbát na to, aby každý den dodržoval vzorec kalorického deficitu a nepřejídal se.
Natarajanův stravovací plán
„Typický den v mém životě by měl v ideálním případě obsahovat následující jídla:“
Snídaně: Proteinový koktejl se dvěma odměrkami syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě nebo mléce
Oběd: Odpoledne: vařená cizrna s mrkví a později odpoledne proteinová tyčinka
Večeře:
„Mezi tím bych si dal i čaj nebo kávu, protože nápoje by se vešly do mého limitu 1300-1400 kalorií. Nebyl jsem nijak extra přísný, abych se trefil do 1350 kalorií denně. Některé dny by to bylo 1400 cal, některé dny dokonce 1500 cal. A některé dny jsem se to snažil dohnat tím, že jsem jedl jen 1200 kal.“
Dodal: „Nastavil jsem si denní deficit 500 kalorií.
„To mi vyšlo na jedno kilo tuku týdně, protože jedno kilo je 3500 kalorií – k výpočtu této hodnoty jsem použil ruční odhad procenta tuku a také online metodu Navy Method of Body-fat Estimation (vezme vaše tělesné míry a poskytne odhad procenta tuku) – a pak jsem ji vložil do kalkulačky IIFYM.
„Jako můj celkový denní energetický výdej mi vyšlo 1850 kalorií – TDEE je celkový počet kalorií, které vaše tělo denně spálí.
Protože jsem svým celkovým příjmem pokryl celý svůj kalorický deficit, nebylo prostě potřeba zavádět do tréninkové rutiny žádné kardio cvičení, abych spaloval kalorie
Natarajan
„Chcete-li si udržet stálou hmotnost, musí toto číslo odpovídat energetickému výdeji vašeho těla.
„Poté, co jsem dospěl k těmto číslům, jsem si stanovil svůj kalorický cíl na 1 350 kalorií denně a v jeho rámci jsem se den ode dne měnil, abych splnil požadovaný cíl.
„Do svého jídelníčku jsem zavedl také maso, ale nedodržoval jsem žádné časové rozvržení jídel a jedl jsem to, co se mi vešlo do maker.
„Zjistil jsem, že maso přináší obrovské množství bílkovin při nízkém obsahu kalorií. Prostřednictvím masa tak bylo snazší udržet se v rámci mých denních kalorických cílů.“
Natarajan také začal v posilovně raději posilovat než cvičit cviky, které by mu zvýšily tepovou frekvenci.
Podle jeho slov:
„Dělal jsem pět sérií po pěti opakováních, střídavě A-B-A a B-A-B v pondělí, středu a pátek.
„Den „A“ se skládal z dřepů, benčpresu a shybů s činkou a den „B“ z dřepů, mrtvých tahů a tlaků na ramena.
„Jednalo se o rutinní trénink bez kardia, protože jsem si uvědomil, že vzhledem k tomu, že jsem svým celkovým příjmem kalorií pokryl celý svůj kalorický deficit, nebylo prostě potřeba zavádět do tréninkové rutiny žádné kardio, abych spaloval kalorie.“
Další úspěchy při hubnutí
Už je to pět let, co Natarajan poprvé začal svou cestu za hubnutím, a zatím se mu daří váhu udržet.
A stále odmítá jakékoliv kardio – místo toho se drží posilování a jógy,
Řekl: „
Platíme za vaše příběhy! Máte příběh pro zpravodajský tým The Sun Online? Napište nám na [email protected] nebo zavolejte na číslo 0207 782 4368 . Můžete nás kontaktovat přes WhatsApp na čísle 07810 791 502. Platíme i za videa. Klikněte sem a nahrajte to své.