Toto je druhá část čtyřdílného seriálu. První část si můžete přečíst zde.
Může bojovník zhubnout, aniž by si naprosto zničil výkon v posilovně nebo se po celou dobu hubnutí cítil hrozně.
Bezpochyby ANO!
Ale k tomu je třeba zvážit některé věci.
Snižování váhy vs. snižování hmotnosti. Hubnutí
Jednou z věcí, kterou je třeba objasnit těm z vás, kteří se nezabývají bojovými sporty a možná nejsou obeznámeni se snižováním hmotnosti, je rozdíl mezi snižováním hmotnosti a úbytkem tělesného tuku.
Mělo by se zdát logické, že je důležité, aby byl bojovník co nejsilnější pro svou danou váhovou kategorii. Vzhledem k tomu, že bojové sporty jsou založeny na váhové kategorii, dává to vzniknout praxi „snižování hmotnosti“. Pokud jste někdy přemýšleli o tom, jak boxer vstoupí do ringu o 15 liber (nebo více) těžší, než kolik vážil při vážení o pouhých 24 hodin dříve, pak je to tím, že podstoupí tento proces snižování hmotnosti.
„Snižování hmotnosti“ označuje proces manipulace s váhou během několika dní před vážením na zápas a po něm. Nevztahuje se na ztrátu tělesného tuku. To je něco, co je třeba provádět v průběhu několika týdnů.
Ztráta tuku může být nutná k tomu, aby se bojovník dostal na takovou úroveň štíhlosti, která maximalizuje, kolik svalové hmoty může mít při dané hmotnosti. Větší svalová hmota se promítá do zvýšené síly a pracovního výkonu, pokud byla správně kondičně připravena (tj. kondiční práce, která pracuje s energetickými systémy, které se promítnou do lepšího bojového výkonu, a ne jen práce kulturistického typu s cílem zvětšit svalovou hmotu).
Takže k tomu, abyste se dostali z „váhy pro chůzi“ na váhu, se kterou potřebujete stoupnout na váhu, existují dvě základní výživová období.
- Období pro případné snížení tělesného tuku (aniž by to příliš poškodilo výkonnost)
- Strategie manipulace s váhou v týdnu zápasu, abyste se dostali na váhu na váze (část IV)
Dieta k odbourání tělesného tuku
Pravda, předpokládejme tedy, že bojovník dělá základy správně. Jakmile jsou tedy základy na svém místě (jíte plnohodnotné, nezpracované potraviny více než 80 % času; spíte 8-9 hodin denně; praktikujete nějakou formu redukce stresu atd.), co je třeba zavést, abyste začali ztrácet tělesný tuk způsobem, který zcela nezničí tréninkovou výkonnost, nepovede k výrazným ztrátám svalové hmoty a nezanechá ve vás pocit zmaru?“
Záleží na výchozím bodu, ve kterém se bojovník nachází, často se stává, že k tomu, aby začal zaznamenávat pokroky, stačí řešit pouze kvalitu potravin. V určitém okamžiku však přichází potřeba podívat se na příjem kalorií a makroživin.
Kalorie
Pokyny pro příjem kalorií jsou notoricky známé jako nepřesné. Jediný způsob, jak zjistit, kolik jídla skutečně potřebujete zkonzumovat, je tedy kvalifikovaný odhad a pak experimentovat a toto číslo upravovat, dokud nedosáhnete požadovaného pokroku.
Tak například kalkulačka kalorií vám může říci, že potřebujete sníst 2 200 kcal denně, abyste ztratili tělesný tuk. Ale po několika týdnech testování můžeme zjistit, že můžete ztrácet tuk slušným tempem (0,4-1,0 kg/týden) někde blíže k hodnotě 2400. Na druhou stranu můžeme zjistit, že váš příjem je ve skutečnosti blíže 2 000 kcal/den.
Morální závěr příběhu? Několik dní sledujte svůj aktuální příjem. Pokud si při tomto množství udržujete váhu, pomalu ho snižujte a uvidíte, kdy začnete dělat pokroky.
Pamatujte, že chceme, abyste hubli při maximálním možném počtu kalorií.
Přemýšlejte o tom. Použijme ten výše uvedený příklad, že někdo je schopen zhubnout tuk na 2400 kcal denně…
Nyní může být „normální“ příjem tohoto člověka, při kterém si udržuje váhu, 2600-2700 kcal, něco takového (na přesném čísle nezáleží). Pokud sníží svůj příjem řekněme na 2000 kcal denně, začne ztrácet tuk? Ano, určitě. ALE pokud je schopen ztrácet tuk při 2 400 kcal/d, tak proč klesat na 2 000 kcal? Dostanete do sebe méně živin (méně jídla = méně živin), vaše výkonnost a regenerace budou více trpět a dříve se dostanete na náhorní plošinu.
Takže kde začít?
Pro některé lidi stačí jít metodou pokus-omyl; pokud jste si vyčistili jídelníček a dostatečně spíte, ale stále nehubnete, pak jen mírně snižte množství jídla, které obecně konzumujete, a uvidíte, jestli se díky tomu věci pohnou.
Pokud chcete jít alternativní cestou a skutečně si spočítat kalorie a makročísla, pak k tomu existuje řada online kalkulaček. Zde je jeden z nich:
Pokud bojovník nepotřebuje shazovat tělesný tuk, pak se na základě tohoto odhadu „udržovacího kalorického čísla“ zaměříme na kalorický příjem, který mu zajistí optimální tréninkový výkon.
Pokud potřebuje před vstupem do období „bojového tábora“ shodit nějaký tělesný tuk, pak musíme vytvořit kalorický deficit. Zde je třeba použít něco skromného. Jak již bylo vysvětleno, čím drastičtější bude snížení kalorií, tím více problémů bojovník narazí.
Navrhuji počáteční snížení kalorií o 10-15 %. Začněte s tímto příjmem a uvidíte, jak bude bojovník reagovat.
Bílkoviny
Výzkumy ukazují, že maximální příjem bílkovin, který přináší maximální užitek pro svalovou obnovu, regeneraci a růst, je na úrovni přibližně 2,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (g/kg BW). Vhodný příjem, o který bychom se měli snažit, se tedy pohybuje někde v rozmezí 2,0-2,5 g/kg tělesné hmotnosti, přičemž u tvrdě trénujících sportovců preferuji vyšší hranici tohoto rozmezí, zejména pokud jsou v kalorickém deficitu.
Tuky
Lidé mají k příjmu tuků různý přístup, zejména u sportovců. Tuk je důležitý pro produkci steroidních hormonů, hustotu androgenních receptorů, zdraví mitochondrií, funkci buněčných membrán a poskytování živin rozpustných v tucích.
U sportovců, kteří se budou ve velké míře spoléhat na glykolytický energetický systém (např. sportovci bojových sportů), však musíme dbát na to, aby měli ve stravě dostatek sacharidů.
Uvažujme o některých základních číslech pro příjem tuku. Myslím, že někde mezi 0,8-1,2 g/kg tělesné hmotnosti je pro bojovníky dobrý cíl. Přesné číslo bude kolísat nepřímo úměrně příjmu sacharidů, jak je vysvětleno níže.
Zmatek kolem sacharidů
OK, téma úrovně příjmu sacharidů je vždy předmětem vášnivých diskusí.
Došlo k posunu směrem ke stravě s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuků, což je pro mnoho neaktivních lidí rezistentních na inzulin dobrá věc. Bohužel to také vedlo k tomu, že někteří lidé zašli příliš daleko a domnívají se, že každý musí být neustále na nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuků (LCHF). To prostě není pravda.
Nízkosacharidová dieta je v určitých situacích nesmírně užitečným nástrojem a mám klienty, kterým se na ní daří skvěle. Zvláště je to patrné u lidí, kteří mají metabolické problémy. Například ti, kteří mají zhoršenou citlivost na inzulín a regulaci krevního cukru, jsou lidé, kteří potřebují držet poměrně nízký obsah sacharidů.
Jestliže jste však boxer, kickboxer nebo bojovník MMA, pak nemůžete podávat nejlepší výkony při trvale nízkém příjmu sacharidů.
To není můj názor; je to jen něco, co je zřejmé, když se podíváte na biochemii metabolismu sacharidů a tuků.
To neznamená, že musíte být neustále na super vysokosacharidové/nízkotučné stravě. Nemusíte. A ve skutečnosti to bude pravděpodobně na škodu, pokud budete držet příliš nízký obsah tuků, protože dostatečný příjem tuků je nezbytný pro produkci testosteronu a zajištění dostatku vitamínů A, D, E a K.
Nemůžete však očekávat, že při typické vysokotučné/nízkosacharidové (nebo ketogenní) dietě budete dosahovat výkonů. Ani nic, co by se jí vzdáleně blížilo. Ty mohou být skvělé z terapeutického hlediska při zdravotních potížích, ale ne tak skvělé pro optimální pracovní výkon při intenzivním sparingu nebo soutěži.
Můžete mít pocit, že to zvládnete, ale věřte mi, že pokud pravidelně trénujete a chcete podat co nejlepší výkon, POTŘEBUJETE SACHARIDY. Promiňte, je to prostě fakt.
Při MMA/boxu bude vaše tělo při výrobě energie hodně spoléhat na glykolytickou cestu („spalování glukózy“). Výroba energie z tuků je prostě příliš pomalý proces na to, aby ji podporoval.
V závislosti na frekvenci tréninku, intenzitě a bodu v tréninkovém cyklu může váš denní příjem sacharidů kolísat, pokud chcete. I když to není nutné.
V období, kdy trénink není tak intenzivní (možná se zaměřujete převážně na lehkou práci založenou na válení/technice), pak trénink se submaximálními zásobami glykogenu (tj. vaše zásoby sacharidů v játrech a svalech nejsou plné) nebude problém. V těchto chvílích tedy můžete jít s příjmem sacharidů mírněji-níže, pokud chcete. Ve skutečnosti, vzhledem k některým skvělým nově vznikajícím výzkumům v oblasti tréninku ve stavu s nízkým obsahem glykogenu, to může vyvolat některé příznivé metabolické adaptace.
Jedním z přístupů by bylo cyklování množství sacharidů v průběhu celého týdne. Upřednostňovat příjem podle toho, kdy se mají konat nejtěžší/nejdůležitější tréninky. To je však téma na další příspěvek.
Jednou z prvních věcí, kterou jsem u Ciana zavedl, bylo zvýšení příjmu sacharidů během tréninku. Cian již několik měsíců důsledně dodržoval nízký obsah sacharidů. Zůstat na nízkém obsahu sacharidů by ho přivedlo na cestu ke katastrofálnímu pádu.
Takže kolik sacharidů „potřebujete“?
Přijímejte bílkoviny v množství 2-2,5 g/kg tělesné hmotnosti, tuky v množství asi 1 g/kg tělesné hmotnosti a pak zbytek kalorií ze sacharidů. Pokud se vám to zdá příliš málo, stačí mírně snížit množství tuků.
Vyhodnocení lze udržet relativně jednoduché prostým sledováním hmotnosti v průběhu několika týdnů. Mějte na paměti, že vaše hmotnost může kolísat nahoru a dolů ze dne na den a vlastně i z hodiny na hodinu. Protože jednorázové údaje nejsou definitivní, stačí, když zjistíte, že vaše hmotnost má s přibývajícími týdny klesající tendenci.
Pokud máte přístup k přístrojům na měření tělesného tuku, je to ještě lepší. Nemějte však pocit, že je potřebujete.
Několik důležitých bodů:
- Obraňte se nutkání snažit se, aby váha klesala extrémně rychle. Nejenže rychlé poklesy váhy budou pravděpodobně znamenat určitý úbytek svalové hmoty, ale také to bude určitě znamenat, že výkonnost bude v háji.
- Něco v rozmezí 0,5 kg týdně je dobrým cílem. Pokud jste relativně štíhlí nebo soutěžíte v některé z nižších váhových kategorií, pak se zaměřte na spodní hranici tohoto rozmezí. Větší borci mohou pravděpodobně ztratit na vyšším konci, v závislosti na jejich výchozí pozici.
- Po několika týdnech zhodnoťte pokrok. Pokud se věci vyvíjejí dobře, pak prostě pokračujte. Pokud neztrácíte tuk, pak proveďte malou úpravu jídelníčku (např. mírné snížení kalorií) a zkuste to zhruba za týden znovu. Znovu vyhodnoťte. V tomto cyklu hodnocení/testování/znovuhodnocení pokračujte tak často, jak bude třeba.
Níže je uvedeno jednoduché schematické znázornění tohoto postupu:
© John Berardi & Michael Fry, ‚Grapplers Guide to Sports Nutrition
Moje nejobsáhlejší a nejnovější doporučení pro výživu v bojových sportech a snižování hmotnosti najdete v knize Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxing (LINK).
.