Sdílet
Kreatin je jedním z doplňků stravy, které sportovci nejčastěji používají díky účinkům, které má, pokud jde o dosažení větší a lepší regenerace svalů, což pomůže zlepšit výsledky a reakce svalů obecně. Z tohoto důvodu a kvůli své popularitě byl kreatin vždy v centru pozornosti a rozpoutala se kolem něj řada mýtů, které musíme vyvrátit, abychom je nebrali v potaz.
To se stává vždy, když používáme doplněk stravy. Je pravda, že v určitých obdobích nadměrné aktivity a svalové zátěže je nutné použít podpůrné prostředky, ale obecně platí, že zařazení tělu cizí látky není tou nejlepší alternativou. Vždy je vhodnější tak učinit prostřednictvím jídla. Z tohoto důvodu, když se tyto doplňky objeví, jsou vždy doprovázeny mýty o tom, co v našem těle vyvolávají.
Mýty se objevují vždy, když mají lidé falešná nebo neprokázaná přesvědčení odvozená z nedostatečných znalostí o určitém produktu. To je to, co se děje s kreatinem, protože mnoho lidí neví, zda je to protein, podpora pro lepší výkon, předtréninkový…
Podíváme se na některé mýty, které jsme o tomto doplňku slyšeli nejčastěji, a zjistíme, zda jsou skutečné, nebo ne, protože ne vždy je vše, co se říká, pravda.
Budu plešatět, když budu užívat kreatin?
Na začátek se podívejme na jeden z nejrozšířenějších mýtů o užívání kreatinu, a to ten, který souvisí s alopecií. Mnoho lidí připisuje tento jev pokračující konzumaci kreatinu. Na toto téma neexistuje žádná přesvědčivá studie a neexistuje žádný vědecký důkaz, který by prokázal přímou souvislost mezi příjmem kreatinu a vypadáváním vlasů.
Jedna z mála existujících studií na toto téma pochází z roku 2009 a je známá pod názvem Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Tato studie není vůbec průkazná, protože byla provedena pouze na malém vzorku a jasně z ní vyplývá, že vypadávání vlasů má hodně společného s genetickými predispozicemi.
Konkrétně ze studie vyplývá, že muži, kteří konzumovali kreatin a měli plešaté rodiče a prarodiče, přišli o vlasy stejně jako ti, kteří ho nekonzumovali. Je pravda, že strava má na vypadávání vlasů velký vliv, a pokud je predispozice vysoká a my se nestravujeme správně, může se vypadávání vlasů urychlit a v mnoha případech být nevratné.
Musím užívat nakládací fázi, aby lépe fungoval?
Dalším názorem kolem konzumace kreatinu je, že pro mnoho lidí není nakládací fáze při zahájení jeho užívání nutná. V tomto bodě existuje mnoho rozporů, protože existují lidé, kteří se domnívají, že je naprosto nezbytné být ve fázi nakládání alespoň týden. Způsob, jak toho dosáhnout, je konzumovat větší množství, které se v organismu nahromadí.
Pro ostatní lidi je to zcela zbytečné, protože organismus asimiluje kreatin přímo bez nutnosti provádět zátěžové období. Je třeba mít na paměti, že kreatin se vylučuje močí a tělo nemá tendenci ho ukládat, tj. čím více ho zkonzumujeme, tím více ho vyloučíme. Z tohoto důvodu je nakládací fáze poněkud nelogická, protože tělo nakonec použije to, co potřebuje, v závislosti na okolnostech a okamžiku.
Je mnoho lidí, kteří nakládací fázi nadále obhajují. Na tom, že to děláme, není ve skutečnosti nic špatného, pouze nám to způsobí větší výdaje, protože vyloučíme další množství, které vložíme do úst, a také v tomto období přetížíme ledvinový systém.
Přibírám s kreatinem jen na váze, nebo i na tekutinách?
Další názor na kreatin je, že způsobuje zadržování tekutin. To je důležité mít na paměti, protože kreatin je aminokyselina, která je asimilována buňkami tvořícími tělesná vlákna, a proto je asimilována společně s vodou.
Tato asimilace buňkami způsobuje, že máme tendenci zadržovat v těle tekutiny. Je to prostě součást metabolismu a asimilace této látky. Současně se zadržováním tekutin nám kreatin pomůže zvětšit objem svalů. Je sice pravda, že zadržené tekutiny zvětšují objem svalů.
Zadržování tekutin bude záviset na každém člověku, protože každý organismus bude na kreatin reagovat určitým způsobem. Ale i v malém množství dochází k zadržování tekutin, což je třeba vzít v úvahu. I když nesmíme zapomínat, že když ho přestaneme konzumovat, tyto nahromaděné tekutiny opět ztratíme a kvalita svalů bude pravděpodobně lepší než před použitím tohoto doplňku.
Pokud budu konzumovat více kreatinu, dosáhnu lepších výsledků?
Mnoho lidí konzumuje nadměrné množství kreatinu před a po tréninku, v mnoha případech zkonzumují více než 30 g v jeden den, zatímco doporučené množství je 10 g. Tato nadměrná spotřeba podporuje přesvědčení, že čím více kreatinu zkonzumujete, tím lepších výsledků dosáhnete.
Jak jsme již uvedli v zátěžové fázi, kreatin se přirozeně a spontánně vylučuje močí. Tělo tedy využije jen tolik, kolik potřebuje, a nemá smysl přijímat více. Jednoduše zvýšíme práci ledvin a jater, aby tento přebytek z těla vyloučily.
Konzumace většího množství kreatinu neznamená, že budeme vytvářet více svalů. Růst a posilování svalových vláken závisí především na soustavném a správném tréninku, stejně jako na dokonalé výživě a kvalitním odpočinku. Kreatin pomůže obnovit vlákna a podpořit tento růst, ale pokud výše zmíněné pilíře neprovádíme, bez ohledu na to, kolik ho konzumujeme, dříve neposílíme.
Je kreatin návyková látka?
Mnoho lidí dokonce tvrdí, že kreatin způsobuje závislost. Nic nemůže být vzdálenější pravdě. Nejedná se o návykovou látku, ale může inhibovat přirozenou produkci kreatinu v těle. Nemělo by se zapomínat, že kreatin je přirozeně produkován tělem. Doplněk užíváme pouze tehdy, když jsme velmi aktivní.
Pokud užíváme kreatin dlouhodobě, vystavujeme se riziku, že si ho tělo samo nevyrobí, protože ho získáváme z vnějšího zdroje. Nesmíme zapomínat, že tělo je velmi moudré, a pokud už má nějakou živinu, která pochází z nějakého zdroje, přestane ji produkovat, protože přílišné množství není prospěšné.
Z tohoto důvodu je velmi důležité střídat období příjmu kreatinu s obdobím bez konzumace. Zejména proto, že tělo vystavujeme vysokým dávkám této aminokyseliny, což může ve výsledku zatížit náš ledvinový systém a z dlouhodobého hlediska vést k dalším problémům.
Měl bych brát kreatin, i když nesportuji, abych zlepšil kvalitu svalů?
Další mýtus, který existuje, říká, že i když nesportujete, je dobré brát kreatin, aby nedošlo ke zničení svalů. To je zcela mylné, protože, jak jsme uvedli výše, dodávání extra dávky této látky má smysl, když sportujeme nebo když vystavujeme svaly větší zátěži než obvykle. V těchto případech je dodatečný příjem kreatinu zcela ospravedlnitelný a ve většině případů nezbytný.
Proto by člověk, který není aktivní, a dokonce ani sportovec, když necvičí, neměl tento doplněk užívat. To má jednoduché vysvětlení, které souvisí s tím, co jsme viděli výše, a to, že přebytek je vyloučen močí. Tím, že nesportujete, tělo nepotřebuje další množství této aminokyseliny, a tak všechen přebytek vyloučí. Tímto způsobem budeme vyhazovat peníze a nadměrně zatěžovat ledvinový systém.
Kreatin by se měl vždy konzumovat s cukrem, je to pravda?
Existuje mnoho dalších názorů kolem tohoto doplňku. Nakonec upozorníme na jeden, který říká, že by se měl vždy užívat s cukrem, aby byl jeho účinek větší. Nic nemůže být vzdálenější pravdě. Je to aminokyselina, kterou tělo asimiluje, aby urychlilo regeneraci svalů a zvýšilo jejich růst.
Jeho asimilace probíhá normálně, jako u každé potraviny, a proto cukr v této práci nehraje žádnou roli, protože kreatin si vystačí sám, aby splnil své poslání. Lidé, kteří tuto teorii obhajují, tvrdí, že je lépe osvojitelná. To není tak docela pravda. Jediné, na co lze poukázat, je to, že cukr tím, že zvyšuje zásoby glukózy, nám dává pocit, že jsme po cvičení na chvíli silnější.
To je možná jediná vlastnost, která se této potravině přisuzuje. Nezapomínejme však, že účinek rychlého nárůstu glukózy stejně rychle slábne, což způsobuje opačný efekt – pokles energie. Z tohoto důvodu je pro zlepšení regenerace svalů po tréninku lepší konzumovat samotný kreatin.
Všechny tyto body je třeba brát v úvahu a nejlepší způsob, jak tuto aminokyselinu získat, je správná strava. Kreatin najdeme především v rybách a mase, ale nesmíme zapomenout ani na vejce, která obsahují široký řetězec aminokyselin, které jsou nezbytné a zásadní pro správné fungování organismu.
Také není zcela jasné, zda má suplementace kreatinem požadovaný účinek, nebo zda se jedná pouze o něco momentálního. Jak jsme uvedli na začátku tohoto příspěvku, neexistují žádné přesvědčivé studie nebo vědecké důkazy, které by podporovaly jeho účinnost, takže budeme vycházet z tohoto základu a budeme ho brát v úvahu vždy, když se budeme rozhodovat o tom či onom doplňku.
Obrázky | Unsplash / IStock
In Vitónica | Doplňky stravy pro sportovce: tohle jsou ty, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů
In Vitónica | Jsou při tréninku v posilovně vždy nutné proteinové koktejly
In Vitónica | Jsou při tréninku v posilovně vždy nutné proteinové koktejly
In Vitónica | Doplňky stravy pro sportovce: tohle jsou ty, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů?