Krása po modřinách

Když jde o komplexní trauma, mohou se lidé, kteří ho přežili, potýkat s celou řadou vyčerpávajících příznaků – od flashbacků, nočních můr a vtíravých/ohromujících emocí až po nebezpečné impulsy, nezvládnutou disociaci a všechny problémy každodenního života, které se při boji s duševním zdravím ještě znásobí. Mnoho dovedností a terapeutických nástrojů může mít zásadní význam pro překonání situace, ale někdy se zdá, že prostě nestačí. Možná se vám podařilo úspěšně odložit vzpomínky, ale stále zůstáváte v podivném rozpoložení hlavy, kterého se nemůžete zbavit. Nebo jste se možná uzemnili, ale jste příliš zaplaveni emocemi, než abyste se vůbec začali zabývat tím, co vás tak rozhodilo. Někdy prostě potřebujete mezikrok, než se dostanete k dalším dovednostem. Rozptýlení pozornosti může být překvapivě užitečným nástrojem, který je často podceňován.

Při používání rozptýlení pozornosti je třeba mít na paměti jednu věc: není to dlouhodobé řešení. Přílišné spoléhání se na něj – nebo místo jiných terapeutických nástrojů – může ve skutečnosti vést k „vycpávání“, vyhýbání se a zvyšování disociace toho, co vám způsobuje trápení. To jen zvyšuje pravděpodobnost, že se k vám bude vtíravě vracet, nebo když na to budete nejméně připraveni. Když se však v krátkodobém horizontu opravdu trápíte, může vám přepnutí a dělání něčeho zcela nesouvisejícího poskytnout potřebnou oporu. I z neurologického hlediska je pro osoby s posttraumatickou stresovou poruchou velmi běžné, že myšlenky, vzpomínky a pocity recyklují kruhově. Vystoupení z této zpětnovazební smyčky může někdy nabídnout větší úlevu, než kdybyste na ní zůstali a opakovaně se snažili věci odložit. Aktivace různých částí mozku, které nejsou přetížené, může posílit vaše zdroje a poskytnout vám přístup k obvodům nezbytným pro opětovné jasné a rozumné myšlení. Když se pak vrátíte, budete mnohem lépe připraveni řešit věci přímo, místo abyste se jen vezli.“

Náš seznam 101 technik rozptýlení pozornosti jsme rozdělili do tří kategorií podle toho, kolik duševního a fyzického úsilí vyžadují. Víme, že někdy stačí zvládnout to, co je proveditelné z místa, kde sedíte, a/nebo vyžaduje jen velmi málo duševní energie. Jindy se potřebujete trochu rozhýbat nebo se pustit do nějaké činnosti. Pak jsou případy, kdy je zapotřebí opravdu složitý, propracovaný a komplikovaný úkol, který vás vyvede z místa, kde jste byli tak dlouho uvězněni.

Stejně jako ve všech našich seznamech budou i zde uvedeny nástroje, které nejsou užitečné pro každého. Mohou tam být i takové, které jsou spouštěcí, rozrušující nebo by antagonizovaly některé vaše specifické příznaky. Sami sebe a své příznaky znáte nejlépe, takže se řiďte svým nejlepším úsudkem, důvěřujte si a nástroje, které vám nevyhovují, prostě vynechte. Na výběr jsou stovky dalších – a to doslova!“

Nízká náročnost

1. Sledujte televizní pořad. Pokud nemáte kabelovou televizi nebo předplacenou službu, mnoho televizních stanic nabízí volný přístup bez přihlášení, dokud se nepřiblížíte k nejnovějším epizodám.

2. Sledujte film. Lehká komedie, drama, které vás vtáhne do děje, nebo starý oblíbený film – existuje nespočet filmů, které vás na chvíli unesou.

3. Zpívejte. Nezáleží na tom, jestli jste profesionální zpěvák, nebo neumíte unést melodii, zpěv zapojuje úplně jinou část vašeho mozku. Vibrace v hrudníku navíc poskytují skvělou smyslovou zpětnou vazbu a vokalizace vám připomíná váš hlas.

4. Sledujte roztomilá videa na YouTube. Asi tak nenáročné, jak to jen jde: videa se štěňátky/kočičkami, úsměvné výzvy nebo kompilace Vine – vyberte si.

5. Bezmyšlenkovité čmáranice/malování prsty/hra s hlínou. To může být užitečné zejména pro osoby s dětskými částmi (DID/OSDD), které potřebují vlastní aktivitu.

6. Vezměte si svačinu.

7. Bubnování na ploše. Podobně jako při zpěvu zapojí vibrace a oboustranná stimulace úderů rukou různé části vaší mysli a odvede vaši pozornost od toho, co vás ruší.

8. Zahrajte si nějakou hru nebo použijte zábavnou aplikaci v telefonu. I když nejste hráč, prohledejte obchod s aplikacemi. Možná najdete nějakou, která vás osloví. Může to být skvělý únik, ve kterém se na chvíli ztratíte.

9. Video hry. Jakákoli konzole, jakákoli hra!“

10. Vytrhávejte slova/fotky/atd. pro koláž. Požádejte místní lékařskou ordinaci nebo kadeřnictví o volné časopisy. Bezmyšlenkovitě vytrhávejte fotografie a slova, která vás oslovují. (Bonus: možná jednou dobře využijete bulvární časopisy! Často obsahují jízlivá, přehnaně dramatická slova, která se náhodou skvěle hodí pro terapeutické koláže. Šokující! Zrada! Nebudete tomu věřit!“).

11. Objevte novou hudbu. YouTube, Spotify, Pandora, tolik způsobů, jak najít nové skvosty!“

12. Umyjte si obličej/ruce nebo si vyčistěte zuby. Rychlé osvěžení vám pomůže znovu začít den na zcela nové stránce.

13. Znovu se podívejte na nejzajímavější momenty z vašeho oblíbeného sportu. Jakmile uplyne nějaký čas, je snadné zapomenout, kolik epických a strhujících okamžiků se odehrálo. Prožijte znovu své vzrušení. Navíc už víte, jak to skončí, takže nemusíte dávat super pozor!“

14. Seznam vděčnosti. Když vám vaše mysl chce připomínat jen trápení, soustředění se na více než 10 věcí, za které jste vděční, vás může skutečně přenést do zcela nové atmosféry ve vaší mysli a srdci.

15. Magická cvičení. Zadržovací cvičení, léčivý bazén/léčivé světlo, řízená meditace, tolik možností!“

16. Zahrajte si s přítelem stolní hru. Něco jednoduchého jako Sorry!, náročného jako šachy nebo hloupého jako Karty proti lidskosti, existuje spousta možností, jak se rozptýlit ve společnosti přátel.

17. Karetní hry. Pokud není nikdo poblíž, funguje i sólo.

18. Hrajte s domácím mazlíčkem. Domácí mazlíčci (pokud nejsou zrovna shnilí) jsou tím nejlepším rozptýlením!“

19. Poslouchejte podcast/audioknihu.

20. Snažte se smát bez úsměvu. Věřte mi, je to něco, co ve svém životě potřebujete.

21. Barevné dýchání / dechové techniky. Příklad barevného dýchání zde.

22. Rozmotávejte šňůrky/šňůrky/šňůrky v zásuvce. Pokud se jedná o něco, co nezhorší potenciální OCD chování nebo úzkosti, může to být perfektní práce, když potřebujete odvést pozornost.

23. Vyčistěte seznamy přátel na sociálních sítích. Aaaah, jen si představte tu úlevu!“

24. Přečtěte si dětskou knížku pro vnitřní části (OCD/OSDD). Pokud se snažíte zůstat soustředění, možná jsou to právě malé části, které potřebují pozornost a péči nejvíce. I když nemáte části s OCD, všichni máme uvnitř sebe mladší já, které také potřebuje trochu útěchy, radosti a pozornosti.

25. Hrajte si s popletením, fidget kostkou, špendlíkovým uměním, pískovištěm atd. Můžete to dělat přímo tam, kde sedíte, aniž byste museli přemýšlet – ideální možnost, když máte stále silné symptomy, ale snažíte se z nich dostat.

26. Počítejte po sedmičkách, vyjmenujte všechna prvočísla, vydělte. Dobře, tohle může být spíš středně náročné, pokud matematika není vaše parketa, ale aspoň nemusíte nikam chodit! 😉

27. Prohlížejte si umělecké stránky a hledejte obrázky, které se vám líbí. Ať už je to DeviantArt, flickr, Pinterest nebo někde jinde, někdy vás uklidňující, zábavné nebo krásné obrázky mohou přivést na zcela nové místo.

28. Sedněte si ven a věnujte pozornost všem věcem v přírodě. Změna prostředí a možnost spojit se se zemí může být někdy to jediné, co potřebujeme.

29. Naneste si krém. Pokud to není osobní nebo smyslový spouštěč, může to být uzemnění, akt péče o sebe a rozptýlení v jednom!“

30. Dopřejte si zdřímnutí. Někdy je to prostě jediné funkční rozptýlení, na které se zmůžeme.

Střední námaha

31. Zkuste si odpočinout. Knihy s hádankami. Sudoku, křížovky, hledání slov, rozmanité hádanky, logické úlohy, vyberte si!
32. Přečtěte si nějakou knihu. Jakoukoli knihu!
33. Přehrávejte si hudbu. Na telefonu, počítači, rádiu, iPodu, kdekoli! Možná si začnete zpívat 😉
34. Zatančete si na taneční párty. Buďme upřímní, tohle by mohlo vyřešit většinu věcí v životě ;!) A jestli si myslíš, že jsi na to moc v pohodě, zapni si tohle a řekni, že se nechceš hýbat. Pokud tě tyhle věci nerozhýbou a jsi modernější, zkus tyhle. A když všechno ostatní selže: BAM.
35. Podívejte se na videa na téma, které neznáte. Je mnohem snazší upoutat vaši pozornost, když se učíte něco úplně nového.
36. Zkuste se naučit něco nového. Kreslete/používejte omalovánky pro dospělé.
37. Vytvořte si seznam přání na Amazonu nebo nástěnku na Pinterestu s věcmi, které chcete. Pokud nemůžete utéct před současnou situací, představa budoucí doby může být příjemným východiskem.
38. Posílejte textové zprávy/zprávy přátelům, abyste je zkontrolovali. Soustředění se na někoho jiného může být skvělým způsobem, jak vystoupit z vlastní mysli a jejích příznaků. Péče o druhé nám také pomáhá obnovit spojení s celým světem.
39. Uspořádejte všechny soubory ve svém počítači. Většina našich pracovních prostorů by stejně potřebovala pořádně uklidit!
40. Umyjte si štětce na líčení, štětce na malování nebo jiné pracovní nástroje. Ano, i tohle bylo nejspíš potřeba udělat už před nějakou dobou!
41. Psaní bullet journalu. Můžete s ním začít kdykoli během roku a formát struktury v kombinaci s kreativitou může poskytnout skvělé detailní rozptýlení. Na YouTube existují skvělá videa o tom, jak začít, nebo sdílení nápadů, které vám pomohou s kreativitou!“
42. Vytvořte si nový seznam skladeb. Jeden pro spánek/relaxaci, druhý pro povzbuzení, třetí dobrý, když řídíte nebo děláte domácí práce, nebo jen jeden pro okolní hluk na pozadí – sestavte si něco, co se vám bude líbit a za co si později poděkujete.
43. Dejte si sprchu/koupelnu. Soustřeďte se na všechny vůně a textury, abyste se navíc uzemnili.
44. Vyčistěte veškerou elektroniku. Telefon, klávesnice, obrazovka notebooku, sluchátka – i těm by se hodila vaše pozornost (pokud se při úklidu nezapojí smyčky OCD).
45. Vyzkoušejte, jak se vám daří. Naplánujte si schůzky, které jste odkládali. Zavolejte zubaři, ženskému/mužskému lékaři, pojišťovně, domácímu, komukoli, koho potřebujete navštívit. Uskutečněte tyto schůzky!
46. Protahujte se/cvičte jógu. Není to odpověď na všechny neduhy těla, jak mnozí často naznačují, ale je to fenomenální zdroj pro ty, kdo přežili trauma, aby se dostali do svého těla, rekalibrovali svůj autonomní nervový systém prostřednictvím rovnoměrného dýchání a dostali ze sebe napětí nebo uvězněné úzkosti, které v nich bzučely.
47. Vyzkoušejte si jógu. Napište někomu e-mail nebo dopis. Pošlete nějakou srdečnou laskavost někomu, kdo na vás měl velký vliv, někomu, na koho jste mysleli, nebo těm, o které jste se báli.
48. Zavolejte bezpečnému příteli/členovi rodiny. Jen tak si popovídat o čemkoli a vůbec o ničem.
49. Napište recenze na věci, které jste si koupili na internetu. Prokažte ostatním velkou službu a zároveň nabídněte rozptýlení sobě tím, že jim sdělíte, co si o dané věci myslíte.
50. Pořizujte fotografie a upravujte je opravdu jedinečným způsobem. Používejte filtry, které nikdy nepoužíváte, efekty, které byste normálně nikdy nezvolili, a sakra, fotografujte i věci, které byste se nikdy neobtěžovali zachytit! Bavte se tím! Objevte něco nového a kreativního.
51. Vyzkoušejte nové způsoby úpravy vlasů. Nikdy nevíte, jakou novou estetiku si zamilujete.
52. Nebojte se, že se vám to nepodaří. Vyzkoušejte zcela nový vzhled líčení nebo účes na obličeji. Možná si ho zamilujete!
53. Sledujte návod pro kutily (i kdyby to mělo být jen proto, abyste se zasmáli sami sobě). Hej, ne všichni jsme stvořeni k tomu, abychom byli na HGTV!
54. Prozkoumejte nové domy/auta/telefony/asistenční programy/přístupná zařízení, která byste mohli potřebovat. Tyto důležité, velmi detailně zaměřené úkoly mohou skutečně upoutat vaši pozornost a ovládnout vás, protože na tom záleží.
55. Jaké jsou vaše priority? Nalakujte si nehty. Jakéhokoli pohlaví, jakéhokoli věku, jakoukoli barvou!
56. Skládejte prádlo. Trochu bezmyšlenkovitý úkol, který však přesto vyžaduje vaši pozornost a koordinaci.
57. Vyjmenujte své nedávné úspěchy. Budete se divit, kolik věcí, které jste v poslední době udělali, tak snadno zapomenete, aniž byste si je zapsali. Může být snadné vzpomenout si na výzvy, ale působivé a/nebo hrdé vzpomínky někdy ustupují do pozadí. I ty lze na konci roku neuvěřitelně zhodnotit!
58. Napište báseň/alfabetickou báseň apod. Nemusí to být dobrá báseň. …ale třeba se z ní i tak vyklube!
59. Podívejte se na dokumentární film. Na YouTube je několik fenomenálních dokumentů zdarma, pokud nemáte Netflix/kabelovou televizi – a pokrývají škálu téměř jakéhokoli tématu!
60. Kreativní/výrazové psaní. Pokud se zaseknete, na internetu najdete vynikající podněty k tvůrčímu psaní.
61. Dělejte něco dětského. Křídy na chodníku, hopsání, vybarvování pastelkami, skákání přes švihadlo. Nebo si prostě vychutnejte toto video, pokud jste nervózní z toho, abyste se nechali malým postavit na nohy.
62. Kupte si malý dárek. Zasloužíš si ho.
63. Poskládej si puzzle. Existuje tolik jedinečných druhů, nejen tradiční pětisetdílné.
64. Nebojte se skládat puzzle. Vyrobte pro někoho ručně vyrobený dárek.
65. Vydejte se na procházku. Po příjezdové cestě, v sousedství, parkem, po naučné stezce – prostě jděte kamkoli.
66. Vydejte se na procházku. Vyrobte si vlastní záchytnou schránku/deník.
67. Zajděte do obchodu s potravinami a kupte si nové potraviny. Hledej věci, které jsi vždycky chtěl vyzkoušet!
68. Posílejte přátelům/cizincům pozitivní komentáře. Zaplňte sociální sítě přátel a cizích lidí laskavými, užitečnými, podpůrnými, povzbudivými a/nebo pochvalnými věcmi. Všem by se nám to hodilo, ale také se díky tomu budete cítit dobře. Nemusíte se přetvařovat ani se k tomu nutit, prostě jen říkejte věci, které vás často napadají, ale možná je neříkáte vždy.
69. Jaké jsou vaše pocity? Uspořádejte zásuvku/skříň. Může to ve vás dokonce zanechat pocit, že jste si trochu uklidili i v hlavě.
70. Vyzkoušejte si, jak se to dělá. Péče o sebe sama. Vyhledejte si ASMR videa (pokud vám to vyhovuje), podivně-uspokojivé kompilace nebo jiný vizuálně/smyslově přitažlivý obsah, který zklidní vaše smysly.

VYŠŠÍ ÚČINNOST

71. Vyhledejte si videa, která vám budou vyhovovat. Zajděte si do kina. Dívat se doma je také skvělé, ale někdy vyjít z domu, být ve společnosti ostatních a zažít film větší než život dokáže upoutat vaši pozornost způsobem, který sledování doma nezvládne.
72. Zkuste se podívat do kina. Připravte si náročné jídlo. Vyberte si něco, co vyžaduje přípravu, organizaci, mnoho kroků a jistotu, že jste správně postupovali podle receptu – dobrý druh komplikovaného jídla.
73. Začněte se učit nový jazyk. Teď už rozhodně patříme do kategorie s vyšším úsilím, ale někdy je zapotřebí vysoké úrovně soustředění a detailů, aby se někdo dostal z míst, kde je už několik dní uvězněn. Nový jazyk je skvělým způsobem, jak zcela přeřadit na jinou rychlost.
74. Začněte se učit znakovou řeč, Braillovo písmo nebo jinou komunikační dovednost. Pomozte zpřístupnit život ostatním a získejte vlastní dovednost, na jejíž dosažení budete hrdí.
75. Naučte se hrát na nějaký hudební nástroj. Klavír, kytara, ukulele, housle, flétna, bicí – co vás oslovuje?
76. Stavět/udělat konstrukci. Ať už jste začátečník, nebo je to vaše silná stránka, práce rukama a s různými díly/elementy může být výborným rozptýlením.
77. Vydejte se na projížďku. Rozhodně se ujistěte, že jste pro takový úkol dostatečně uzemněni, ale pokud je to v pořádku a vy si jen potřebujete v mysli vyčlenit trochu čerstvého prostoru, vyrazte na cestu!
78. Dobrovolník. Vyberte si charitu, útulek, sběr odpadků, vývařovnu nebo třeba jen přítele v nouzi. Podejte pomocnou ruku, své srdce a svůj čas. Soustředění se na druhé je skvělý způsob, jak na chvíli uniknout vlastním zkouškám.
79. Zkuste se zaměřit na druhé. Věnujte se nějakému sportu. Fotbal, basketbal, tenis, volejbal, bowling, tolik možností!
80. Cvičte. Ať už vyrazíte do posilovny, nebo se rozhýbete doma, cvičení (zejména se skvělou hudbou) může být skvělým rozptýlením.
81. Postavte si domeček z karet, poskládejte domino atd. Vyberte si svůj oblíbený únavný úkol s vysokou koncentrací, který vyžaduje vaši plnou pozornost!
82. Úkoly v garáži/kůlně. Pracujte na autě, ukliďte bednu s nářadím nebo náčiním, obarvěte poličku, dokončete další úkoly, které na vás čekají před domem.
83. Opravujte věci kolem domu. Opravte umyvadlo, rozbitou židli, vrzající dveře, ohnutý sloupek světla.
84. Uspořádejte nějakou akci/párty/dovolenou. Je jen málo věcí, které jsou detailnější a více zaměřené na úkoly než tohle!
85. Projděte své oblečení/skříně a darujte to, co nepotřebujete. Soustředění se na hromádky ponechání, vyhození a darování může udržet vaši mysl soustředěnou na mnoha místech a v přítomném/budoucím čase najednou, což ponechává prostor jen pro máloco jiného.
86. Přestavte/vyzdobte ložnici nebo jinou místnost v domě. Změna prostředí vám může zabránit v tom, abyste se vrátili do stejných prostor své mysli.
87. Provádějte zahradnické/zahradnické/venkovní práce. Pokud nemáte vlastní zahradu, zasaďte rostliny do květináčů uvnitř domu nebo nabídněte pomoc někomu jinému s jejich úpravou.
88. Aktualizujte svůj vnitřní svět. Mnozí lidé s DID nebo OSDD mají svůj vnitřní svět a někteří do něj mohou při dostatečném soustředění a úsilí přidávat nové prvky. Nové pokoje, parky, domácí zvířata, zahrady, krajiny a mnoho dalšího. Dopřejte mu aktualizaci! Pokud to nemáte, rozvíjení vysoce detailních obrazových míst pro vaše „bezpečné místo“ nebo duševní únik je ideální!“
89. Zajděte si na jídlo. Prohlédněte si jídelní lístek a vyberte si něco, co si běžně nedáváte.
90. Vyjděte si na pohoštění. Dejte si fro-yo, zákusek nebo něco příjemného – bonusem je, když tak učiníte s ostatními!
91. Vyzkoušejte si Rubixovu kostku nebo jiné nemožné hlavolamy. Naučte se je řešit!
92. Hluboké ponory do informací. Seznamte se se společenským, politickým nebo historickým tématem, o kterém jste si vždycky přáli vědět víc.
93. Vydejte se do kavárny/knihkupectví. Dělejte stejnou práci, projekty, čtení, péči o sebe atd. jako doma, ale ve společnosti jiných lidí.
94. Choďte na nová veřejná místa nebo je vyhledávejte. Podívejte se do místních knihoven, parků, knihkupectví nebo jiných malých obchůdků, o jejichž existenci jste ve svém okolí neměli ani tušení.
95. Vyčistěte si auto/tělocvičnou tašku/kabelku/kočárek/kočárek/atd.
96. Dokončete práci, kterou jste odkládali. Ať už se jedná o úkoly do školy, úkoly do zaměstnání nebo dobrovolnické projekty, udělejte je a vyškrtněte je ze seznamu!
97. Sejděte se s bezpečnou skupinou přátel nebo rodinou.
98. Navštivte stodolu nebo farmu. Projeďte se na koních, dozvíte se více o zemědělství nebo zvířatech, zažijete jiný způsob života.
99. Navštivte muzeum umění, vesmíru nebo historické muzeum. Dozvíte se vše, co je třeba vědět; přeneste se do jiné doby a na jiné místo.
100. Peněžní věci. Začni vyplňovat daňové přiznání, sbírej účtenky, vyrovnávej účty, žádej o podporu, plať účty, dělej všechny ty fujtajblové věci, které nikdo nechce, ale musí. Bude to vyžadovat veškeré vaše soustředění, ale pak budete mít pocit obrovské úlevy, když to budete mít za sebou a z hlavy.
101. Naučte se novou fyzickou dovednost. Kickbox, bojová umění, jujitsu, sebeobrana – dostaňte z celého systému všechnu úzkost, strach a vztek a začněte se cítit silní a plní síly ve svém těle a v tom, co dokáže!“

.