Bílkoviny jsou bílkoviny, že? No a co když jsou tyto bílkoviny kompletní – nebo nekompletní?“
Chcete-li pochopit rozdíl mezi kompletními a nekompletními bílkovinami, musíte se nejprve seznámit s aminokyselinami. To jsou molekulární stavební kameny, které dohromady tvoří každý gram bílkovin, které sníte. Když jíte potraviny bohaté na bílkoviny, vaše tělo tyto bílkoviny rozkládá zpět na aminokyseliny, vysvětluje Marie Spano, RD, CSCS, hlavní autorka knihy Nutrition for Sport, Exercise, and Health z Atlanty. Vaše tělo pak tyto aminokyseliny využívá k tvorbě svalů, opravě tkání, podpoře metabolismu a dalším procesům v těle.
Z přibližně 20 aminokyselin je 9 esenciálních, což znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit. Podle Národního ústavu zdraví (NIH) mezi ně patří histidin, izoleucin, leucin, lyzin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan a valin.
Jediný způsob, jak tyto aminokyseliny získat, je prostřednictvím potravy. Potraviny, které obsahují všechny z nich, a to v množství podobném tomu, které tělo potřebuje, se nazývají kompletní bílkoviny nebo kompletní zdroje bílkovin, vysvětluje Spano. Zatímco ty, které neobsahují dostatečné množství jedné nebo více esenciálních aminokyselin, jsou nekompletní.
SOUVISEJÍCÍ: Podle Harvard Health Publishing obsahují kompletní bílkoviny všechny potraviny živočišného původu, včetně masa, mléčných výrobků a vajec, 15 nejlepších zdrojů libových bílkovin
Kompletní vs. nekompletní bílkoviny
. Většina rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou celá zrna, luštěniny, semena a ořechy, špenát, brokolice a houby, je nekompletní. Některé potraviny rostlinného původu, jako je sója, quinoa, pohanka a řasy, jsou však kompletní.
Ačkoli se obecně soudí, že nekompletní zdroje bílkovin mají nulový obsah alespoň jedné z devíti esenciálních aminokyselin, ve skutečnosti tomu tak není, vysvětluje Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, ředitelka Laboratoře aplikované fyziologie Univerzity Severní Karolíny v Chapel Hill.
Mnoho neúplných zdrojů bílkovin obsahuje některé z každé jednotlivé esenciální aminokyseliny, jen ne v dostatečně vysokém množství, aby daná bílkovina splnila vše, co chcete, říká. Leucin, který je hlavní hnací silou budování svalové hmoty, bývá ve většině neúplných zdrojů bílkovin poměrně málo zastoupen, říká Constance Brown-Riggsová, RD, CDCES, která působí v Massapequa Parku ve státě New York.
RELEVANTNÍ:
Pokud pravidelně konzumujete maso nebo velké množství živočišných produktů, dostáváte dostatek všech esenciálních aminokyselin, které potřebujete. (Podle Harvardovy univerzity to tak má většina Američanů.) Současná doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 gramu (g) na kilogram tělesné hmotnosti. Mnoho nedávných studií, včetně článku publikovaného v červenci 2015 v časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, však naznačuje, že pro optimální zdraví svalů, zejména u starších lidí a těch, kteří se snaží zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, je nutné větší, až dvojnásobné množství.
Ale co když maso nebo živočišné produkty nejíte nebo se snažíte omezit jejich množství a zaměřit se na rostlinnou stravu? Podle studie zveřejněné v srpnu 2016 v časopise JAMA Internal Medicine je totiž doplňování rostlinných zdrojů bílkovin spojeno s lepším celkovým zdravím a dlouhověkostí. (Vědci to vysvětlují tím, že rostliny s vysokým obsahem bílkovin bývají také plné vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů.)
Dobrá zpráva: Odborníci se shodují na tom, že konzumací nejrůznějších rostlinných zdrojů bílkovin můžete získat všechny potřebné aminokyseliny i při vegetariánské nebo veganské stravě. O tom, jak moc je to složité, se dá diskutovat.
SOUvisející:
Vyhledávejte v databázi aminokyselin:
Například studie z února 2017 publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že v obecné populaci nejsou žádné významné rozdíly ve svalové hmotě nebo síle podle toho, z jakých potravin lidé získávají bílkoviny. Jiné studie, včetně článku v časopise Nutrition in Clinical Practice z března 2017, však naznačují, že vegetariáni a vegani, zejména ti starší, mohou potřebovat o něco více celkových denních bílkovin ve srovnání s všežravci, aby mohli využívat stejných výhod bílkovin. Podle článku z března 2017 to může být způsobeno tím, že tělo dokáže snadněji trávit, vstřebávat a využívat nekompletní bílkoviny.
Někteří odborníci přitom tvrdí, že aby byly nekompletní bílkoviny kompletní, je třeba konzumovat více a specifických doplňkových bílkovin v rámci jednoho jídla. Ale jak si dokážete představit, zapamatovat si, které rostlinné potraviny obsahují které esenciální aminokyseliny a v jakém množství – a pak tyto informace používat při sestavování každého jídla po zbytek života – nemusí být reálné, říká Brown-Riggs.
„Bude to mít nakonec nějaký význam? To může záviset na několika faktorech,“ říká Spano. „Myslím, že jediný skutečný způsob, jak to zjistit, je provést zkříženou longitudinální studii se všemi poskytovanými jídly. To je ale drahá studie!“ Je pravděpodobné, že pro dospělé, kteří se stravují rostlinnou stravou, je příjem bílkovin z více zdrojů během dne dostatečný, ale nemusí to být ideální. „Pro někoho, kdo chce mít co nejvíce svalů a maximálně budovat struktury v těle, bych se snažila kombinovat bílkoviny v každém jídle,“ říká.“
Naštěstí, ať už se snažíte kombinovat bílkoviny v každém jídle, nebo tak činíte v průběhu celého dne, nemusíte se obávat zapamatování si jednotlivých aminokyselin. Stačí se zaměřit na pestrost, nabádá Smith-Ryanová. Zaškrtněte si celozrnné obiloviny, luštěniny nebo zeleninu bohatou na bílkoviny a pak semínka nebo ořechy, a budete na tom s bílkovinami docela dobře.
RELEVANTNÍ:
: Proč jsou zdravé stravovací návyky důležité?