Doporučujeme příjem 0,8 gramu bílkovin na libru libové tělesné hmotnosti. Pokud zvedáte činky nebo tvrdě trénujete v posilovně, možná budete chtít příjem bílkovin zvýšit. Naše kalkulačka vám umožní přizpůsobit makra těmto specifickým požadavkům.
Co je ketogenní dieta?
Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Při ní nahradíte škrobnaté pečivo a sladké cereálie avokádem, máslem a tučnými kousky masa. Mnoho lidí využívá keto životní styl k léčbě zdravotních potíží, jako je artritida, cukrovka a chronické záněty.
To vše funguje díky procesu známému jako ketóza, který si vysvětlíme níže. Kromě zdravotních výhod, které jsme již zmínili, poskytuje také:
- Stálou hladinu energie
- Menší chutě a snížení závislosti na cukru
- Mentální jasnost
- Sycení (pocit sytosti)
- Snížení zánětu
Pokud vám to připadá poněkud zdrcující, nebojte se – existují způsoby, jak sledovat svá makra během dne. Vyzkoušejte aplikaci, jako je Cronometer nebo MyFitnessPal, která vám pomůže udržet si přehled o poměrech, a zaměřte se na plánování jídel, kdykoli to bude možné.
Tady je rychlý příklad denního rozdělení makronutrientů při keto dietě, kdy sníte přibližně 2000 kalorií denně:
- 80 kalorií / 20 gramů čistých sacharidů
- 320 kalorií / 80 gramů bílkovin
- 1200 kalorií / 133 gramů tuků
Více se dozvíte v našem průvodci ketogenní dietou pro začátečníky.
Jak se udržet v ketóze
Být ve stavu ketózy znamená, že místo sacharidů spalujete jako palivo tuky, ale v okamžiku, kdy překročíte 5% podíl sacharidů na energii, vaše tělo se přepne zpět na spalování cukru.
V některých případech, pokud jste na tuk adaptováni rok nebo déle, může být vaše tělo schopno udržet se v ketóze snadněji, i když občas sníte něco s vyšším obsahem sacharidů. Tuk se může stát pro vaše tělo preferovaným zdrojem paliva, ale u většiny lidí je z ketózy vyřadí podváděcí jídlo.
Nejjednodušší způsob, jak zůstat v ketóze, je jíst keto-friendly potraviny a dodržovat standardní keto makro poměry. Pokud sníte nějaké sacharidy a přestanete být v ketóze, stačí se vrátit ke keto stravě a během několika dní byste měli opět pocítit všechny ty účinky spalování tuků.
Jak budovat svaly při keto dietě
Někteří lidé se domnívají, že sacharidy jsou nezbytnou makroživinou pro budování svalů, ale svaly můžete budovat i při keto dietě! Pokud chcete budovat svaly, jezte v kalorickém nadbytku a zvedejte těžké váhy. Na internetu je spousta ketogenních kulturistů, kteří mohou poskytnout více informací o tréninkových a stravovacích plánech pro každého, kdo chce dosáhnout nějakých přírůstků na keto.
Fyzická aktivita při keto dietě
Fyzická aktivita je důležitá pro vaše zdraví a pohodu, ale je lepší nepovažovat cvičení za nástroj hubnutí. „Méně jezte, více se hýbejte“, abychom zhubli, říkali mnozí z nás celý život, pokud jsme chtěli zhubnout. To sice může krátkodobě fungovat, ale obvykle to není udržitelné. Čím více jíte, tím větší máte hlad, a tím hůře se vám daří kalorie snižovat. Je to začarovaný kruh, který může nakonec poškodit váš metabolismus.
Mnoho lidí zaznamenalo při keto dietě úspěch při hubnutí bez jakékoli fyzické aktivity. Jakmile jsou chutě pod kontrolou a hlad se sníží, je kontrola příjmu kalorií snadná. Zvláště když jsou potraviny tučné, syté a chutné.