Kdy tréninkové programy s „vysokým objemem“ nejsou tréninkem s vysokým objemem?
To, zda je tréninkový program ve fitness průmyslu nazýván „vysokým objemem“, se obvykle točí kolem toho, zda zahrnuje velký počet sérií a/nebo opakování, a tento popis často ignoruje blízkost k selhání.
Proto se často setkáváme se zvláštní situací, kdy jsou tréninkové programy označovány jako „vysokoobjemové“, i když nezahrnují příliš mnoho stimulujících opakování. V mnoha ohledech mají více společného s vytrvalostním cvičením než se silovým tréninkem.
Příklad při tréninku s 5 sériemi po 10 opakováních se stejnou váhou u dřepu nebo bench pressu, s 5 minutami odpočinku mezi sériemi a s cílem dosáhnout selhání až v poslední sérii, je blízkost k selhání 7RIR v první sérii, 4-5RIR ve druhé sérii, 3RIR ve třetí sérii, 2RIR ve čtvrté sérii a 0RIR v poslední sérii. Celkový počet stimulačních opakování je 10 nebo 11, což je méně, než byste dosáhli provedením 3 sérií po 5 opakováních do selhání.
Podobně jsou často citovány studie německého objemového tréninku, které ukazují, že tréninkové programy se středním a vysokým objemem způsobují podobný svalový růst. Komentátoři často naznačují, že to může být použito jako důkaz pro plató v hypertrofii po dosažení určitého počtu sérií. I když souhlasím s tím, že existuje horní hranice (tj. nelze donekonečna zvyšovat objem, a tím zvyšovat hypertrofii, která je výsledkem tréninku), tyto studie nejsou dobrým důkazem, protože každá série nebyla provedena do selhání. Rovněž nebyl použit pevný RIR. Místo toho byl v každé sérii proveden stejný počet opakování s daným procentem 1RM. Proto je těžké spočítat, kolik stimulačních opakování udělala každá skupina (a každý lifter, protože počet opakování, která může člověk udělat s daným procentem 1RM, se velmi liší).
Nedávno byla provedena studie, která byla popsána jako „extrémní objem“, protože počet sérií (a opakování) byl velmi vysoký. Silově trénované osoby prováděly 3 tréninky týdně po dobu 6 týdnů (pondělí, středa, pátek). Každý trénink zahrnoval 4 cviky (dřep na zádech, bench press, mrtvý tah na ztuhlých nohách a stahování latě) pro několik sérií po 10 opakováních s 60 % 1RM (na základě testování 3RM). Cviky byly prováděny kruhovým způsobem s 2minutovým odpočinkem mezi cviky a sériemi, což by poměrně výrazně snížilo lokální svalovou únavu. V pondělí a v pátek se v průběhu 6 týdnů zvyšoval objem ze 4 sérií na trénink na 12 sérií na trénink (4, 6, 8, 10, 11 a 12 sérií). Ve středu byl objem v průběhu 6 týdnů zvýšen ze 2 sérií na trénink na 8 sérií na trénink (2, 3, 4, 4, 6 a 8 sérií). Počet sérií na cvičení za týden byl tedy 10, 15, 20, 24, 28 a 32 sérií.
Průměrný RIR každý týden v každém tréninku byl: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5 a 4,5. Vezmeme-li vážený průměr těchto hodnot RIR u všech cviků v celém programu, dostaneme 4,4 RIR, což je 0,6 stimulačního opakování na sadu. Průměrný počet stimulačních opakování na trénink pro každý cvik byl tedy 2, 3, 4, 4,8, 5,6 a 6,4 opakování, což je méně než jedna série do selhání na začátku programu a mnohem méně než dvě série do selhání. To by mohlo vysvětlovat, proč se nárůst tloušťky svalů po tréninku zdál být poměrně malý (biceps = 2,3 %, velikost efektu = 0,17; vastus lateralis = 2,3 %, velikost efektu = 0,13) a změny byly významné až po sečtení obou nárůstů před a po tréninku (tyto údaje jsou uvedeny v doplňkových tabulkách). Podobně došlo jen k velmi malému a nesignifikantnímu nárůstu velikosti svalových vláken před a po tréninku (o 4 %), měřeno biopsií vastus lateralis.
Na okraj lze poznamenat, že je možné očekávat určité zmenšení velikosti svalů po posledních několika týdnech tréninkového programu, protože velký počet opakování způsobuje vážné poškození svalů, které vyžaduje nejen opravu, ale i regeneraci, a tím způsobuje přechodnou ztrátu svalového objemu. Očekává se, že takový úbytek se po několika týdnech (z velké části) vrátí, ale celkový dopad bude v celkovém schématu pravděpodobně velmi malý.
Pokud budeme trvat na svévolném označování jakéhokoli silového tréninkového programu, který zahrnuje velký počet sérií a/nebo opakování, jako tréninku s „vysokým objemem“, nevyhnutelně se dočkáme takovýchto neočekávaných výsledků. Jediný způsob, jak se vyhnout takovému zmatku, je počítat počet stimulačních opakování v každé sérii, a v tu chvíli se vše stane mnohem jasnějším. Ve výše uvedené studii, která byla popsána jako tréninkový program s „extrémním objemem“, byl ve skutečnosti stimulační objem poměrně nízký, podobně jako je nízký stimulační objem u běhu na 5 km. I když oba zahrnují velké množství svalových kontrakcí, ani jeden z nich nestimuluje obrovský svalový růst.
.