Protože je oves plný mnoha zdraví prospěšných látek, poskytuje různé zdravotní výhody (7, 8, 9).
Může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu
Oves je bohatý na rozpustnou vlákninu beta-glukan, u které bylo v mnoha studiích prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-glukan působí tak, že v tenkém střevě vytváří gel. Tento gel omezuje vstřebávání cholesterolu ze stravy a brání zpětnému vstřebávání žlučových solí, které hrají zásadní roli v metabolismu tuků (15, 16).
Výzkumem bylo zjištěno, že denní dávky alespoň 3 g ovesného beta-glukanu mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi o 5 až 10 % (10).
Navíc studie na zkumavce zjistila, že syrový oves uvolňuje během trávení přibližně 26 % obsahu beta-glukanu, zatímco u vařeného ovsa je to pouze 9 %. Mohou tedy ve větší míře ovlivňovat metabolismus tuků a hladinu cholesterolu (11).
Může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi je pro zdraví životně důležitá a zvláště důležitá je pro lidi s cukrovkou 2. typu nebo pro ty, kteří mají potíže s tvorbou nebo reakcí na inzulin, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.
Bylo prokázáno, že beta-glukan pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi díky své schopnosti vytvářet v trávicím systému gelovitou látku.
Viskozita zpomaluje rychlost, s jakou žaludek vyprazdňuje svůj obsah a tráví sacharidy, což je spojeno s nižší hladinou cukru v krvi po jídle a stabilizovanou tvorbou inzulinu (17, 18).
Přehled 10 studií u lidí s diabetem 2. typu ukázal, že denní příjem potravin obsahujících alespoň 4 gramy beta-glukanu na 30 gramů sacharidů po dobu 12 týdnů snížil hladinu cukru v krvi o 46 % ve srovnání s kontrolní skupinou (19, 20).
Může prospívat zdraví srdce
Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, která jsou jedním z nejčastějších onemocnění a hlavní příčinou úmrtí na celém světě (9, 21).
Rozpustné vlákniny, jako jsou beta-glukany v ovsu, jsou spojovány s účinky snižujícími krevní tlak (22).
Jedna 12týdenní studie u 110 osob s neléčeným vysokým krevním tlakem zjistila, že konzumace 8 gramů rozpustné vlákniny z ovsa denně snížila systolický i diastolický krevní tlak (horní a dolní číslo hodnoty) ve srovnání s kontrolní skupinou (23).
Podobně v šestitýdenní studii u 18 osob se zvýšenou hladinou krevního tlaku došlo u osob konzumujících 5,5 gramu beta-glukanu denně ke snížení systolického a diastolického krevního tlaku o 7,5, resp. 5,5 mm Hg ve srovnání s kontrolní skupinou (24).
Ve čtyřtýdenní studii na 88 osobách užívajících léky na vysoký krevní tlak navíc 73 % z těch, kteří konzumovali 3,25 g rozpustné vlákniny z ovsa denně, mohlo buď přestat užívat léky, nebo je snížit, ve srovnání se 42 % účastníků v kontrolní skupině (25).
Zdravé pro vaše střeva
Dalším zdravotním účinkem připisovaným ovsu je jeho schopnost podporovat zdravé střevo tím, že zvyšuje objem stolice (9).
Tento účinek je způsoben nerozpustnou vlákninou v ovsu, která na rozdíl od rozpustné vlákniny není rozpustná ve vodě, a proto netvoří gelovitou hmotu.
Bakterie ve střevech nekvasí nerozpustnou vlákninu ve stejné míře jako vlákninu rozpustnou, což zvětšuje velikost stolice.
Odhaduje se, že oves zvyšuje hmotnost stolice o 3,4 gramu na gram zkonzumované vlákniny (26).
Výzkum také ukázal, že denní příjem ovesné vlákniny může být užitečným a levným přístupem k léčbě zácpy, která postihuje asi 20 % běžné populace (27).
Jedna studie u lidí se zácpou zjistila, že 59 % účastníků, kteří konzumovali ovesnou vlákninu z ovesných otrub, mohlo přestat užívat projímadla (28).
Surový oves přirozeně obsahuje ovesné otruby, můžete si je však koupit i samotné.
Mohou podporovat hubnutí
Vyšší příjem celozrnných obilovin, jako je oves, je spojován s nižším rizikem přibývání na váze a obezity (21).
Částečně to může být způsobeno tím, že rozpustná vláknina může pomáhat cítit se déle sytí (29).
Zvýšený pocit sytosti souvisí se sníženým příjmem potravy, protože pomáhají potlačovat chuť k jídlu (30, 31, 32).
Dvě studie zjistily, že konzumace ovsa zvyšuje pocit sytosti a potlačuje chuť na jídlo po dobu čtyř hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi. Tyto účinky byly přičítány obsahu beta-glukanu v ovsu (33, 34).
Surový oves vám tedy může pomoci udržet si nebo snížit hmotnost.
Shrnutí
Surový oves je bohatý na beta-glukan, rozpustnou vlákninu, která může snižovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterolu. Konzumace syrového ovsa může také zmírnit zácpu a podpořit hubnutí.