K provedení tohoto efektivního pohybu v dolní části těla nemusíte být hrdým majitelem číše, ale potřebujete kettlebell (nebo činku).
Pohyb, který vymyslel americký silový a kondiční trenér Dan John, aby pomohl lidem zvládnout správný pohybový vzorec dřepu s činkou na zádech, se tak nazývá proto, že držíte kettlebell za rukojeť oběma rukama ve výšce brady, podobně jako byste drželi velký pohár těsně před tím, než si pořádně loknete.
Může to znít lehce komicky, ale jde o vážný cvik, pokud si chcete osvojit formu před prováděním těžších kombinovaných zdvihů, jako jsou dřepy na zádech, přední dřepy a mrtvé tahy, a minimalizovat tak riziko bolestivého zranění dolní části zad, které by vás mohlo na několik měsíců vyřadit ze hry. Vzhledem k tomu, že zátěž je před vámi, vytváří dřep s číší přirozenou protiváhu, což usnadňuje udržení vzpřímeného trupu. Pomůže vám také zabránit tomu, aby se paty zvedaly z podlahy a nakláněly vás dopředu.
Dřep s číší je také vysoce účinným cvikem pro spalování tuků, protože můžete provést vysoký počet opakování v jedné sérii (ideálně ke konci tréninku s činkami), abyste zvýšili tepovou frekvenci a zvýšili spotřebu energie a kyslíku, takže vaše tělo je nuceno spálit více kalorií během procesu regenerace.
Kloboukový dřep také zlepší ohebnost v oblasti boků, stejně jako vaši sílu a rovnováhu v dolní části těla. Zkrátka, na goblet dřepu je toho hodně, co se vám může líbit. Přečtěte si tipy a rady, jak tento výkonný cvik na nohy zařadit do svého tréninkového arzenálu.
Jak provádět dřep s číškou
Nastavení pro dřep s číškou je klíčové v tom smyslu, že je velmi těžké, abyste během samotného cviku pokazili formu. Postavte se s chodidly umístěnými jen o trochu šířeji než ramena. Držte závaží u hrudníku s lokty zastrčenými dovnitř, jako byste drželi pohár – jako to čas od času děláme všichni.
Používáte-li činku, držte ji vertikálně. Pokud se jedná o kettlebell, uchopte „rohy“ – boční stranu jeho rukojeti. Pokud nemáte ani jedno, vezměte si něco, co můžete držet u hrudníku.
Při dřepu mějte lokty v linii kolen a paty chodidel rovně na zemi. V této poloze klesněte co nejníže a pak se vraťte nahoru, přičemž tlačte přes paty. Při pohybu mějte odměřené pohyby a břišní svaly napnuté.
Zaměřte se na deset až 12 opakování ve třech až pěti sériích, třikrát až pětkrát týdně. Buď přidejte dřepy s číší do své běžné cvičební rutiny, nebo provádějte série jako samostatný trénink. Jakmile si osvojíte techniku, můžete zvyšovat náročnost s těžšími váhami nebo dělat více opakování, pokud vám jde o vytrvalost a ne o svalovou hmotu.
Běžně se vyskytující chyby ve formě
Při prvním pokusu o většinu cviků se můžete snadno dopustit několika jednoduchých chyb ve formě, které se mohou brzy stát velkými problémy, a to jak z hlediska zvýšeného rizika zranění, tak z hlediska toho, že nezatěžujete cílové svaly v co největší míře. Dřep s číší není výjimkou. Zde jsou některé z nejčastějších chyb a návod, jak se jich vyvarovat.
Přepadávání dopředu
Dřep goblet, stejně jako všechny varianty dřepu, vyžaduje, abyste po celou dobu drželi hrudník nahoře a udrželi těžiště nad nohama. Začněte tím, že se postavíte zpříma s hrudníkem nahoře, a soustřeďte se na udržení této polohy těla.
Padání dozadu
Klíčem k tomu, abyste se tomu vyhnuli, je udržet latky – velké svaly na zadních stranách trupu – napnuté během každého opakování, abyste udrželi rovnováhu a stabilitu těla. Udělejte to tak, že budete předstírat, že za vámi někdo stojí a snaží se vás polechtat v podpaží, takže lokty přitáhnete k bokům.
Kolísání
Ujistěte se, že každé opakování začínáte s napnutými a zpevněnými břišními svaly a spodní částí zad. Díky tomu bude váš trup stabilnější a pomůže vám to vytvořit plynulejší a kontrolovanější opakování. Soustřeďte se také na stlačení a napnutí hýždí na vrcholu každého opakování.
Varianty dřepu na hrazdě
Dřep na hrazdě s tlakem nad hlavou
Pokud máte při návštěvě posilovny čas pouze na jeden cvik, může být tento kombinovaný cvik tou nejlepší volbou pro dosažení všestranných výsledků. Nejenže získáte silové výhody dřepu s číší pro dolní část těla, ale také procvičíte horní část těla tlakem závaží nad hlavu. Tím se zapojí ramenní a zádové svaly a zvýší se náročnost pro vaše jádro. Navíc, pokud budete provádět dlouhé série tohoto cviku nebo ho budete používat jako součást HIIT okruhu, zlepšíte si i kardiovaskulární kondici.
Cvik můžete provádět tak, že při návratu z dřepu budete oběma rukama tlačit kettlebell nad hlavu, nebo budete závaží tlačit jednou rukou a po dokončení poloviny opakování v sérii přejdete na druhou. Tato druhá varianta procvičí svaly horní části těla jednostranně a vy budete schopni poznat, zda je jedna strana vašeho těla silnější než druhá. Zvedání kettlebellu po jedné ruce také zvyšuje práci vašeho jádra, které se brání rotaci a udržuje trup ve vzpřímené poloze.
Zpomalení, pauza a pulz
Nejčastějším způsobem, jak ztížit goblet dřepy, je zvýšení hmotnosti kettlebellu, který držíte, ale pokud máte k dispozici pouze jednu váhu, existuje několik dalších způsobů, jak zvýšit intenzitu.
Začněte tím, že zpomalíte rychlost klesání – při klesání počítejte do tří nebo dokonce do pěti a dbejte na to, abyste nedosáhli dna dřepu dříve, než dokončíte počítání. Poté vyjeďte rychle zpět nahoru.
Skvělým způsobem, jak zvýšit náročnost pohybu, je také zastavení se v jeho průběhu. Můžete to udělat na konci pohybu a několik vteřin podržet dřep, než se vymrštíte zpět nahoru, nebo se spouštět postupně a cestou dolů se dvakrát nebo třikrát zastavit jako výtah, který se zastavuje v různých patrech.
A pokud chcete během dřepu opravdu cítit pálení v nohách, přidejte na konci pohybu pulzy. Pětkrát až desetkrát mírně zatlačte nahoru a poté opět spusťte dolů, přičemž dbejte na to, abyste při pulzování drželi rovná záda. Poté vyjeďte zpět do výchozí polohy,.
Dřepy s odporovou gumou
Omotejte si kolem chodidel nebo holení odporovou gumu a před dřepem pohybujte nohama od sebe, dokud nebude guma napnutá. Během celého pohybu budete muset pracovat proti pásce, aby se vám nohy nepropadaly dovnitř, a tím posilujete vnější hýžďové svaly a stehna. To zase pomůže zajistit, aby se vám nohy nepropadaly během všech budoucích dřepů, a to i bez použití gumy.
Dvojitý přední dřep s kettlebellem
Tento dřep představuje vážné zvýšení obtížnosti dřepu s číší, protože zdvojnásobujete zátěž, a při práci s těžkými činkami je to vlastně jeden z nejtěžších typů dřepů, které můžete dělat naplno, takže než sáhnete po druhé čince, ujistěte se, že máte zvládnutou techniku dřepu s číší. A než si zvyknete na dřepování se dvěma kettlebelly ve stojanu, ujistěte se, že jsou lehké.
Chcete-li provést dvojitý dřep s kettlebellem vpředu, držte dva kettlebelly ve stojanu před rameny. Lokty by měly být blízko hrudního koše, rukojeti obou kettlebellů držte vedle sebe pod bradou, zatímco samotná závaží spočívají na vašich předloktích. Jakmile budete mít oba kettlebelly v pozici, spusťte se do dřepu jako obvykle a pak vyjeďte zpět nahoru.
Umístění obou kettlebellů na přední a boční straně hrudníku činí tuto variantu obzvláště náročnou pro vaše jádro, které musí bojovat, aby udrželo vaše tělo během pohybu stabilní.
.