Klíče k udržení motivace
Rozhodl jsem se přijít na tajnou omáčku, jak se motivovat, a přečetl jsem si vše, co jsem mohl, o teorii motivace. Mým oblíbeným konceptem, který mi zdaleka nejvíce pomohl, je teorie sebeurčení motivace.
Zjednodušeně řečeno jsem se dozvěděl, že máme tři základní potřeby, které utvářejí naši motivaci, a že každá z nich musí být uspokojena, abychom se cítili motivováni ke změně svého chování. Všechny tři jsou nezbytné pro náš pocit pohody. Jsou to:
- Kompetence: Potřebujeme zažívat mistrovství; naši schopnost kontrolovat výsledky.
- Autonomie: Potřebujeme mít pocit kontroly nad svým životem a být „sami sebou“ – žít způsobem, který je v souladu s naším pocitem sebe sama.
- Spřízněnost: Potřebujeme mít pocit propojení s ostatními lidmi.
V předchozích kondičních cílech jsem zaostával ve dvou oblastech.
Poprvé jsem zaostával v oblasti kompetencí, když byla moje rutina přerušena nemocí nebo jinými příčinami. To vyvolávalo pocit nedostatečné kontroly nad mým fitness programem: menší mistrovství. Pokud byla moje rutina přerušena, cítil jsem se jako neúspěšný, protože jsem neměl plán pro tyto situace jako součást běžného chodu života.
Druhé, ve svých plánech jsem postrádal souvztažnost. Neměla jsem kamaráda na cvičení ani partnera pro zodpovědnost, což také znamenalo, že jsem neměla žádné roztleskávače. Ve dnech, kdy mi bylo špatně, mi mohlo pomoci slyšet od partnera povzbudivé slovo. A to, že jsem někomu pomohl, by mi také prospělo.
Pro tuto výzvu jsem se potřeboval ujistit, že mám vše připraveno pro kompetence, samostatnost a příbuznost – a zejména pro kompetence a příbuznost, mé dříve slabé oblasti.
Pro řešení otázky kompetencí jsem si vytvořila scénáře „kdyby/tedy“, které mi pomohly zůstat konzistentní v těžkých chvílích. Mít plán pro zvládání obtíží bylo zásadní, protože mi to dodávalo jistotu, že se dokážu s problémy vypořádat, místo abych se vzdával.
Pro řešení otázky vztahovačnosti jsem sdílel své pokroky na Facebooku a dbal na to, abych ho používal způsobem, který by mi poskytoval skutečnou podporu.
Scénáře „kdyby/tedy“ pro kompetence
Největší ranou pro můj pocit kompetence byly chybějící dny z různých důvodů. Proto bylo důležité vytvořit si plán, co budu dělat, když nebudu moci splnit své větší cíle kvůli nemoci, změnám v rozvrhu nebo jiným okolnostem.
Vypracoval jsem si řadu scénářů „kdyby/tedy“, jak zvládnout situace, o kterých jsem věděl, že by mohly ohrozit můj pocit kompetence, abych měl jistotu, že něčeho dosáhnu.
- Co když mi bude trochu špatně, ale nebudu „na dně“? Mohl bych si stanovit minimum, které mám ten den udělat. V mém případě to bylo 25 kliků. „Když je mi trochu špatně, udělám pro ten den jen minimum 25 kliků.“
- Co když je mi opravdu špatně, třeba mám žaludeční potíže? V ten den jsem se rozhodl udělat své absolutní minimum jednoho kliku. „Když mi bude opravdu špatně, udělám jen jeden klik.“
- Co když jediná doba, kdy mohu dělat kliky, je v práci? Měl jsem přestávky, takže kdybych si našel nenápadné místo – podlahu v koupelně, chodbu, učebnu – mohl bych je udělat. Udělat sérii 25 kliků netrvá déle než asi 30 vteřin, jakmile na to vyvinete sílu. „Když neudělám kliky ráno doma, tak je udělám v práci o přestávce.“
- Co když se mi prostě nedaří vtěsnat se do svého minima? Rozhodl jsem se, že vždy udělám alespoň jeden. Jeden klik mi zabere pouhé vteřiny a možná zjistím, že bych jich mohla udělat ještě o pár víc. „Když nemůžu udělat své minimum, tak udělám alespoň jeden klik.“
- Co když se zraním? Plánoval jsem vyhodnotit zranění a odpočívat. Pokud bych mohl udělat jeden klik, pak bych ho udělal a co nejdříve pokračoval tam, kde jsem skončil. Opravdu by záleželo na zranění. Pravidelně jsem si „štípal“ rameno, což mě nutilo zpomalit. V podstatě mě to bolelo, ale nebránilo mi to udělat alespoň jeden. „Pokud budu mít zranění, upravím si cílové číslo pro zdravý cíl.“
- Co když mě bude bolet hlava? Jako člověk trpící migrénou nejsem zastáncem cvičení při bolestech hlavy. Během plnění této výzvy jsem žádnou neměl, protože jsem se je naučil ovládat. Když jsem v minulosti neposlouchal své tělo, bolesti hlavy se stupňovaly. V důsledku toho jsem se rozhodla, že i plán vzít si den volna je lepší než žádný plán. „Když budu mít migrénu, tak si odpočinu, napiju se vody a budu pokračovat další den.“
A říkal jsem si: „Pamatuj si: Pokaždé, když splníš své minimum, i kdyby to byl jen jeden bod!“
Před několika lety jsem mluvil se stanfordským výzkumníkem BJ Foggem. Zmínil se, že je snazší znovu nastartovat návyk, který vykolejil, než začít nový.
Takže se nevzdávejte!“
Strategie pro příbuznost
Již dříve jsem psal, že jednou z oblastí, ve které jsem v minulosti selhal, byla příbuznost. Mám tendenci „jít na to sám“, ale na vlastní kůži jsem se přesvědčil, že to škodí mým kondičním cílům.
Buďme upřímní, cvičení je mnohem zábavnější s jinými lidmi, i když nejsou fyzicky s vámi. Poskytují totiž vnější motivaci. Když vidím kroky někoho, s kým jsem spojen prostřednictvím svého Fitbitu, povzbudí mě to k pohybu.
Když chcete udělat jakoukoli změnu, je nesmírně důležité obklopit se lidmi, kteří vás podporují. Když jsem začal zveřejňovat své číslo na Facebooku, většina mých přátel, známých a rodiny mi fandila. Zveřejnění mého cíle mi dalo pocit spojení, který jsem potřeboval.
Tato strategie nebyla bez problémů. Obzvláště jeden člověk si do mě několikrát rýpl. Mohl jsem tuto osobu jednoduše ignorovat nebo zrušit přátelství, ale místo toho jsem jí vysvětlil účel toho, co dělám. Poté mě mnohem více podpořili.
Tady je několik dalších scénářů „kdyby/tedy“, které jsem si vytvořil pro řešení situací, které zpochybňovaly příbuznost a spojení:
- Co když se ten člověk nezmění? Řekl bych mu, aby přestal komentovat mé příspěvky. „Pokud se někdo k mým příspěvkům chová negativně, požádám ho, aby přestal komentovat.“
- A co když nepřestane? No, to by byl jasný důkaz, že si mě dotyčný neváží. „Pokud někdo pokračuje v negativních příspěvcích i poté, co jsem ho požádal, aby přestal, pak si ho zruším z přátel.“
- A co když je to člen rodiny na Facebooku, který mě nepodporuje? Také bych si je odhlásil z přátel. „Pokud je ten člověk, který se chová špatně, členem mé rodiny, pak si ho stejně zruším z přátel.“
- Ale co když se s tím členem rodiny musím ještě vidět osobně? Choval bych se zdvořile. Moje mantra je „Nech to být“. Chci tím říct, že ne každé negativní chování, které někdo jiný projevuje, si zaslouží nebo potřebuje mou pozornost. „Když uvidím někoho, koho jsem si znepřátelila na Facebooku, budu zdvořilá a bude zbytečné, abych to vytahovala.“
V podstatě jde o to, abych byla spokojená se stanovením hranic s lidmi. Představte si je jako hranice „nepřekračuj“. Pokud je dotyčná osoba překročí, je třeba, aby se vaše „pokud/tedy“ rozběhlo.“
Je to vždy snadné? Na sociálních sítích je to překvapivě snadné, ale přiznejme si, že tváří v tvář to může být náročnější. Některým lidem není konfrontace příjemná.
Vaše vlastní situace „kdyby/tedy“ pro příbuznost se budou lišit. Některé se mohou týkat manželů, partnerů nebo dětí – vašeho nejbližšího okolí -, kteří vás nemusí podporovat. V takovém případě byste to možná měli probrat s poradcem, aby vám pomohl tyto vztahy lépe zvládat. Doufejme však, že budete mít podpůrný vnitřní okruh.
Další scénáře „kdyby/potom“ pro příbuznost, které byste mohli sestavit na základě:
- „Pokud mám chuť vynechat trénink, zavolám kamarádovi a řeknu mu o své výzvě a důvodech, proč to dělám, což mi pomůže cítit se více inspirovaný.“
- „Pokud mám pocit, že v nějakém okamžiku nedělám takové pokroky, jaké bych chtěla vidět, pak požádám trenéra, aby mi pomohl vylepšit formu a poradil mi.“
- „Pokud dosáhnu nového milníku (například každých 100 kliků), pak zveřejním oslavnou selfie spolu s mým číslem na Facebooku.“
- „Pokud dosáhnu nového milníku (například každých 100 kliků), pak zveřejním oslavnou selfie spolu s mým číslem na Facebooku.“ (Scénáře kdyby/tedy můžete použít i pro pozitivní události.)
Znalost mé motivace a plánování situací, které by ji mohly zpochybnit, byly klíčem k dosažení mého cíle.
Tři P dosažení cíle
Jsou věci, které je třeba promyslet, když se pouštíte do fitness nebo vytrvalostní výzvy. Při svých úvahách jsem vycházel ze „3 P“ dosahování cílů: plánovat, vytrvat a prospívat.
Plánujte: Logistika dokončení tolika kliků není vždy snadná. Někdy se vám stane, že budete provádět série na zvláštních místech (například vzadu nebo vpředu ve třídě, na podlaze koupelny nebo na chodbě). Rozhodněte se pro denní dobu a místo, které vám nejlépe vyhovuje, ale mějte také záložní varianty.
Vytrvejte: Musíte se držet v tempu. Pracovat do vyčerpání není cílem. Myslete na to, že „tohle je maraton, ne sprint“. Stanovte si denní minimální a maximální počet kliků a tempo jejich zvyšování při dosažení každé nové úrovně. Každý den jsem zvyšoval počet kliků o 25. Tady mě moje „kdyby/teď“ opravdu podpořilo. Když jsem byl nemocný, většinu dní jsem splnil své minimum (100), ale pokud jsem opravdu nemohl, pak jsem udělal 25 (a kdybych byl opravdu nemocný, pak bych udělal 1, vše podle mých „if/then“ plánů). Když jsem se cítila silnější, pokračovala jsem tam, kde jsem před nemocí skončila. Pokud to bylo 300, pak jsem za den dokončil 325.
Prosperujte: Každý denní úspěch živil další. Pokud jsem jeden den dokázal udělat 500 kliků, druhý den jsem jich určitě zvládl 525. Co bylo o 25 víc? Takové myšlení vytváří smyčku pozitivní zpětné vazby.
Ale tady je nejkritičtější část prosperování – obklopil jsem se lidmi, kteří mě povzbuzovali, abych dosáhl toho, co někteří považovali za šílený cíl. Své pokroky jsem zveřejňoval na Facebooku a měl jsem své „kdyby/potom“, abych zvládl jakoukoli situaci, která by mě dříve mohla zaskočit.