Seznamování online, konzumace zeleniny a dřepy – ne nadarmo se jim říká „nutné zlo“. Přidáním vzduchu do dřepu se jinak snesitelný pohyb stává vyčerpávajícím – ale zároveň pomáhá rozproudit srdce a budovat zadní část těla najednou. Newyorský trenér Chris Ryan, C.S.C.S., zakládající instruktor ve společnosti MIRROR, tuto variantu dřepů miluje právě z tohoto důvodu: „Dřepy s výskokem rozproudí nohy, hýždě i plíce najednou!“ Bolí to – ale také to funguje.
Jak dělat dřepy
Jak na to: Postavte se s chodidly těsně na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Dřepněte si s váhou na patách, s hrdě vypnutým hrudníkem, koleny sledujícími špičky nohou a neutrální páteří. Jakmile se dostanete na dno dřepu, pevně sevřete zadek a silně propněte nohy a paty a vyrazte rovně vzhůru, pánev dopředu a v posledním okamžiku kontaktu s podlahou se odlepte od špiček. Dopadněte měkce a hybnost z dopadu využijte k dalšímu dřepu. To je jedno opakování.
Opakování/série: Pokud trénujete na rychlost a sílu, udržujte nízký počet opakování a sad (tři až čtyři sady po pěti nebo méně opakováních s cílem dosáhnout maximální výšky při každém výskoku). Pro všeobecnou kondici jako součást většího tréninku se zaměřte na čas (15, 30, dokonce 45 sekund dřepů) spojený s jinými pohyby založenými na tělesné hmotnosti, kardiu nebo síle.
Jedním z faktorů, na kolik opakování byste se měli zaměřit: Poslední dřep by měl být stejně pevný jako první. Ryan říká, že pokud vaše forma začne ochabovat, je to dobré znamení, že jste dosáhli svého maxima a je čas přejít k jinému cviku.
Změňte výzvu: Klíčovým faktorem pro usnadnění nebo ztížení dřepových skoků je změna hloubky dřepu. „Hlubší dřepy nabírají více svalů, ale mělký nebo čtvrtinový dřep umožňuje větší atletickou výbušnost a efektivnější skoky,“ říká Ryan. Pro nízké počty opakování jděte do hloubky, ale pokud se snažíte o AMRAP (co nejvíce opakování) za 30 sekund, držte se mělčích dřepů pro větší vzlet.
Přínosy dřepů
Dřepy mají dvě hlavní výhody: „Je účinný v tom, že vám už po několika opakováních pálí hýždě, nohy a plíce,“ říká Ryan. Navíc tento pohyb “ zahrnuje čistou sílu nohou do kondičního pohybu pouze s váhou vašeho těla.“
Zařaďte dřepy do tréninku
Je to plyometrický pohyb a zatěžuje váš organismus, proto se držte sérií dřepů jen jednou nebo dvakrát týdně, říká Ryan.
Je velmi snadné zařadit tento pohyb do jakékoli HIIT rutiny pro silové i kondiční cvičení – vyzkoušejte ho spolu s dalšími cviky s vlastní vahou, jako jsou sprinty do kopce, rozštěpy a kliky pro snadný domácí trénink, navrhuje Ryan. Nebo vyzkoušejte dřepy mezi sériemi těžkých dřepů s váhou, jako jsou sumo dřepy.
.