Dýchání: to je velmi uvolňující slovo. Když se řekne dýchání, vybaví se mi lekce jógy, meditace.
Dýchání však může pomoci usnadnit mnoho různých věcí… dokonce i intenzivní trénink.
Od zvýšení tlaku v břišní dutině až po prodloužení doby regenerace mezi sériemi cviků, existuje mnoho užitečných účelů, proč vlastníme mechaniku dýchání.
„Nádech na cestě dolů a výdech ve fázi tlačení?“
Obecným předpisem pro dýchání během cvičení je nádech během excentrické části zmíněného cvičení a výdech během koncentrické fáze. Uvedu příklad na příkladu bench-pressu s činkou: Nadechněte se před spuštěním činky k hrudníku a vydechněte, když tlačíte závaží od sebe.
Výzkumy však nepotvrzují žádné potenciální výhody provádění jednoho z nich oproti druhému. To znamená, že pokud vytváříte stabilitu páteře pomocí příslušných břišních svalů, které vytvářejí „vzpřimovač“, neexistuje žádný výzkum, který by říkal, že výdech během excentrického nebo koncentrického pohybu pomáhá usnadnit zmíněný pohyb.1
Jak správně dýchat, abyste vytvořili stabilitu
Stabilitu během cvičení můžete vytvořit nádechem před velkým pohybem, čemuž se říká „vzpřimovač“. Pokud chceme ušetřit čas a provádět cvičení, které má největší vliv na naše cíle v oblasti síly a postavy, musíme při zvedačkách využívat ty nejlepší techniky dýchání.
Vytvoření stability pomocí nádechu a vzpřimování břišních svalů před pohybem nám pomůže rozhýbat větší váhu a spálit více kalorií, a tudíž ke všemu i lépe vypadat. Tento vzpřimovací manévr se často označuje jako Valsalvův manévr. Jedná se o mírně silný výdech, přičemž nenecháte vzduch uniknout (zavřením dýchacích cest).2
PRAKTICKÁ APLIKACE: Cvičení „Mrtvý brouk“
Vyzkoušejte si pohyb „Mrtvý brouk“, abyste plně docenili, jak břišní vzpřimovače fungují. Zde je videoukázka od silového trenéra Erica Cresseyho:
- Ložte rovně na zádech na podlaze, s koleny přes boky a rukama nataženýma před sebe.
- Z této polohy se nadechněte, abyste snížili normální zakřivení páteře v zádech z ležení na podlaze – myslete na to, že páteř tlačíte k podlaze, aniž byste ztratili současnou polohu v oblasti krku a horní části zad.
- Poté současně zcela natáhněte opačnou ruku a nohu.
- Klíčové je uvědomit si, co se při tomto pohybu děje v páteři – cítíte, jak se vaše záda zvedají od podlahy? Pokud ano, ujistěte se, že jste změnili polohu, a představte si, jak se váš pupek s výdechem během pohybu rukou a nohou tlačí do podlahy.
Jak nám nácvik Mrtvého brouka pomáhá při skutečných vzpěračských aktivitách? Tím, že si uvědomíme, kde by se naše páteř měla přirozeně nacházet během vzpěračské činnosti. Když tuto dechovou techniku aplikujeme při dřepování a mrtvém tahu, můžeme přemístit větší váhu – a tím spálit více kalorií a zesílit.
Jak správně dýchat, abychom se uvolnili & zotavili
Jako přirozeně relaxační činnost, meditující a jógoví praktici pravidelně cvičí aktivní dýchání, aby si usnadnili stres a regulovali emoce. 3 S využitím aplikace dýchání k relaxaci se můžeme podívat na různá dechová cvičení, která jsou zaměřena na snížení stresu a uvolnění různých napjatých svalů.
Pokud se na chvíli zaměříte na zkoumání našeho dýchání, možná si všimnete, že „dýcháte hrudníkem“ – neboli používáte různé svaly, které jsou vhodnější pro pomoc při dýchání, na rozdíl od skutečných svalů, jako je bránice a okolní svaly břicha.
Můžete si to rychle vyzkoušet tak, že si lehnete a jednu ruku si položíte na hrudník, druhou na břicho. Poté se zhluboka nadechněte – která se zvedne jako první? Pokud je to hrudník, možná dýcháte neefektivně!
Pokud se naučíte dýchat přes břicho, můžete nyní začít účinně relaxovat!4
Pokud tento způsob dýchání použijete i v případě, že se po intenzivním cvičení zadýcháte, můžete znásobit dobu regenerace. Během vysoce intenzivních cvičebních aktivit, jako je sprint nebo cvičení s vysokým počtem opakování, jako jsou švihy s činkami nebo dřepy, se u nás může projevit hyperventilační neboli zrychlený typ dýchání. Chcete-li tomu čelit a prodloužit dobu zotavení během intervalových aktivit, dýchejte přes břicho a dýchejte velkými nádechy, abyste napomohli zotavení.
Úvahy o dýchání při vzpírání
Vlastní dýchací vzorce a jejich praktické využití přinášejí řadu pozitivních výhod. V téže souvislosti však existuje několik situací, kdy se tyto dechové techniky nedoporučují, například pokud máte vysoký krevní tlak, zadržování dechu při námaze ho může na přechodnou dobu výrazně zvýšit.5 Také, pokud nejste správně naučeni, neoficiální důkazy ukazují, že používání těchto technik může zvýšit výskyt závratí. Techniku lze správně naučit osobně s odborníkem na fitness.
Závěr
Pro shrnutí uvádíme výhody a úvahy o správném dýchání při vzpírání:
Přínosy:
- Pomáhá usnadnit tonizaci neboli zpevnění svalů (vzpomeňte si na jógu)
- Pomáhá zkrátit dobu regenerace mezi sériemi
- Zvyšuje možnou použitou hmotnost při vhodném použití během dřepů, mrtvých tahů atd.
Pozornosti:
- Dýchání při zvedání těžkých vah může vyžadovat pokročilou úroveň techniky (valsalvův manévr)
- Při nesprávném dýchání se mohou objevit pocity lehké závratě
Doufám, že nyní dokážete ocenit, co můžeme udělat, když si jednoduše uvědomíme své dýchání a naučíme se ho ovládat. Nyní můžeme dýchání využívat k efektivnímu pohybu s větší hmotností v rámci našich zážitků v posilovně a doufejme, že se uvolníme i mimo ni!
Zobrazit 5 Literatura
.