Jak si zkrátit čas - Gear Patrol

Je plážová sezóna. A možná si právě teď uvědomujete, že „hibernační vrstva“ nezmizela a lákavě blahodárné jarní počasí vás častěji než ke stojanům se závažím láká ke střešním výčepům. Škoda. Navzdory tomu, co se vám snaží namluvit noční reklamy, neexistuje rychlé řešení, jak vynechat posilovnu. Tak jste si ustlali postel a teď si do ní musíte lehnout – ale to neznamená, že si nemůžete trochu načechrat polštáře.

Související příběhy

Kyle Wilkes, kulturista z National Physique Committee a trenér a kouč, nám prozradil malé tajemství, jak si v nouzi rychle napumpovat svaly. Nenahradí sice oddanou a důslednou cvičební rutinu, ale pokud jste na pláži a je zrovna den volna, existuje snadný režim, který můžete dodržovat, aby to vypadalo, že jste alespoň lehce dodržovali cvičební režim v posilovně. Bohužel, pumpa časem vyprchá, takže nezapomeňte posílit i svůj šarm.

1. Začněte hodinu a půl před koupáním. Pokud se chystáte na pláž v poledne, musíte začít pumpovací rutinu jídlem v 10:30. Chcete-li se slušně napumpovat, je hodina a půl ideální doba na přípravu, abyste se dobře najedli a pak poctivě napumpovali.

2. Před pumpováním jezte chytře. Snažte se jíst přibližně hodinu před tréninkem. Konzumujte čisté, zdravé jídlo s vhodnými bílkovinami (grilované kuře, ryba), sacharidy (batáty nebo sladké brambory) a tuky, abyste maximalizovali pumpu. Zdravé tuky, jako je avokádo, spolu s pomalu stravitelnými sacharidy maximalizují pumpování po delší dobu. Jen nejezte, když se chystáte vyrazit ze dveří; živiny se do vašeho těla nedostanou včas. Dejte si čas, aby se živiny usadily, a pak se připravte na napumpování.

3. Chcete-li získat mdlý hrudník, začněte s kliky. Půl hodiny před pláží je čas začít s napumpováním svalů. Zapomeňte na zvedání masivních vah – jediné, co tím docílíte, bude anihilace svalové tkáně a krátkodobě budete vypadat ještě menší. Místo toho si vezměte posilovací gumy (pro krok 4) a rovnou plochu. Začněte s 15 až 20 kliky, dejte si minutu oddechu a pak udělejte dalších 15 až 20 kliků. Dbejte na to, abyste v pozici nahoře opravdu zatnuli prsní svaly. Poté opakujte kliky s úzkým úchopem s důrazem na stlačení tricepsů.

4. Pomocí odporu posilujte bicepsy. Postavte se a umístěte si pod nohy odporové pásky, poté pásky držte a provádějte bicepsové zkracovačky, přičemž bicepsy stlačujte co nejsilněji a zároveň udržujte kontrolu nad pohybem. Začněte s 15 až 20 cviky, rychle se nadechněte a poté proveďte dalších 15 až 20 cviků. Mezi první a druhou sérií prohněte hrudník a tricepsy, abyste se ujistili, že se tyto svaly stále dobře prokrvují.

Pro Tip
Vynechejte sedy-lehy. Břišní svaly se nepumpují, takže jediné, čeho dosáhnete, je nafouklý vzhled středu těla. Buď budete mít six-pack, nebo ne.

5. Dále napumpujte ramena. Držte odporové gumy pod nohama a zvedejte paže před sebe (jako když letí Superman) a do stran. Tyto přední a boční zdvihy provádějte po stejných opakováních jako kliky a bicepsy. Po celou dobu opakování držte paže rovně a nezapomeňte dělat pomalé kontrolované zdvihy, přičemž po celou dobu stlačujte ramena a latky.

6. T-mínus pět minut do mdlob národa. Zakončete swole session další sérií některého z předchozích tří cviků, a pokud některá svalová skupina potřebuje extra zaměření, udeřte na ni znovu, abyste se ujistili, že je správně napumpovaná. Časem zjistíte, že některé svaly mají tendenci se napumpovat snadněji než jiné, takže můžete zaměřit úsilí správným směrem.

7. Naposledy se podívejte do zrcadla. Pokud nevypadáte podstatně svalnatěji než před 15 minutami, je pravděpodobně čas smířit se s tím, že nejste právě uprostřed „objemové fáze“. Udělejte méně 12 fluidních shybů a vraťte se k nasazování skutečného železa v posilovně.