Odpolední zdřímnutí může dobít vaše tělo i mysl – dodá vám potřebnou energii pro zvládnutí druhé poloviny dne.
Podívejte se na Chronická bolest a nespavost: Prolomení cyklu
Odpolední zdřímnutí v délce 10 až 20 minut může zlepšit vaši koncentraci a zostřit vaše motorické schopnosti.
Uvolněte se více: Přírodní prostředky a bylinné doplňky jako pomocníci při usínání
Přínosy energetického zdřímnutí
Než si povíme, jak zařadit energetické zdřímnutí do pracovního dne, zopakujme si jeho výhody. Cílem energetického zdřímnutí je využít revitalizačních výhod spánku v co nejkratším čase, což je u většiny lidí 10 až 20 minut.
Po probuzení z energetického spánku se budete pravděpodobně těšit z:
- Zlepšené koncentrace a bdělosti
- Lepšího vybavování paměti
- Snížené hladiny stresu
- Zvýšené výdrže
- Zostřených motorických schopností
Podívejte se, jak stres způsobuje bolesti zad?
Pokud si zdřímnete déle než 30 minut, riskujete, že se dostanete do spánku s pomalými vlnami. To může být kontraproduktivní, protože mnoho lidí se po probuzení z pomalovlnného spánku cítí ospale. Na druhou stranu je každý člověk jiný, takže delší zdřímnutí vám může přinést pocit svěžesti. Svým pacientům radím, aby experimentovali s různou délkou zdřímnutí, dokud nenajdou to, co jim nejlépe vyhovuje.
Viz Přírodní prostředky a bylinné doplňky jako pomoc při usínání
Najděte si bezpečné a soukromé místo pro zdřímnutí
Pokud jste jako většina lidí, vaše kancelář nemá vyhrazenou místnost pro zdřímnutí. Kde tedy můžete najít izolované a relaxační místo, které vám pomůže usnout?
Každé z následujících míst může vyhovovat:
- Vaše kancelář. Pokud máte soukromou kancelář, máte velký náskok. Stačí na telefonu stisknout „nerušit“, vypnout počítač a zavřít dveře. Pokud si plánujete v kanceláři pravidelně zdřímnout, zvažte, zda si do zásuvky neschovat polštář a deku.
Podívejte se na Výběr správné ergonomické kancelářské židle
- Konferenční místnost. Konferenční místnost může být skvělým místem, kde si můžete zdřímnout, ale nezapomeňte si ji rezervovat, abyste zabránili náhodnému vyrušení.
- Knihovna nebo knihkupectví. V knihovně nebo knihkupectví se očekává, že lidé budou mluvit potichu, takže je malá pravděpodobnost, že vás budou ostatní rušit. Jako bonus se v mnoha knihovnách a knihkupectvích prodává káva pro vaše potěšení po spánku.
- Obchodní dům. Některé obchodní domy nabízejí pohodlné posezení pro ty, kteří si chtějí odpočinout od nakupování. Může to být nejpohodlnější dostupná možnost – ale může být také dost hlučná.
- Posilovna. Mnoho tělocvičen nebo sportovních klubů poskytuje salonky, které jsou ideální pro krátké zdřímnutí – zvažte zařazení krátkého zdřímnutí před každodenním tréninkem.
Podívejte se na Cvičení a fitness, které pomáhají vašim zádům
- Zaparkované auto. Auto je překvapivě pohodlným místem pro zdřímnutí. Pokud je to bezpečné, můžete si během přestávky na oběd nebo na kávu zdřímnout na firemním parkovišti. Další možností je zastavit na bezpečném parkovišti při cestě domů, zamknout dveře, pustit si relaxační hudbu a před cestou domů si užít 15 minut spánku.
- Sedadlo spolujezdce ve vašem autě. Pokud jezdíte společně autem, zjistěte, zda váš spolujezdec souhlasí s tím, abyste ráno řídili a cestou domů si zdřímli. Nezapomeňte si vzít sluchátka nebo špunty do uší, aby řidič mohl poslouchat rádio, louskat žvýkačky nebo telefonovat.
Viz Pomůcky na spaní pro lidi s chronickou bolestí
Klíčem k úspěšnému zdřímnutí je rychlé usnutí
Nezávisle na tom, kde se rozhodnete zdřímnout, vám mohou tyto tipy pomoci rychle usnout:
Viz Další faktory, které ovlivňují pohodlí při spánku
- Zahoďte telefon. Je rozumné umístit telefon mimo dosah, abyste neztráceli drahocenný čas zdřímnutí psaním zpráv nebo surfováním po internetu. Modré světlo z telefonu navíc může ztížit usínání, protože brání uvolňování melatoninu.
- Vyzkoušejte bílý šum. Bílý šum – neboli šum skládající se z více frekvencí přehrávaných při stejné hlasitosti – maskuje všechny typy rušivých zvuků. Pro telefon je k dispozici řada bezplatných aplikací pro bílý šum nebo můžete jednoduše zapnout ventilátor. Někteří z mých pacientů zjistili, že dávají přednost růžovému šumu před bílým šumem, protože minimalizuje hlasitost vysokofrekvenčních zvuků.
- Jezte správně. Konzumace kofeinu, tuků, sacharidů nebo cukru v hodinách před spánkem vás může udržet vzhůru. Pokud vám kručí v žaludku, zkuste něco, co obsahuje bílkoviny a vápník – například sklenici mléka.
Viz Životní styl a tipy pro zdravé kosti
- Zdřímněte si po obědě. Obecně platí, že nejlepší doba na zdřímnutí je hned po obědě. Zdřímnutí po obědě, často označované jako siesta, využívá přirozeného cyklu spánku a bdění vašeho těla, které se obvykle nachází ve fázi spánku kolem 13. hodiny.
- Vytvořte si rutinu. Postupem času můžete své tělo naučit rychle usínat tím, že si vytvoříte denní rutinu. Například zdřímnutí na stejném místě, ve stejnou dobu a při poslechu stejné hudby vyšle tělu signál, že je čas na odpočinek a omlazení.
Podívejte se na cvičení správné spánkové hygieny
Doufejme, že vám výše uvedené pokyny pomohou zjistit, jak nejlépe zařadit zdřímnutí do své denní rutiny a užívat si výhod bystřejšího myšlení po celou druhou polovinu dne.
Další informace:
Používání léků ke zvládání bolesti a snížení problémů se spánkem
Pokyny pro pohodlné spaní
Matrace.