Vyzkoušejte tyto jednoduché techniky, které vám pomohou stát se „intuitivním“ jedlíkem
Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column
Všichni jsme to zažili: Byli jsme nacpaní od večeře, ale přesto jsme si dali dezert nebo bezmyšlenkovitě mlsali sáček chipsů před televizí. Po posledním soustu se pak cítíme frustrovaní, slabí a nezvladatelní.
Přemáhání se nezabrání tomu, aby se to opakovalo. Chcete-li získat kontrolu nad tímto druhem přejídání a zkvalitnit svou cestu k hubnutí, musíte se naučit jíst intuitivně pro zdraví.
Co je intuitivní stravování?“
Chcete-li jíst intuitivně, musíte přestat být posedlí jídlem a zavázat se, že už nikdy nebudete držet „dietu“ (To proto, že diety vytvářejí zaujetí pro jídlo a dělají z něj „nepřítele“). Musíte také pracovat na tom, abyste skutečně porozuměli hladu, sytosti a svým pocitům ohledně jídla a svého těla.
Většina z nás není intuitivními jedlíky, ale spadá do jedné ze tří dalších kategorií, jak uvádí Evelyn Tribole, MS, RD, autorka knihy Intuitive Eating:
- Pečliví jedlíci si bedlivě hlídají každé sousto jídla, které se jim dostane do úst. Problém je v jejich rigidních pravidlech. Pečlivé nebo zdravé stravování může být „kódem“ pro držení diety.
- Profesionální dietáři jsou věčně na dietě. I když jsou „mimo dietu“, přemýšlejí o další dietě. Mohou se věnovat „poslední večeři“, když si dají čokoládu nebo jiné zakázané jídlo. Věří, že už nikdy nebudou jíst tu konkrétní potravinu – protože zítra budou držet dietu. Takže je lepší sníst to všechno hned!
- Nevědomí jedlíci se při jídle často věnují multitaskingu. Jsou odtrženi od potřeb svého těla a neuvědomují si hlad ani sytost. Existuje mnoho podtypů nevědomých jedlíků, včetně chaotického nevědomého jedlíka, který žije přeplněným a stresujícím životem, a emočního nevědomého jedlíka, který používá jídlo ke zvládání emocí.
Ať už jste jakýkoli typ, můžete se naučit jíst zdravěji díky intuitivnímu stravování, říká Tribole. Nabízí jednoduchý soubor pokynů, které pomohou překonat „odpojení“, které má většina lidí s hladem, sytostí a jídlem:
- Odmítněte „dietní myšlení“, protože diety nefungují.
- Ctěte svůj hlad. Pokud to neuděláte, vyvolá to přejídání.
- Smiřte se s jídlem. Dejte si svolení užívat si potěšení z jídla.
- Zbavte se mentality „potravinové policie“, která označuje určité potraviny za „dobré“ nebo „špatné“. Nahraďte ji pozitivní samomluvou, která si uvědomuje, že všichni potřebujeme občasné požitky.
- Navázat kontakt se signály svého těla o příjemné sytosti. To je jedna z nejtěžších změn. Všichni někdy jíme až za hranicí sytosti, ať už z emocionálních důvodů, nebo jen proto, že nám jídlo chutná.
- Objevte faktor uspokojení. Vychutnávání každého sousta vám pomůže cítit se sytí. Někdy jsou první dvě sousta jídla nejuspokojivější.
- Naučte se zvládat své pocity bez použití jídla. Zkuste místo toho dělat něco fyzického.
- Přijměte své tělo a ujistěte se, že vaše očekávání ohledně hubnutí jsou realistická.
- Najděte v činnosti potěšení. Zaměřte se na to, jak dobrý pocit je prostě pohyb a aktivita.
- Vyberte si potraviny, které jsou zdraví prospěšné a které vám chutnají. Jídlo je o potěšení, ne o odříkání.
Zvládání hladu
K tomu, abyste si tyto techniky osvojili, zkuste pokaždé, když sáhnete po něčem k jídlu, ohodnotit svůj hlad na stupnici od 1 do 10 (přičemž 1 znamená téměř plný a 10 je hladový). Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad, nebo zda uspokojujete emoce, nudíte se, nebo prostě jíte ze zvyku. Čím blíže se dostanete k rozpoznání skutečného, fyzického hladu, tím větší kontrolu nad svým jídlem získáte.
Je však také důležité nenechat se příliš vyhladovět. Pokud se tak stane, je pravděpodobnější, že se budete špatně rozhodovat při výběru potravin, říkají odborníci.
„Snažte se, aby mezi jídly nebyly delší než čtyři až pět hodin,“ říká Tribole. „V opačném případě může váš dravý hlad vyústit v přejedení, a to obvykle není zdravé.“
Plánujte si tedy předem, mějte vždy po ruce zdravé svačiny a naplánujte si přestávky na svačinu, které vám dodají energii a pomohou udržet ruce mimo sklenici se sušenkami.“
Master Mindfulness
Rozlučte se také s hltáním jídla a s jídlem ve stoje nebo v autě. Intuitivní stravování vyžaduje všímavost. Když jídlo popadnete a jdete nebo ho zhltnete, nevnímáte jeho chuť ani si ho nevychutnáváte. To téměř znemožňuje rozpoznat plnost.
Zhýčkejte se, posaďte se ke stolu, použijte pěkné talíře, pusťte si relaxační hudbu, eliminujte rozptýlení a vychutnejte si požitek z jídla. Vím, že to nemusí fungovat u každého jídla, každý den, ale jezte tímto způsobem vždy, když můžete.
Být pozorný vám také pomůže vyhnout se tomu, abyste upadli do „stravovací amnézie“, kdy se přejídání z ruky do úst stane automatickým, a než se nadějete, zhltnete misku oříšků.
Tady je několik dalších tipů, které vám pomohou být více všímaví a mít se pod kontrolou:
- Plánujte si jídlo a fyzickou aktivitu předem.
- Zásobte spíž a lednici chutnými a výživnými potravinami. Pokud máte chuť na zvláštní pochoutku, zajděte si ven a vychutnejte si malou porci, ale nenoste si ji domů, aby vás lákala.
- Věnujte každý den nějaký čas tiché meditaci – přemýšlejte, dýchejte a relaxujte.
- Jídlo servírujte na pěkných talířích velikosti oběda, díky kterým budou porce vypadat větší.
- Svačiny balte do malých sáčků nebo nádob, abyste měli porce pod kontrolou.
Jděte na sebe mírně
Studie ukázaly, že podpora od druhých je nezbytnou složkou pro dosažení změny chování. Staré návyky umírají těžko a nové návyky vyžadují vytrvalost a posilování. Láska a podpora rodiny, přátel a členů a personálu Kliniky pro hubnutí vám může tuto cestu značně usnadnit.
Pamatujte, že pokud se budete snažit být dokonalí nebo změnit vše najednou, pravděpodobně selžete. Místo toho dělejte malé krůčky a provádějte malé změny, se kterými můžete žít navždy. Za svůj konečný cíl si stanovte zdravější životní styl – ne nižší číslo na váze.