Otázka
Jak dlouho trvá dostat se „fit?“
Příběh pokračuje pod reklamou
Odpověď
Pár obrázků „před a po“ je základem fitness hucksterismu. Dodržujte náš patentovaný program po dobu několika týdnů nebo měsíců, říkají reklamy, a vaše tělo se promění.
Zaujata takovými reklamami, Megan Andersonová a její kolegové z University of Wisconsin-La Crosse podrobili v roce 2004 ve studii publikované v časopise Journal of Strength & Conditioning Research 25 subjektů intenzivnímu šestitýdennímu cvičebnímu programu po vzoru tvrzení společností jako Bowflex a Body-for-LIFE. Atraktivitu subjektů před a po cvičení hodnotila skupina šesti porotců, kteří nebyli schopni zjistit žádnou změnu.
Znamená to, že šest týdnů není dostatečně dlouhá doba na to, abyste změnili tvar svého těla? Ne nutně.
„Časový průběh“ změn kondice závisí na tréninkových podnětech: intenzitě, délce trvání a frekvenci,“ říká Friederike Scharhag-Rosenbergerová, výzkumnice z Postupimské univerzity v Německu, která na toto téma letos publikovala studii v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise.
Za správných okolností může šest týdnů stačit. Ale i když to trvá déle, přínos cvičení začíná dlouho předtím, než začnete nabývat na objemu nebo rychleji běhat.
Tady se dozvíte, co můžete očekávat od různých druhů tréninku:
Příběh pokračuje pod reklamou
Odporový trénink
Existují dva základní způsoby, jak vás silový trénink posiluje. Prvním a nejbezprostřednějším je nervová adaptace: Poté, co si několikrát vyzkoušíte bench-press, naučíte se nabírat více svalových vláken a přimět je k synchronizované kontrakci. Výsledkem je, že jste schopni zvedat těžší váhy ještě předtím, než jste nabrali nějaké svaly. Druhým důvodem je hypertrofie:
Tradiční názor byl, že nervové adaptace dominují prvních šest nebo sedm týdnů, poté nastupuje hypertrofie. V posledním desetiletí řada studií prokázala hypertrofii již po dvou týdnech a výzkum Stuarta Phillipse z McMaster University naznačil, že i jediné silové cvičení může podnítit přírůstek svalových bílkovin produkujících sílu, aniž by se změnila velikost svalů.
Přesto doktor Phillips uzavírá, že „není téměř žádných pochyb o tom, že nervové přírůstky síly jsou převládající příčinou časných změn síly během těchto typů odporových tréninkových programů.“
Je tu však důležitá námitka. Ve studii Wisconsin-La Crosse, která nezjistila žádné tělesné změny, cvičily subjekty třikrát týdně v průměru 34 minut na jedno sezení. Studie, které se snaží o co nejrychlejší hypertrofii, naopak používají programy s vyšší intenzitou (například šest dvouhodinových tréninků týdně) navržené a vedené profesionály.
Kardiovaskulární trénink
Příběh pokračuje pod reklamou
Klíčovou změnou ve vašem těle, která vám umožní běžet o něco dál nebo šlapat na pedály o něco rychleji, je zvýšení množství mitochondrií přítomných ve svalech. Podle nedávného přehledu v časopise Sports Medicine, který vypracovali Vernon Coffey a John Hawley z RMIT University v australském Melbourne, je možné zvýšit obsah mitochondriálních bílkovin o 50 až 100 procent přibližně šestitýdenním vytrvalostním tréninkem.
Tyto svalové bílkoviny se neustále vyměňují, jejich poločas rozpadu je přibližně jeden týden, takže musíte neustále trénovat, abyste si zvýšený obsah mitochondrií udrželi.
Stejně jako u odporového tréninku však méně viditelné výhody kardiovaskulárního cvičení začínají mnohem dříve. Jednorázové cvičení zlepšuje citlivost na inzulín po dobu až 48 hodin a pravidelný vytrvalostní trénink vyvolává dlouhodobější změny, které snižují riziko cukrovky a souvisejících onemocnění.
U odporového i kardiovaskulárního tréninku tedy trvá asi šest týdnů, než se za optimálních podmínek projeví hmatatelné změny. Reálně bude naprostá většina rekreačních cvičenců potřebovat k načerpání sil delší dobu než šest týdnů – jak dlouho bude trvat, závisí na náročnosti programu.
Je však zásadní mít na paměti, že skutečné přínosy pro zdraví i výkonnost se projeví během několika dnů po zahájení cvičebního programu, i když tyto přínosy nejsou na pláži zřejmé.
Alex Hutchinson píše blog o výzkumu cvičení a sportovní výkonnosti na http://www.SweatScience.com.
.