Tady je to, co potřebujete vědět…
- Pro zvládnutí přítahu jednou rukou musíte být dostatečně silní, abyste zvládli 20 přítahů. Také nesmíte být příliš tlustí.
- Nacvičujte vis na jedné paži po běžném tréninku. Přejděte k mrtvému visu s každou paží po dobu 30 sekund.
- Přejděte k přítahům na jedné paži. Zvedněte tělo o několik centimetrů stlačením lopatky dolů a jejím vtažením směrem k páteři.
- Pro překonání lepení v horní a dolní části použijte gumy.
- Závěrečným krokem je použití malého kippingu k ošizení a překonání setrvačnosti. Odtud přejděte ke striktní verzi.
Musíte to chtít
Přítah s jednoručkami (OAPU) je svatým grálem silových cviků s vlastní vahou. Je to výkon, kterého za svůj život dosáhne jen málokdo, ale to je většinou proto, že ho dostatečně nechce.
Stejně jako u všech obtížných věcí se k němu musíte odhodlat. Nebude to snadné a může vám to trvat několik měsíců. Jak dlouho vám bude trvat, než se to naučíte, závisí na následujících faktorech:
- Síla: Nejvíce záleží na vaší současné úrovni relativní síly v horní části těla. Pokud nedokážete udělat 10 normálních přítahů, budete se muset o to více snažit, abyste zvládli OAPU.
- Tělesný tuk: Jednoduchá fyzika. Čím více tělesného tuku máte, tím těžší bude přitáhnout vaši mrtvolu k hrazdě jednou paží. Klesněte alespoň pod 13 %.
- Tělesný typ:
Spousta lidí mi říká, že se na mě tento faktor vztahuje, protože jsem člověk s amputací pod kolenem, ale než uděláte ukvapené závěry, mějte na paměti, že moje protéza váží stejně jako normální noha!
Základy: 20 přítahů
Pokud je vaším cílem provést přítah na jedné ruce, měli byste nejprve zvládnout 20 běžných přítahů s perfektní formou.
Dva základní body, které je třeba mít při provádění přítahů na paměti:
- Narovnejte bradu nad tyč. Přítahy se počítají pouze tehdy, když se dotknete hrudníkem tyče.
- Nenechte hlavu klesnout mezi ramena, a to ani na vrcholu, ani na konci opakování.
Někteří lidé tuto poslední radu berou do extrému. Není třeba se příliš stahovat a zatlačovat lopatky. Jen se vyhněte pasivnímu visení na vazech.
Tady je správný a špatný způsob:
Jakmile zvládnete 20 běžných přítahů, přejděte k následujícím postupům.
1 – One Arm Dead Hang
Spousta lidí vám říká, abyste v tomto bodě začali dělat přítahy se závažím. To se mýlí. Místo intenzity volte raději specifičnost.
Jak dlouho dokážete udržet mrtvý tah s jednoručkou?
Může to znít jednoduše, ale většina lidí je překvapena, když zjistí, jak moc jim chybí síla v mrtvém tahu s jednoručkou.
Jedním z důvodů, proč jsou mrtvé tahy s jednoručkou důležité, je to, že vaše tělo má tendenci se při tahu s jednoručkou kroutit kolem úchopu. Musíte trénovat a dosáhnout stability při visu, aby byl přechod k provádění OAPU mnohem snazší.
Tip:
Série a doba trvání
Začněte tím, že na konec tréninku přidáte 3 série mrtvého tahu s jednoručkou.
První dva týdny zvolněte frekvenci, jinak budete koketovat s bolestmi loktů, než se nadějete. Ideální je začít s těmito cviky dvakrát týdně.
Po třech týdnech přejděte na třikrát týdně. Vaším cílem je zvládnout alespoň 30sekundový mrtvý tah s každou paží.
Nebojte se, zlepšení přichází rychle. Po zbytek týdne pokračujte v pravidelném provádění přítahů. Dělejte tři série, třikrát týdně.
2 – Vzpory na jedné paži
Z uvolněného pasivního mrtvého tahu na jedné paži se při uzamčeném lokti zvedněte tak, že zatlačíte lopatku dolů a stáhnete ji k páteři. Vaše tělo by se mělo zvednout o několik centimetrů, jak se stahují lopatkové retraktory a latky.
„Dejte lopatku do zadní kapsy“ je pokyn, který si musíte zapamatovat. Vaším cílem je zvládnout tři série po 5 opakováních s každou paží.
3 – Asistované jednoručky
Jakmile se přiblížíte k provádění OAPU, budete čelit dvěma hlavním problémům:
- Zaseknutí se v dolní části – přechod z mrtvého závěsu do ohybu v lokti.
- Zaseknutí nahoře – vytažení se až nahoru poté, co loket překročí 90stupňovou flexi.
Tyto body zaseknutí vyřešíte použitím elastického pásu, který klade odpor ve výši asi 30-40 % vaší tělesné hmotnosti. Například já vážím 163 kg a používám 55kilovou odporovou gumu.
Gumu obtočte kolem tyče pro pull-up a uchopte ji volnou rukou co nejblíže k tyči. Jakmile zvládnete 3 série po 8 opakováních, uchopte pásek o 4 nebo 5 centimetrů níže.
Pokračujte v tomto postupu, dokud nezvládnete 3 série po 8 opakováních a pásek neuchopíte asi o 20 centimetrů níže – nebo zhruba na vzdálenost vašeho lokte ke špičce ukazováčku – od horní pozice.
Překonejte se
Použití hybnosti k získání prvního OAPU je na začátku nezbytné.
Nejsem příznivcem kippingu, ale jako začátečník a při provádění některých nových cviků s tělesnou váhou, jako je OAPU, je kipping v pořádku.
Provedení malého kippingu ve spodní poloze vám může usnadnit získání prvního opakování.
Cheating také zaměstnává pružné zpětné a natahovací reflexy. Potřebujete optimální svalovou koordinaci, abyste využili veškerou nervosvalovou sílu, zejména při tak složitém pohybu, jako je přítah s jednoručkami.
Většina svalů zapálí efektivněji, pokud jsou před kontrakcí předem zatíženy do mírného protažení. To docela dobře funguje při OAPU.
Jak správně podvádět
- Z visu aktivovaného latami a lopatkami přejděte do pasivního visu uvolněním lat a stahovačů lopatek.
- Znovu se výbušně vytáhněte nahoru s využitím této hybnosti, abyste prošli spodním bodem držení.
Jakmile se naučíte tento postup efektivně provádět, budete pravděpodobně schopni udělat poloviční přítah na jedné paži, čímž zdoláte první bod držení.
Zvládnutí druhého bodu držení vyžaduje čas a je otázkou cviku. V příštích několika měsících začněte svůj trénink třemi sériemi pokusů o OAPU a přejděte na tři série OAPU s dopomocí pásu, abyste si vybudovali sílu.
Trpělivost musíte mít…
OAPU je dlouhodobý cíl. Najděte způsob, jak ji implementovat do svého programu, místo abyste se soustředili výhradně na ni a ignorovali ostatní cviky.
Pamatujte, že OAPU může velmi zatěžovat klouby, zejména loket, proto nebuďte netrpěliví. Respektujte své tělo tím, že se vždy řádně zahřejete a dopřejete mu dostatek času na zotavení.