Jak cvičit čaturangu v józe

Čaturanga dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) je hlavní součástí aštangy, vinjásy a power jógy. Zřídka se tato pozice označuje anglickým názvem Four-Limbed Staff Pose, nejčastěji se jí říká „čaturanga“. Celý název pochází ze čtyř sanskrtských slov:

• „Chatur“ – což znamená „čtyři“
• „Anga“ – což znamená „končetina“
• „Danda“ – což znamená „hůl“
• „Asana“ – což znamená „pozice“

„Hůl“ této pozice odkazuje na páteř – hlavní opěrný systém těla. Při správném provedení tělo připomíná tyč nebo hůl, přičemž páteř je v jedné přímé linii. Čaturanga, která je základním prvkem Pozdravu slunci, účinně posiluje sílu a rovnováhu paží.

Přínosy čaturangy

Čaturanga posiluje a zpevňuje zápěstí, paže, břišní svaly a spodní část zad. Připravuje tělo na náročnější rovnováhy paží. Podobně jako tradiční kliky posiluje také svaly kolem páteře, což přispívá ke zlepšení držení těla.

Čaturanga se jako součást sekvence Pozdrav slunci často cvičí mnohokrát během lekcí aštangy, vinjásy a powerjógy. Chce to trpělivost a disciplínu, abyste se naučili tuto pozici správně cvičit a vyhnuli se zranění. Když se to podaří, je tato pozice silným tonizérem celého těla.

Upozornění

Necvičte čaturangu, pokud máte syndrom karpálního tunelu nebo zranění ramene, lokte či zápěstí. Ženy, které jsou těhotné, by neměly cvičit plnou verzi pozice – místo toho se snižte jen o několik centimetrů nebo cvičte pouze pozici prkna.

Čaturanga vyžaduje ke správnému provedení velkou sílu a je velmi snadné se zranit, pokud do ní přejdete příliš brzy. Pokud ještě nemáte dostatek síly k provedení této pozice ve správné poloze, cvičte poloviční čaturangu nebo pozici prkno, dokud nebudete schopni správně udržet váhu celého těla.

Vždy pracujte v rámci svých vlastních možností a schopností. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se před cvičením jógy se svým lékařem.

Instrukce

1. Začněte v pozici prkna. Lokty držte přímo nad zápěstími a pomalu spouštějte tělo tak, aby se vznášelo několik centimetrů nad podlahou. Záda udržujte rovná.
2. Zvedejte se přes hrudník, ramena udržujte v jedné linii s lokty. Nedovolte, aby hrudník klesl nebo se prohnul směrem k podlaze.
3. Plně zapojte břišní svaly a svaly nohou.
   • Pokud je plná pozice nyní příliš náročná, přejděte nejprve na kolena. Poté snižte trup tak, aby se vznášel centimetr nad podlahou. To je poloviční čaturanga.
4. Nechejte lokty rozkročené do stran. Držte je objaté podél hrudního koše a směřujte k patám.
5. Základny kloubů zatlačte do podlahy. Vaše horní a dolní končetiny by měly být kolmé, ohnuté v loktech o 90 stupňů. Nenechte ramena klesnout níže, než je výška loktů.
6. Vydržte 10-30 sekund, poté spusťte tělo až na podložku a odpočiňte si. Zkušenější studenti mohou zatlačit zpět do pozice prkna. Ti, kteří cvičí Pozdrav slunci, mohou zatlačit dopředu do pozice Psa obráceného vzhůru.

Modifikace &Varianty

Chaturanga je při správném cvičení vynikajícím prostředkem pro posílení středu těla a paží. Získání dostatečné síly k tomu, abyste v pozici vydrželi déle než jeden či dva nádechy, však vyžaduje čas. Provádějte ji pomalu a dávejte pozor, abyste nenamáhali paže, zápěstí, lokty nebo ramena. Vzhledem k tomu, že se jedná o tak náročnou pozici, ani zkušení studenti pravděpodobně nebudou vyžadovat pokročilejší verzi. Vyzkoušejte tyto jednoduché změny, abyste našli variantu, která vám vyhovuje:

• Cvičte poloviční čaturangu, dokud nezískáte dostatek síly, abyste mohli plně podepřít tělo pažemi. Pokud je poloviční čaturanga obtížná, cvičte aštanga námaskáru (pozice kolena-hrudník-kříže), dokud nezískáte dostatek síly pro poloviční čaturangu.
• Jako výzvu pro silnější studenty si v pozici prkna položte na zem pod tělo podhlavník nebo složenou deku. Spusťte tělo tak, aby se v pozici Čaturanga vznášelo jen mírně nad oporou.
• Pokročilejší studenti mohou do pozice přejít tak, že začnou v pozici Třínohý pes tváří dolů (s jednou nohou zvednutou ve vzduchu), přejdou do pozice Třínohý prkno a nakonec do pozice Třínohá čaturanga. Po celou dobu držte stejnou nohu zvednutou a přejděte do pozice třínohého psa obráceného vzhůru a zpět do pozice třínohého psa obráceného dolů.

Tipy

Na první pohled vypadá čaturanga podobně jako fitness kliky. Existují však mezi nimi důležité rozdíly. Je velmi důležité dbát na to, abyste pozici prováděli se správným zarovnáním, jinak si můžete velmi snadno poranit ramena, lokty a zápěstí. Při cvičení čaturangy mějte na paměti následující informace a budete na cestě k vybudování síly a vytrvalosti bez bolesti:

• Nepokoušejte se učit čaturangu sami. Nejlepší je naučit se tuto pozici od kvalifikovaného a zkušeného instruktora, který vám před samostatným cvičením může poskytnout návod na vyrovnání.
• Pokud vaše paže a ramena začnou pociťovat únavu, ztratíte celistvost pozice. Na chvíli se stáhněte a po zbytek lekce cvičte poloviční čaturangu nebo aštanga námaskáru (pozice kolena-hrudník-kříže).
• Nedovolte, aby ramena klesla pod výšku loktů. Je lepší, když jsou ramena v pozici příliš vysoko než příliš nízko.
• Udržujte lokty položené přímo nad zápěstími. To může vyžadovat, abyste se trochu více předklonili na koulích chodidel a posunuli trup směrem k hornímu okraji podložky.
• Vrchní části paží a předloktí by měly vytvářet dokonalý úhel 90 stupňů.
• Abyste získali cit pro správnou polohu paží, cvičte ji ve stoji a čelem ke zdi. Pokrčte lokty tak, aby předloktí byla rovnoběžně s podlahou. Ohněte zápěstí a nasměrujte konečky prstů ke stropu. Zatáhněte kostrč, abyste prodloužili dolní část zad.
• Postavení paží si můžete nacvičit také tak, že budete stát čelem ke zdi. Pokrčte lokty a přitiskněte dlaně ke zdi. Pro dvojitou kontrolu vyrovnání můžete použít zrcadlo.
• Při poloviční čaturanze zachovejte stejné vyrovnání paží a trupu jako při plné pozici – jednoduše přitáhněte kolena k podlaze.
• Nesnažte se do pozice dostat hrubou silou – přetěžujete tím přední svaly těla (hrudník, břicho, bicepsy, hlavy ramen). Místo toho vnímejte své tělo jako jednu kompaktní sílu. Využívejte zadní svaly těla (zadní část trupu, lopatky, tricepsy, hamstringy a lýtka) se stejným úsilím jako přední.
• Udržujte lokty zastrčené podél těla a sahající k patám – nenechte je rozkročené do stran.
• Pamatujte, že čaturanga není klik a vyžaduje vnitřní sílu stejně jako čistou svalovou sílu.

Srovnejte se s pravou silou

Správné cvičení čaturangy vyžaduje pochopení pravého srdce jógy. Ačkoli tato pozice vyžaduje sílu, nemůžete ji jednoduše zdolat pouhou silou a svalovým úsilím. Místo toho je zapotřebí trpělivost a ochota přijmout své aktuální okolnosti, abyste si vybudovali sílu potřebnou k plnému vyjádření této pozice. Opusťte touhu po výsledcích a soustřeďte se raději na přítomný okamžik. Podstata čaturangy se projevuje ve vaší schopnosti plynout se všemi životními výzvami, a to jak na podložce, tak mimo ni. Jakmile dokážete plynout, naleznete v pozici skutečnou sílu.