Coach Jenny, I recently started training for my first half-marathon. 実は、シカゴ・ディスタンス・クラシック・ハーフマラソンに参加するんです。 トレーニングの一環として、ランジ、スクワット、ハムストリングカール、ピルエットを含む脚をたくさん使うウェイトトレーニングを始めました。 1週間のうち、ウエイトトレーニングの日を含むトレーニングスケジュールに従っているんだ。 ウェイトトレーニングの翌日に走ろうとしたら、脚が鉛のように感じて、恐ろしかった。 でも、その翌日も走ってみたら、少しはマシになったものの、本来の実力は発揮できなかった。 まだ屋外でのランニングに慣れていないので、暑さや湿度のせいなのか、それとも脚のウエイトトレーニングのし過ぎなのか、よくわかりません。 ウェイトトレーニングはどの程度行えばよいのでしょうか？ ウエイトトレーニングの主な目的は、より効率的なランナーになることです。 今のところ、どちらかというとレーストレーニングに支障をきたしているような気がします。 何かお手伝いやアドバイスがあれば、とてもありがたいです。 本当にありがとうございました。 アマンダ
Hi Amanda, you’re not alone… 私のマラソンチームは今週末、記録的な気温（通常より22度高い）の中でロングランを終え、多くの人が「疲れた」足、息切れ、全体的な疲労に苛まれていました。 暑さは、体や脚から生命を吸い取ります。 あなたの場合、暑さの中で走るのと同様に、筋トレをやりすぎて、まだ順応していないことが、イーブンなバランスになっているのかもしれません。
筋力トレーニングは、長距離ランナーにとって重要な要素（アクセサリーのようなもの）です。 筋肉のバランスを維持し、ケガを減らし、さらにはランニングのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 とはいえ、今年8月のシカゴ・ディスタンス・クラシック・ハーフマラソンに向けてトレーニングし、走るという第一の目標に対しては、やはり補助的なものである必要があります。 特に、これが初めてのハーフマラソンならなおさらです。 この距離はあなたの身体にとって初めてのものであり、すべてのロングランが自己記録となるでしょう。 ハーフマラソンに向けて積極的にトレーニングしている「旬」の時期ですから、筋力トレーニングのスケジュールは週に2回以下にすることが重要です。 この頻度であれば、上達を促すには十分ですが、体に負荷をかけすぎて壊してしまうようなことはないでしょう。 トレーニングの週に筋力トレーニングを取り入れるには、いくつかの方法があります。 1つは、ランニングの後、筋肉が温まって準備万端になっているときに、交互に行う方法です。 もうひとつは、ランニングと交互に行う方法です。 最初の方法は、ランニングと筋力トレーニングの後、完全に休息する日です。 2つ目は、ある日はランニング、次の日は筋トレと少しの有酸素運動を交互に行う方法です。
あなたが脚の痛みや疲労を感じているのは、筋トレをやりすぎているからだと思われます。 週2回、15回を1セットとして、1ヶ月ほど続けてみてはいかがでしょうか。 ランニングと運動頻度を上げているのですから、体を適応させる時間を確保することで、結局は少ない方が良いことになります。 身体への全体的な要求（作業負荷）を減らし、それによって身体がより容易に回復できるようになります。 また、筋力トレーニングは今のところシンプルなものにとどめておきましょう。 すべてのエクササイズは素晴らしいのですが、あまり多くのエクササイズを含めると、再び脚に過負荷がかかり、疲労感が残ります。 ランジ、スクワット、レッグカール、そして上半身と体幹のエクササイズをワンセットにすると、驚くほどの効果が得られると思います。 とりあえずは規模を縮小して、体が追いつくのを待ちましょう。
残りの50％については、暑さが体を冷やすために2倍の時間を働かせなければならないので、体に負担がかかることを覚えておいてください。 暑さと湿気のせいで、疲労が蓄積している可能性もあります。 体が慣れるまで2週間ほどかかるので、その間はペースを落とし、自分の努力レベル（感じ方）で走るようにしましょう。 数週間は少し走るのが遅くなるかもしれませんが、必ず笑顔でゴールできますし、回復も早くなりますよ。 あなたの体はやがて、より効率的に体を冷やすことを覚え、通常のランニングペースを再開することができるようになります（よほど蒸し暑い場合を除く）。 このような場合、「峠の走り方」を参考にするとよいでしょう。
Happy Trails,
Coach Jenny Hadfield
Author, Marathoning for Mortals &Running for Mortals
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