移動中のワークアウトに関しては、ワークアウト、つまり実際に何をするかということは、何かをするという事実よりもかなり重要度が低いのである。 口語的にも数学的にも、週に何度でも何か活動することは、週に何度も何もしないことよりもはるかに優れています。 時間を作ること、適切に断ること、薄っぺらい「意志の力」に基づくシステムをより強固なものに置き換えること、完全に「最適」でなくても好きなことを見つけること、強い「理由」を見つけることは、ワークアウトを選ぶよりも重要かつ困難です。
それでも、ワークアウトなど何に対しても有効な計画を立てるための最も重要な要素の1つは、実行する前に自分が何をするのかを詳しく知っていることです2。この記事の校正の際に、ケネディが送ってくれたメモです。 面白いことに、このイントロを読んでいると、デビッド・アレンが「Getting Things Done」の中で語っていることを思い出します。彼は、プロジェクトを成し遂げるための最大の障壁は、次のステップをうまく定義できないことだと言います。 アレンは仕事について話していましたが、これはフィットネスにも当てはまります」
ワークアウトのプロの資格を持っている人（私のような）でも、何らかの事前計画なしでは行き詰まってやめようかと思うことがあります。
そこで、ホテルの部屋（または他の場所）で行う 35 の自重エクササイズを、動きや体の部位ごとに分けて、2 つのパートに分けてリストを書いています。
動き
上で述べたように、このリストは5種類の基本動作パターン（押す、引く、しゃがみ・突っ込む、ヒンジ、安定）とこれらのカテゴリにはきれいに収まらないもののための6番目の「全身」キャッチオールとに分かれています。
プッシュ
プッシュの動きは、何かから自分を押したり、自分から何かを遠ざけるために、上半身を使うことです。 肩関節は180°以上の可動域があるので、真下、真上、その間のどこでも押すことができます。押す動作のオプションは、主に腕の角度と手の位置を変えて、異なる筋群を優先的に使用することです。 一緒に閉じている手は、上腕三頭筋に多くのストレスを置く、上方に近いプッシュは（あなたの大胸筋以上）あなたの肩に多くのストレスを意味するなど、
- 腕立て伏せ
あなたの手を離れて肩幅で四つん這いに取得します。 足を外側に動かし、首からつま先まで体が一直線になるようにします（大臀筋に力を入れると効果的です）。 胸と太ももがぎりぎり床につくまで腕で体を下げ、その後、急速に開始位置まで体を押し戻す。 - 腕立て伏せのバリエーション
あなたはそれをより困難にまたは容易にするために多くの方法で基本的な腕立て伏せを変更することができます：あなたの手を広く移動（胸と三角筋前部に焦点）または一緒に閉じる（上腕三頭筋の焦点）、手（簡単に）または足（難しい）、足を広げる（簡単に）高く、ラップ、腕上げ、クランチを追加するなど、そうする。 上の動画には25種類のオプションがあります。 - Chair dip
足を伸ばし、後ろに椅子、ベンチ、ベッド、机、テーブルを置き、その上に両手を平らに置き、肘が90度になるまで体を下げる。 その後、再び肘がまっすぐになるまで押し上げる。 手と足の位置関係が高いほど、この動作の難易度は高くなる。 - 壁立ち
壁に向かって四つん這いの姿勢をとり、指先は壁から約15センチ離す。 そして、かかとが壁につくまで足を慎重に蹴り上げ、逆立ちの姿勢になる。 肩に力を入れ、背筋を伸ばしたまま、この姿勢を保つ。 - 逆立ちプッシュアップ
壁で逆立ちした状態から、頭が床につくまで肘を曲げて体を下げる。 注意：これは難しいです。 また、”negative “5できるだけゆっくりと体を降ろすが、押し戻されない。- ドアウェイロー
ドアウェイの片側に胸と足をつける。 このとき、腕がまっすぐになるまで（あるいは、戸口の反対側にぶつかるまで）体を傾ける。 その後、背中と上腕二頭筋を使い、体を垂直に戻す。 - テーブルロー
これは、いわゆるインバーテッドまたはホリゾンタルローと呼ばれるもので、よりチャレンジングで可動域の広いトレーニングです。 通常、ジムにあるラック付きバーベルや専用のホリゾンタルバーで行いますが、ここでは即席の器具である丈夫なテーブルや机の下側で行います。 テーブルの下から、縁をつかみ、その下にぶら下がるように棚をまっすぐにします（このとき、テーブルが顔の上にひっくり返らないように注意してください）。 胸がテーブルの下側に触れるまで体を引き上げ、その後、コントロールしながら体を下ろしていく。 スーツケースを使い、（ダンベルを使うように）腰と膝を曲げて、地面に置いたスーツケースのサイドハンドルを手でしっかりとつかみ、腰、膝、肩をまっすぐにしたまま、胸に触れるまで引き上げるワンアームローイングを行います。 スーツケースに重いものを入れたり外したりして難易度を調整する。 - タオルロー
こちらは動画を見ることをおすすめします。 閉じたドアとドア枠の間に挟んだタオルやベッドシーツにつかまりながら、上記のような行程を行うことになります。 少し怖い気もしますが、タオルやシーツがずれない限りはとても安定していますし、引っ張る角度を調整できるというメリットもあります。 バーをつかみ、背中と上腕二頭筋を使ってバーに向かって引き寄せ、上半身を引き締めて体を一直線にする。 背筋を伸ばし、体を一直線にします。 手のひらが反対側を向いていれば、プルアップです。 3118>
Squat/Lunge
Squats and lunges both involves bending at the hips and knees to develop strength in the thigh and glutes.If they’re facing towards you, that’s a chin-up.
Squat/Lunge
Squats and lunges both involve the hands and knees to bend the strength in the thigh and glutes.In the same day. 多くの「ファンクショナル・ムーブメント」の人々は、スクワットとランジを2つの異なる動きに分けているが、最も高度なアスリート以外にとっては、これらは同じテーマのバリエーションと考えることができる。
- Squat
足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前かわずかに外に向けた状態で、お尻が膝下になるまで膝を伸ばし、比較的背筋が伸ばしたまま、腰を曲げます。 - ジャンプ・スクワット
通常のスクワットと同様であるが、静かに立ち上がるのではなく、スクワットの底からジャンプするように行う。 - スプリット・スクワット
椅子、ベッド、ベンチなどに片足を乗せ、つま先を自分の反対側に向ける。 前足の膝を曲げて、後ろの膝が地面につくまで、胸を張り、膝はつま先の真上に置く。 その後、臀部と太ももを使い、トップポジションに戻る。 - シュリンプ・スクワット
スプリット・スクワットのように、後ろ足を支えないスクワットである。 片足を持ち、後ろ足の膝が地面に着くまでゆっくりと体を下げる。 膝をつま先の上に乗せたまま、背中を押し上げ、立ち上がる。 ピストルスクワット
ピストルスクワットは、エビスクワットに似ているが、動作しない方の足を後ろに持たず、前にまっすぐ伸ばす方法である。 前脚を伸ばした後、深くまでしゃがみ込み、後脚で立ち上がる。 このとき、ドアフレームやポールなどで体を支えるとよい。 両膝を曲げて、後ろの膝が床につくくらいにします。 背中を押し上げ、元の姿勢に戻る。 また、後ろ向きに行うこともできる(大きく一歩下がってスタートする)。また、「ウォーキング」の要領で、前に大きく踏み出し続けることもできる。 腰を前に出して姿勢を正し、腰と膝を曲げて、後ろの膝が地面につくようにし、押し上げる。 正しくできていれば、後ろ足の臀部に感じるはずである。 - ステップアップ
ベッドや椅子、ベンチなど、丈夫な高い場所に片足を乗せる。 ステップアップした後、同じ動作を逆に行い、ゆっくりとステップダウンする。
Hinge
Hinging とは hip-hinging の略で、腰を折ったり開いたりする動作のことである。 これは、大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋などの後鎖筋を有意義に鍛えるのに十分な重力がある体位を作るのが難しいからである。
- Bridges/Hip thrusts
仰向けになり膝を曲げて足を地面につける。 お尻を上に突き上げ、大臀筋に力を入れて骨盤をできるだけ高く持ち上げ、ゆっくりと体を下ろしていきます。 このとき、大臀筋に力が入りにくい場合は、膝を外側に向けたまま足を近づけるとよい（ブレット・コントレラスがフロッグ・パンプと呼んでいる）。 - ドンキーキック
四つん這いになり、膝を90度の角度に保ち、背中を平らにして片足を蹴り上げる（腰ではなく、大臀筋とハムストリングを使用するとよい）。 このとき、腰ではなく大臀筋とハムストリングスを使うこと。上部を強く臀部で押さえ、腰を下ろす。 この重さの下にかかとをひっかけて、大臀筋を絞り、体をまっすぐにしたまま、両手で自分を受け止めるまで、胸を床に向かってゆっくりと下げる。 このとき、両手で体を受け止め、ハムストリングスで体を引き上げる。 - Bodyweight hinge (Good morning)
足を肩幅に開き、膝を伸ばした状態で、ハムストリングスに伸びを感じるまで腰を前に曲げ、背中を平らにする。 - Single leg hinge (Single leg deadlift)
これは、片足を地面につけたまま、胸を前に張りながらもう片方の足を後方に動かすという点では、両足ヒンジと同じである。 バランスと生体力学的な理由から、やや難易度が高くなります。
Stabilize
人々が「腹筋」または「コア」を考えるとき、実際に話しているのは、ストレス下でねじれたり曲がったりしないように体を安定させるために存在する、主に体幹部の筋肉の全体の複合体のことです。
- ホローホールド
背中を地面につけ、腰を床に押し付けた状態で、ヘソから背骨までを絞り、手足を体から離すように伸ばします。 その後、5～30秒以上キープします。 ライアンは、このテクニックを習得するための素晴らしいプログレッションを披露しています。 - Dead bugs
仰向けになり、四肢と腕を空中に浮かせ、片腕と片足を体の反対側から下ろします。 - フラッターキック
仰向けになり、両手をお尻の下（簡単）または横（難しい）に置き、両足を地面から12インチ上げて、交互に上下に蹴り上げる。 丸やZ、数字、文字などを作ってもよい。 レッグレイズで脚を静止させるだけでもOK。動きはもう少しチャレンジングで面白い。 - プランク
肘とつま先で（腕立て伏せのポジションをイメージして、肘をついて）、腹筋と大腿部を絞った状態で、体全体を一直線にして10-60秒以上キープする。 - サイドプランク
通常のプランクと同じように、片方の肘と片方の足を90度回転させ、腹筋、大臀筋、太ももに力を入れ、体全体を一直線に保ちます。 - ウォークアウト/インチワームス
まず、手をできるだけ足の近くに置いてください。 そして、体幹を鍛え、大臀筋を絞ったまま、うつぶせになるまでゆっくりと両手を広げます。 - 腹筋
足を平らにし、膝を曲げて寝転がる。 腹筋を使い（股関節や腰、首を引っ張る腕は使わない）、座った姿勢になるまで体幹を持ち上げます。
Full-Body
このセクションでは、他のカテゴリのいずれかに簡単に分類されていないすべてのための本当にキャッチオールです – 「フルボディ」は本当にちょうど「複数の動き」を意味し、必ずしも「あなたの全体の体を動作」するわけではありません。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われることがあります。 多くのボディウエイトの動きのようにレップに焦点を当てるのではなく、動きに焦点を当てています：あなたは、特定の運動パターンを使用して周りにあなたの体を移動します。 クマ歩きでは、肘と膝を伸ばした状態で手と足をついて（「あ」の字の姿勢）、手1、足1、手2、足2の四肢で歩く。
- ドアウェイロー
- 猿歩き
深くしゃがんで、片手を足の間に、もう片方を足の外側に置いて地面に置く。 片方の膝は両腕の間に入れ、体幹を少しひねるようにする。 次に、腕をまっすぐ伸ばしたまま、体重を手に移し、足を横にホップして、もう片方の膝が腕の間に、もう片方の手が足の間に来るようにします。 3118> - フロッガーウォーク
深くしゃがんだ状態から、両手を2～3フィート前の床に置き、腕を伸ばして手に体重をかけ、かかとのすぐ後ろまで足を前に飛び出す。 両手を上げて腰を下ろし、深くしゃがむ。 このように、あなたはhops. - Burpees7One私のお気に入りのフィットネスfun-factsは、これらは正直、神に、ロイヤルHという名前の男によって発明されたということです Burpee.
あなたの足を離れて肩幅と立位から、あなたの足の前に両手足または2を置き、その後プッシュアップ位置に戻ってあなたの足を飛び乗ります。 胸を地面につけてから素早く体を起こし、足を前に出してスクワットの姿勢になり、空中に飛び出す。 - ジャンピング・ジャック
これは、最後にやるには（あるいは含めても）バカらしいが、器具や場所がなくてもできる有酸素運動に焦点を当てた、最も簡単で良い運動の一つである。 両足を揃えて立ち、両手を広げながらジャンプし、X字の姿勢で着地します。 3118>
ワークアウト
動きを組み合わせてワークアウトを行うのは複雑そうに見えるが、そうでもない。基本的には、ワークアウトの焦点は何か、どのくらいの時間にしたいか、どの動きでそれを行うかの3つを決めればよい。
この3つは、そもそもワークアウトで何を得ようとしているかを決めることから始まります。ボディウエイトの抵抗運動を使ってワークアウトするのですから、ある程度の「筋力ワーク」は必ず必要です。 しかし、より直接的な「有酸素運動」をしたいのであれば、ウォーキングやジョギングをする方が簡単かもしれません。
そう考えると、自重トレーニングの性質は、基本的に、筋力（抵抗）トレーニング、筋持久力トレーニング（筋トレの一種）、有酸素（「有酸素」）トレーニングのブレンドという選択肢があることを意味しています8。筋持久力」を「筋力」「有酸素」トレーニングと区別して理解するには、体のエネルギーシステムを理解する必要があり、それにはかなりの時間がかかります。 また、「筋持久力」を「有酸素運動」と区別して理解することは、体のエネルギーシステムを理解する必要があり、かなり時間がかかりますが、オタクや専門家のために、私が実際に言いたいことは、ATP-CPと解糖系にストレスを与える方法でトレーニングを行うことです。 以下は、最も筋力に重点を置いたものから最も有酸素運動に重点を置いたものまで、6つの構成オプションです。それぞれ、上記の動きを組み合わせて行ういくつかのサンプルワークアウトと、それらを長期的に進行させるための構成方法に関する考察を示します。 単純な自重運動だけでは、ウェイトリフティングプログラムで見られるような、押し/引き/足や上半身/下半身のような「分割」パターンに分ける必要があるほどのストレスを蓄積するのはかなり難しいのです。
Sets Across
「sets across」または「ストレートセット」アプローチは、ほとんどの重量ベースの筋力トレーニングが構成されているのと同じ方法で自重ワークアウトを構成するものです: 複数のセット9つまり、単一の動作の多くの反復 (reps) を行うグループ。 もしそうであれば、最終的に故障に達してしまい、物理的にその動作ができなくなる。
ある動作のrepsの数、その後、別の動作に移る。 これは、サーキットワークアウトとは対照的で、サーキットで複数の動きを循環させます。
どこから始めればいいかわからない、有酸素容量よりも強さや筋肉の大きさに焦点を当てたい場合は、ここから始めてください。
基本構成：
上記の5つの基本（非全身）カテゴリーからそれぞれ少なくとも1つのエクササイズを、5～8レップを3～5セット行う。 各エクササイズが終了してから次のエクササイズに移る。
いくつかの例：
- 8レップ×5セットを完了する：
Knee push up
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit up - 5レップ×5セットを完了する：:
クローズグリッププッシュアップ
テーブルローズ
ジャンプスクワット
ブリッジ
デッドバグ - 5レップ×3セットを完了する。
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Set(s) to failure
これも筋力に焦点を当てた方式で、それぞれの動作のセットを完全に筋肉が破壊するまで行うよう求め、多くはそれぞれの動作の1セットだけを行うように指示します。111セットだけ行う場合、そのレップも「超スロー」で行うことが多いようです。 一般に、自重ベースの筋力トレーニングに関しては、より遅く、より慎重なレップが良い場合がほとんどです。
ここでの考え方は、筋不全で行う作業や筋不全に近づく作業は、最大以下の作業の束よりも肥大に有効であるということです。
基本テンプレート：
上記の5つの基本カテゴリからそれぞれ1～2つのエクササイズを、物理的に可能な限り多くのレップ数で1～3セット行う。 各エクササイズは、次のエクササイズに移る前に完了します。
いくつかの例を挙げます。
- できるだけ多くのレップ数で3セットを完了する：
膝の腕立て伏せ
ドアウェイロー
スクワット
グッドモーニング
腹筋 - できるだけ多くのレップ数で2セットを完了する：:
クローズグリッププッシュアップ
テーブルローズ
ジャンプスクワット
ブリッジ
デッドバグ - できるだけ多くのレップ数で1セットを完了する。
ハンドスタンド・プッシュアップ
懸垂
シュリンプ・スクワット
レッグカール
インチウォーム
「クラシック」サーキット
これと次の3つはすべてサーキットで、つまり、ある動作をすべて行ってから次に移る（例…）のではなく、ある動作を1回分行う。 プッシュアップ、プッシュアップ、プッシュアップ、シットアップ、シットアップ、プルアップ、プルアップ）、サーキットで、各動作を1回ずつ行ってから休憩するか繰り返す（プッシュアップ、シットアップ、プルアップ、プッシュアップ、シットアップ、プルアップ、プッシュアップ、シットアップ、プルアップ）ことを意味します。 どれも特に複雑ではありませんが、基本的なサーキットは最もシンプルです。「挑戦的」と「できるだけ早く」の間のペースで動きを進め、休む場合はラウンドの間だけです。
基本テンプレート：
3～6エクササイズ（上記の各カテゴリーから1エクササイズまで）を12～20分でできるだけ多くラウンドすること。 各ラウンドは同じ内容で、各エクササイズを5～15レップで構成すること。
いくつかの例：
- 12分間にできる限り多くのラウンドを完了する：
10バーピー
10ブリッジ
10バタフライキック
10腕立て
10テーブルローズ
10スクワット - 12分にできるだけ多くのラウンドを完了する：次の。
懸垂5回
腕立て伏せ10回
スクワット15回 - 20分間でできる限り多くのラウンドをこなす。
5 Handstand Push up
10 One-legged squats (split/shrimp/pistol), alternating
15 Pull up
Rounds For Time
ほとんどのサーキットでは、決まった回数を行い、それにかかった時間を「得点」としています – よく「AMRAP」と呼ばれるもの。 また、「As Many Rounds/Reps as Possible」（可能な限り多くのラウンド/レップス）、「Rounds for Time」（RFT）サーキットでは、特定のラウンド数をできるだけ速くこなすことが要求され、これを逆転させています。
基本テンプレート:
3～8エクササイズを3～8ラウンド行う(上記の各カテゴリーから1つ程度のエクササイズを含む)。 各ラウンドは同じで、各エクササイズを8～10レップで構成すること。
いくつかの例:
- 7ラウンドを完了し、その時間は:
7バーピー
7腕立て
7懸垂
7スクワット
7脚カール
7腹筋 - 5ラウンド完了した時間は、。
20 懸垂
30 腕立て
40 腹筋
50 スクワット
3分休憩 - Complete 1 Round for time of:12 これは、クロスフィットの定番ワークアウト「アンジー」である。 766＞懸垂100回＜766＞腕立て100回＜766＞腹筋100回＜766＞スクワット100回＜3118＞＜2955＞＜2967＞EMOM＜5350＞＜7122＞すべてのサーキットは、異なる動きを選ぶことによって、より有酸素にフォーカスしたり筋力にフォーカスすることができるように調整できます。 この古典的な回路、毎分オンザミニットまたは “EMOM “回路を改造し、より筋力重視のアプローチに適しています。連続した動きを奨励する他のほとんどの回路スタイルとは異なり、EMOM回路では、毎分初めに何かをして、その名前の由来は – – その分の残りのために休息します
基本テンプレート：
12〜20分のために毎分初めに、運動の5〜15 reps完了。 3～6種類のエクササイズを繰り返す（上記の各カテゴリーから1つ以上のエクササイズは行わない）。いくつかの例:
- 20分間、毎分1回、できる限り多くのエクササイズを行う。
5 Handstand Push up
10 One-legged squats (split/shrimp/pistol), alternating
15 Pull up - Every minute on the minute as long, complete:13 これはEMOMの変形で、1分で規定のレップを完了できなくなるまで行う楽しいものである。
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
“countdown” circuitは、ラウンドごとに各運動を少ないレップで実行する以外は、通常の回路と同じようになります。 これは、各ラウンドが同じように困難であるように感じることを意図して、あなたがまだ新鮮な間に多くを行うことができ、そして疲れてくると少なくなるので良いです（後半ラウンドがはるかに困難に感じることができる標準的な回路とは対照的に）。
基本テンプレート:
3～6種類のエクササイズ（上記の各カテゴリーから1つ以上のエクササイズを除く）をサイクルさせ、まず各エクササイズのカウントダウンで最も高いレップ数（たとえば10）を行い、その後、各レップ数ですべてのエクササイズを完了するまで続ける。例:
- 21-15-9レップを完了する:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push up
Table rows
Squats - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 レップを完了する。
腕立て伏せ
懸垂
腹筋
ジャンピングスクワット - 50-40-30-20-10レップスを完了する。
腹筋
ジャンピングジャック
いつ、どのくらいの頻度で、その他の締めくくりとして
いつ、どのくらいの頻度でということですが、この記事はすでに残酷なほど長いので、短くします：できるときに、できるだけ頻繁にワークアウトすることです。 何でもないよりはまし、定期的なスケジュールであればなお良し、定期的なスケジュールで構造化された進行は、すべての中で最も優れています。 時間が来たら、そのことを実行する。
ホテルの部屋でのワークアウトの良いところは、アクセスのしやすさです。これらの部分から作ることができる最も複雑なワークアウトでさえ、事実上何の器具も、セットアップも、移動も、そしてあなたの時間の1時間未満（しばしばはるかに少ない）しか必要ではありません。
何度か試してみて、ホテルの部屋でDIYワークアウトをするのが本当に嫌だとわかったら、心配は無用です。 何か他のことを見つけてください。 理想的なのは、自分が好きなことを見つけることですが、嫌いでないものであれば、十分に始めることができます。 ホテルのジムで見ながらのDVDでも、ランニングでも、教室でも、スポーツでも、何でもいいのですが、最高のワークアウトは自分が行うものであり、世界で最も「最適」なワークアウトは、自分が実際に行ってこそ最適なのです。
Go ahead and get moving.
- 20分間、毎分1回、できる限り多くのエクササイズを行う。