私たちの多くは、日頃から一日を有効に使うことを目指して生活しています。 時間は貴重な商品となり、その効率的な使い方を知ることがすべてとなりました。 フィットネスの専門家として、私は定期的に、短時間で効果的なワークアウトをプログラムするよう依頼されます。 時間がないときに行うお気に入りのトレーニングの1つは、Bear Complexと呼ばれるものです。
Bear Complexは、バーベルで行う5つのエクササイズで構成されており、休憩前に連続して実行されます。 これらの演習は、パワークリーン、フロントスクワット、プッシュプレス、バックスクワット、およびビハインドザヘッドプッシュプレスが含まれています。 ここで重要なのは、5つの運動すべてで同じ重量を使用しなければならないということです。 私は一般的に、2～3レップスでプッシュプレスができ、頭の後ろに持ってきて同じ位置からプレスしても問題ない重さから始めるようにクライアントに指導しています。 また、バーベルが軽すぎる、または重すぎる場合は、シリーズが完了した後、常に重量を追加または削除することができます。
Bear Complex
Power Clean
目的の重量のバーベルを地面に置いて開始します。 足は腰幅に開き、すねがバーに触れるくらいにして、バーベルの中央に立つ。 腰を後ろに反らし、背中を平らに保ち、膝のすぐ外側でバーを握ります。 これがパワークリーンのスタートポジションです。 肩がバーの前にあることを確認し、平らな背中と、タイトなコア。 足を介して駆動、あなたのお尻と肩は、同時に足首、膝、腰のトリプル拡張に上昇する必要があります、バーをプルします。 最後にフロントラックの位置でバーベルをキャッチし、ハーフスクワットで着地した後、立ち上がり、体をバーベルの下に引き込み動作を終える。
Front Squat
立ったフロント・ラック・ポジションから、強い体幹で腰を後ろに回し、体幹をまっすぐに保ちながら膝を出し、腰のしわが膝より下になるようにスクワットに落とし込む。 その後、脚の筋肉に力を入れ、体幹を絞り、肘を上げたまま、かかとと中足部からドライブアップし、スタンディング・フロント・ラック・ポジションに戻す。
Push Press
フロントラックの立った状態を維持し、すばやく腰を落とし、膝を伸ばしてクォータースクワットにし、脚からドライブしてバーを頭上に押し上げる。 腕が完全に伸びた状態でバーが頭の上に来たとき、体幹と大臀筋が収縮し、肩甲骨がぎゅっと締まっていることを確認する。
Back Squat
ゆっくりとバーを頭の後ろに持っていき、肩の上に乗せる。 その際、首の骨ばった部分に当たらないように注意する。 膝を曲げて、衝撃時の重さを吸収します。 背筋を伸ばし、胸を張ったままバックスクワットで腰を落とし、膝を突き出しながら、ヒップクリースを崩す。 そこから中足とかかとでドライブし、脚の筋肉と体幹を鍛えながら、体幹をまっすぐに保つ。
プッシュプレス（頭の後ろから）
立位からのスクワットに続き、もう一度腰を落とし、膝を突き出してクォータースクワットになる。 その後、脚に力を入れ、再び腕を伸ばした状態でバーを頭上に押し戻します。 ゆっくりとバーを胸まで下げ、地面に下ろします。
これでベア・コンプレックスは終了です。 この大きな筋肉群のエクササイズシリーズは、心拍数をすばやく上昇させ、筋力、スタミナ、持久力に挑戦することができます。 1分ごとに1シリーズをEMOM（毎分1回）で10分間終了してみてください。 その後、以下のような高強度のメタボリックワークアウトと組み合わせてください：
3 rounds for time
12 Burpees over barbell
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
How to:
Burpee over barbell
バーベルと平行に片側に立ち、フルプッシュアップで地面に落とし、すぐに体を起こして空中に飛び出し、バーベルを反対側に飛び越えて、両足で着地します。 これが1回の反復練習です。 この動作を12回繰り返す。
ロシアンケトルベルスイング
足を腰幅に開くか、腰のすぐ外側で立ち、ケトルベルを地面に置き、やや前方に位置させる。 ケトルベルに手を伸ばしたとき、背中を平らにして腰を曲げる。 ケトルベルは、最初にそれをつかむようにあなたの足の間に自然にスイングしてみましょう。 そこから、ハムストリングスと大臀筋を中心に、腰を伸ばした立ち姿勢になるまで追い込みます。 この動作で生まれたエネルギーをケトルベルに送り込み、腕に力を入れずに自然に振り上げられるようにします。 ケトルベルが自然に振り下ろされるように、もう一度素早くヒンジで腰を戻し、ケトルベルを両足の間に挟み、腕を完全に伸ばして次のスイングに備えます。 この動きを18回繰り返す。
Box Jumps
1フィート未満の距離のボックスの前に立つ。 膝を少し曲げて、腕を後ろに伸ばしたまま前方にヒンジをつける。 膝を曲げながら、膝を突き出し、箱に向かって素早く加速し、膝を突き出し、足を完全に接触させ、腕を前に出して、箱に着地する。 ボックスから降りる。 この動作を24回繰り返します。
15分以内に終了することを目標に、合計25～30分のワークアウトで、一日の残りの時間をオーバードライブであなたの代謝率を残し、全身のポンプで！
Adham Ibrahimは、ボストン地域全体でフィットネスプロの人材を指導・育成しながら様々な顧客を対象にしたトレーニングを活発に実施してきました。 認定トレーナーおよびコーチとして、彼は機能的フィットネス、モビリティ、ウェイトリフティング、矯正運動、怪我のリハビリテーション、一般的な栄養を専門としています。 現在、NASM、USAウェイトリフティング、MobilityWOD、ACEの認定を取得している。 自分自身、トレーナー、そしてクライアントのために日々向上に努めている。 彼のトレードマークである#neverstopimprovingのタグが示すように、彼は現在、Life Time Athleticでボストン広域のサービスを担当している。