皆さんこんにちは – r/weightroom コミュニティに初めて投稿しますが、この形式が正しいことを望みます。 2020年の大半をこのプログラムで過ごしたので、私の考えを共有しようと考えました。 私はあなたを退屈させませんが、あなたの多くは、T-Nation、Bodybuilding、EliteFTSなどで100万種類のプログラムを試したが、私の最初の本当の成功はMadcow 5×5（私は約160ポンドで、190の私の現在の体重になった）の実行でした。 4-5年前にシンプルであることが自分にとって一番良いことだと気づき、Stronglifts 5×5を数年間行い、その後、マーティン・ベルカンのleangainsプログラム（2セットに変更）に移行し、210前後から190に減量しようとしていました（私は約170cmでNFLランニングバックではないのでこの体重ではうまくいかないのです）。 2020年に向けて、何か新しいことをしたいと思い、ジム・ウェンドラーの名前は何年も前からインターネットで見聞きしていましたが、実際に彼のプログラムを研究したり、実行したりしたことはありませんでした。 しかし、彼のプログラムを実際に調べたり、実行したりしたことはありませんでした。私はそれを調べ、あなたが推測できるように、そのシンプルさが気に入りました。 これは、私が実際に自分のプラットフォームを構築し、自宅にパワーラックを設置したことと重なり、週に4日、約45分のワークアウトのためにジムまで運転する必要がなくなりました（COVIDがすぐ近くにあったことはほとんど知らなかったので、これはかなりラッキーでした）
なぜ531 BBB（Boring But Big）なのか？
私は、5×5でプラトーになり、PRがどんどん難しくなっているポイントに到達したように感じていました – それはあなたがより多くの重量を置くことをいとわない限り、収穫逓増の法則になり始め、私はちょうどこれらの大きな複合リフトで5レップの5セットを配置するエネルギーを持っていなかった 他の日。 しかし、531ほど単純ではなく、1時間以上のトレーニングもありますが、私のスイートスポットは約45分だとわかりました。 基本的にこのプログラムは、オーバーヘッドプレス、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスという4つの主要なパワーリフトに焦点を当てており、それぞれのリフトに1日＋補助エクササイズ（またはBBBテンプレートでは、その複合エクササイズを最大値の30～50%程度で10レップを5セット）行います。 これが、私の1週間のルーティンの設定方法だ。 ジムやネットの人たちは計算は簡単そうにやっているが、私はそんなに賢くないので、最初の4週間のサイクルを計算するためにこのテンプレートを使用した。 私はDipsとChinsに集中したかったので、これを少し修正しました。だから、選ばれたアシスタンスワークの代わりに、私はただchins/dipsですべてをスーパーセットし（日によって）、私の前の記録を破ることを試みます。
Monday
– オーバーヘッドプレス 531
– オーバーヘッドプレス 5セット×10レップ（重量を選ぶ）
– Chins
Tuesday
– デッドリフト 531
– デッドリフト 5セット×10レップ
– ディップス
水曜日 休み
木曜日
– ベンチプレス 531
– ベンチプレス 531
– デッドリフト 5セット×10レップ ベンチプレス 5セット×10レップ
– チン
金曜日
– スクワット 531
– スクワット 5セット×10レップ
– ディップ
土日-休み
ダイエット
特定のダイエットにはあまり力を入れなかったんですよ。 過去にleangainsを行い、myfitnesspalで綿密にカロリーをカウントしていたので、自分のマクロと1日あたりのカロリーにはある程度詳しいのですが、それを追跡せず、ジャンクフードをちゃんと食べていなかったと言えば嘘になります（家に隔離して他に何をすればいいのでしょう）。
経過
※これは約8ヶ月分です（7月下旬から少しサボりました）
※これらは私の「トレーニング」1RM-つまりワークアウト中のピーク値であり、真のRMではないのです。 つまり、正確な1RMではありませんが、上達の目安にはなると思います
| 開始1RM | 終了1RM | |
|---|---|---|
| 体重 | 199lb | 193lb |
| デッドリフト | 285lb | 320lb |
| Bench | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
感想・コメント
– 全体的な感想です。 このプログラムには非常に満足しており、2015年にストロングリフト5×5に復帰して以来、この期間で最大の利益を得ることができました。 ただ、あのプログラムと違って、プラトー（停滞期）が見られないんです。 それはおそらくダイエット（私は本当に赤字ではない）のせいでもありますが、ワークアウトの間隔を空け、低レップと高重量に焦点を当てたことも関係していると思います。
– 各4週間サイクルの後、テンプレートに戻る代わりに、次のサイクルの計算/目標に5ポンドを追加するだけでした。 これは不正確な科学であり、これを実行するための正確な方法ではないことは分かっていますが、それは私のために働いたし、私はそれがgains.Itを作ることを知っていた
– 私が停滞したとき、私は私のノートにそれをメモして、実際にそれを打つことができるまで次のサイクルの重み/レップを同じに保ちました。
– スクワットとデッドリフトの目標を追加する際に、おそらく十分に積極的ではなかったと思うのですが、私はそれらの分野で遅れていることを知っているので、あなたの走行距離は異なります。 私は、この多くを顎とディップのおかげだと思っています – 私が始めたとき、私は通常6-7ディップスと4-5顎でスーパーセットでした。
– 私は有酸素運動が嫌いで、たまにペロトンのセッションをする以外、本当に何もしていなかったので、それが週単位であなたのワークアウトとエネルギーレベルにどのように影響するかはわかりませんが、私はそれがあなたの食事で補わずに利益を上げるのは少し厳しいだろうと想像しています。
What’s Next?
– 私はこのプログラムに固執しています。 5×10のBBBコンポーネントを行う代わりに、特定のエリア（BBカール、クローズグリップベンチなど）のアシスタンスワークを行っています。 このように、「531」の4週間サイクルと連動させています。1週目3×10@特定重量、2週目3×8@前回重量+5または10、3週目3x6u/前回重量+さらに5または10、4週目負荷解除です。 このように、「憧れ」の存在である「憧れ」が、「憧れ」でなく「憧れ」であるということは、「憧れ」が「憧れ」であることを意味します。 ありがとうございました。