「ピークのポーズ」と聞いて、何を思い浮かべます？ ほとんどのヨガプラクティショナーにとって、ピークポーズは通常、インスタグラムに載るような派手なポーズなのではないでしょうか？ エカパダ・ラジャコポターサナ（完全鳩のポーズ）、ウルドヴァ・ダヌラーサナ（上向き弓のポーズ）、ティティバーサナ（蛍のポーズ）といったポーズが候補になりそうです。 でも、パシモッタナーサナ（座位前屈）は？ 私はInstagramのフォロワーではありませんが、トップ40には入らないのではと推測しています。 足を前に伸ばして床に座ることは誰でもできますよね？
それはそうですが、足を伸ばして背骨がニュートラルなカーブを描いた状態で床に座るのは、まったく別の話です。 ほとんどのヨガの練習生にとって、前屈を始める前から、脚をまっすぐ伸ばすと、腰部は逆（凸）カーブ（屈曲）で終わっています。
座位前屈は、汗をかくポーズではないし、複雑そうではないので簡単だと思われがちですが、実際はそうではありません。 しかし、ほとんどの練習生にとって、健康な背骨のアライメントで座位前屈を練習することは、かなり難しいことなのです。
健康的な脊椎のアライメントで前屈をするためには、骨盤と脊椎がどこに向かっているのか一致していなければなりません。 つまり、前屈を始める前に、仙骨が約30度の角度で前方に傾いていなければならないのです。 それから骨盤の縁が前屈をリードし、骨盤の動きに背骨が追随するようにします。
やってはいけないことは、腰から曲げることです。 ダンダサナで骨盤を後ろに傾けて始めると、前屈を始めるときに骨盤が前に傾くわけがなく、腰から曲がってしまう。 ダンダサナで座って、腰椎を触診してテストしてみてください。 背中にコツコツとした棘突起が突き出ているのを感じたら、それは背骨が伸びずに屈曲していることを意味します。
健康な脊椎のアライメントでパシモッタナーサナを練習するには、脊椎が自然なカーブを描くダンダーサナ（スタッフのポーズ）から始める必要がある。 そのために必要な筋肉は、ハムストリングスと大臀筋です。 ですから、座位前屈の準備ポーズには、これらの筋肉を温めたり伸ばしたりするポーズを取り入れるとよいでしょう。 幸いなことに、座位前屈は通常、シークエンスの最後の方、サバーサナ（リラックスのポーズ）の直前に練習されることが多いです。
ほとんどの人にとって（柔軟性の高いプラクティショナーにとっても）、ヨガのプロップスは必要不可欠です。 ヨガブランケットとヨガストラップは最も役に立つ道具です。 折りたたんだ毛布の上に座ると、骨盤の傾きを健康的にすることができます。
膝を伸ばすか曲げるか
パシモッタナーサナのクラシックバージョンでは、常に膝がまっすぐになっています。 しかし、多くの人々にとって、膝を曲げる方が良い選択かもしれません。 パシモッタナーサナの練習で、主に膝の裏に伸びを感じるなら、靭帯や腱が伸びていることになります。 靭帯や腱には筋肉のような「記憶」がないため、これはよくありません。 靭帯や腱には筋肉のような「記憶」がないため、一度伸ばしすぎると元の長さに戻らなくなってしまいます。
また、毛布に何枚座っても骨盤が前に出ない人は、膝を曲げてください。 前腕を太ももの下に折り込むか、丸めた毛布やプラナヤマボルスターを膝の下に敷いてください。
パッシモッタナーサナの準備
- タダーサナ（山のポーズ）の準備。 骨盤の傾きが、脊椎のカーブが整うかどうかを決定することを理解することが重要です。 タダアサナでこれを実践することができます。 一般に信じられているのとは異なり、骨盤のニュートラルポジションには尾骨を倒すことは含まれません。 この記事の指示に従って、自分の体にとって何がニュートラルなのかを判断しましょう。
- Prasarita Padottanasana（大股の前屈のポーズ）。 プラサリタ・パドッタナーサナは、ハムストリングスを伸ばし、大腿四頭筋を温める。 また、前屈の際に骨盤を傾ける練習にもなる。 手の下にブロックを置き、より自由に骨盤の傾きを探ることができる。
- Virabhadrasana II（戦士IIのポーズ）。 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、脚の筋肉を温める。 前の2つのポーズと同様に、トリコナーサナは脚の筋肉を温めるが、パシモッタナーサナのために伸ばす必要がある重要な筋肉群の一つであるハムストリングスをより具体的に伸ばすことに重点を置いている。 このポーズは、ハムストリングスをストレッチするための最も安全な方法の一つである。 床があなたの脊椎の完全性を即座にフィードバックします。 腰のカーブを維持することに集中できるよう、体の柔らかい方でもヨガストラップを使用するようにしましょう。 7526＞＜7186＞ジャヌ・サーサナ（膝頭のポーズ）：このポーズでハムストリングスを伸ばしている間、腰椎の下に手を置くことができるはずである。 ジャヌ・シルサーサナはパシモッタナーサナの片足バージョンです。 このポーズでは、正しい骨盤の傾きを練習することができます。 少なくとも1枚の折りたたんだ毛布の上に骨盤を立ててください。 そして、伸ばした脚の足にストラップを輪っかにします。 両手でストラップを持ち、ストラップを引っ張って足を自分の方に引き寄せ、背骨を上に伸ばします
- Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose)。 ついに登場! ジャヌ・シルササナ同様、ブランケットにお尻を乗せて練習し、ヨガストラップを使って健康的な背骨のアライメントをサポートします。 骨盤をリードして前屈できる人は、そのまま前屈してください。 骨盤が後ろに傾いていて、腰から前に曲げてしまう場合は、代わりにストラップを持って背骨を上に伸ばして練習を続けてください。 ブランケットとヨガストラップを使った練習方法は、ヤヌ・サーサナの記事の写真を参考にしてください。