脚の日の体系的なルーチンは、体の筋肉量と強さをバランスよく保つ上で欠かせないものです。 下半身のエクササイズにレッグエクステンションの代替種目を加えることで、しっかりとした筋肉をつけることができます。 また、関節を強く健康に保ちながら、脚を鍛えることができる素晴らしい方法です。
レッグエクステンションは必要なのか、疑問に思うかもしれません。 毎週ジムに通う時間や能力がない場合はどうすればいいのでしょうか？ 機械やジムの器具を利用できない場合でも、このエクササイズをスキップする理由はありません。
最小限の設備とこれらの効果的なレッグエクステンションの代替品で、自宅で同じ結果を得ることができる方法がたくさんあります。
目次
レッグ エクステンションとは何ですか？
レッグ・エクステンションの運動は、特に大腿四頭筋をターゲットにしたものである。 他の筋肉群の助けを借りずに大腿四頭筋を孤立させる唯一の運動の一つである。
この運動は、レッグ・エクステンション・マシンを使って行う。 膝を曲げ、足首をウェイトパッドの後ろに置いて、座った姿勢でスタートすることになる。 適切な重さを選び、背筋を伸ばします。
座席の脇にあるサイドバーを持ち、ゆっくりと脚を伸ばします。 ウェイトパッドを持ち上げながら、膝をロックしないようにまっすぐ伸ばします。 ここで数秒停止し、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
この種の運動は、大腿四頭筋を十分に発揮させることができるので、実にすばらしい筋肉運動となり、体力をつけることができる。
レッグ・エクステンションの代わりとなるものはありますか？
私たちのすべては、すべての運動のためのジムにそれを作るために時間とお金を持っているわけではありません。 ジムがあなたにとって選択肢ではない理由はたくさんあります。
自宅用にあの高級な機械を買うのはさらに高価で不要ですが、レッグ エクステンションの代わりに何を使えばいいのでしょうか？
以下、最小限の設備で自宅で簡単にできるレッグエクステンションの代用品の多量のリストを見つけることができます。
Lying Leg Raise
このエクササイズでは、まず地面に平らに寝転びます。 片方の膝を90度に曲げ、もう片方の脚はまっすぐ伸ばしたままにします。 つま先は天井に向ける。
大腿四頭筋を収縮させながら、まっすぐ伸ばした足を天井に向けて持ち上げます。 このとき、背中を床につけ、膝をまっすぐにしておくことが大切です。 より高度なトレーニングを希望する場合は、足首に重りをつけて行ってください。
Reverse Lunge
リバースランジを行うには、足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。 片足を後ろに踏み出し、かかとを地面から離したまま、足の甲で地面を触る。
腰を沈め、背筋を伸ばしたまま両膝を曲げる。 前方のかかとを押し出し、立位に戻る。
両足を交互に行うか、同じ足で1ラウンド行ってから交代してもよい。 この動きをより困難にするために、ダンベルを持ちながら試してみてください。
Bulgarian Split Squat
このアクティビティを完了するには、ベンチまたは頑丈な椅子が必要です。 椅子の前に立ち、後ろの片足を椅子の上に乗せ、つま先を下に向けます。
足を高く上げたまま、前の膝を曲げてしゃがみます。 このとき、膝が伸びすぎないように、つま先より後ろにあることを確認します。
この姿勢でバランスをとるのは難しいかもしれません。 快適な姿勢と安定したバランスを得るために、まずは何度か練習をしてみてください。
Cyclist Squat
サイクリストスクワットは、確かに燃焼を感じることができます。 足を5センチほど近づけて行う。 足の甲を持ち上げて、しゃがむ。
サイクリスト・スクワットもバランスが取りにくいエクササイズです。 バランスというより、かかとを高くするために、足の下に重りなど丈夫なものを置くとよいでしょう。
足が上がり過ぎないように、地面から1～2センチ程度にするのがよいでしょう。
Step-Ups
ステップアップは別の素晴らしい選択肢ですが、特定の高さで椅子やベンチを必要とします。 また、このような運動は、運動不足の解消にも効果的です。
片足を踏み台に乗せ、足全体が上に乗っていることを確認します。 もう片方の足を踏み出すときにかかとから押し出し、膝を持ち上げる。
Hack Squat
ハックスクワットは、マシンを使ったエクササイズである。 レッグ・エクステンション・マシンを使用している、あるいは使用できない場合に有効である。
このマシンの上に斜めに横たわり、肩にパッド入りの重りを乗せます。 しゃがんだ姿勢からスタートし、パッド付きのウェイトを持ち上げながら、立っている状態までプラットフォームを押し出す。
L-Sit
L-Sitエクササイズは、床またはディップバーで行うことができる。 床の場合は、両手を腰の横に置いて座り、体を地面から浮かせます。
両足をL字になるまでゆっくり上げる。 その姿勢をできる限り長く保ち、ゆっくりと下ろしていきます。
ディップバーを使用している場合は、背中を伸ばしたまま、両脚をL字に持ち上げるようにする。
Bodyweight Leg Extensions
Bodyweightレッグエクステンションは、曲げた脚の上に座って行うものである。 大腿四頭筋に最大の抵抗を作成するには、このアクティビティを完了する間、背中と胴体をまっすぐ保つ。
Side Lunges
足を腰幅に開いて立ったまま、つま先を前に向けたまま、片足を横に踏み出す。
脚を下ろしたら、体重を膝にかけ、腰を沈めます。 かかとで押し出すようにして、元の位置に戻る。
Standing Leg Extensions
まっすぐ立った状態で、片膝を上げ、90度の角度にする。 ゆっくりと足を伸ばし、90度の位置まで下げる。
この運動は、アンクルウェイトを使用して、より抵抗を与えることもできる。
Front-Weighted Squats
Front-weightedスクワットは、バーの重りを使って行うものである。 バーを胸の高さで持ち、肩の前に触れるようにする。
肘を前に出し、胸につかないように高く上げる。 この姿勢から、通常のスクワットを行う。
ダンベルレッグエクステンション
ベンチとダンベル1つだけなら、ダンベルレッグエクステンションで十分だ。
自宅でレッグエクステンション
自分の体重で行う上記の運動はすべて自宅でもどこでもできる。
もしこれらが少し簡単で、重りがない場合は、アンクルウェイトのペアを買ってみてください。
これらは安く、軽量で小さく、必要に応じて簡単に持ち運ぶことができます。
They は多くの汎用性を提供し、それらを使用する新しい運動やプログラムを学ぶ必要はありません。
You just put them on and do the same workouts you’ve always done.
Which Muscles Do Leg Extensions Target?
レッグエクステンションのエクササイズは、大腿四頭筋をターゲットにしています。 この筋肉は、あなたの足の上部に位置しており、ウォーキング、ランニング、ジャンプの際に膝を伸ばすために使用されます。
大腿四頭筋群は、体内で最も大きく、分離するのが最も困難なものの一つである。 マシンを使ったレッグエクステンションは、大腿四頭筋だけをターゲットにした実に素晴らしいトレーニングです。
ほとんどの脚の運動はまた、動きを完了するためにあなたのお尻や大臀部のいずれかを組み込むので、マシンでこの運動を行うことは本当にあなたの筋肉のbuilding.Leg延長代替は完全に大腿四頭筋を分離していないと運動を完了しながら他の筋肉群を含むことになります。 重要なのは、最高のあなたの目標を満たしている活動を選択することです。
レッグエクステンションはどのように効果的なのですか？
レッグエクステンションは非常に効果的で、あなたのワークアウトに加えるには最適です。 大腿四頭筋がフルに使われることはほとんどありません。
走ったり歩いたりするとき、その筋肉を十分に働かせるには、脚を十分に伸ばせません。 大腿四頭筋は膝の曲げ伸ばしをコントロールする筋肉なので、膝の健康状態が悪くなったり、ケガをしたりする原因になります。
このターゲットエクササイズに取り組むことで、他のどの活動よりも大腿四頭筋を鍛え、その筋肉を作るのに効果的です。
レッグ エクステンションの代替法は、同じように有効ですか？
レッグ エクステンション マシンほど大腿四頭筋を完全に分離できないかもしれませんが、非常によく似た結果を得ることができます。
各オルタナティブエクササイズでは、大腿四頭筋に意識を集中するようにしてください。 他の筋肉も使われますが、これらの動きは主に大腿四頭筋をターゲットにします。
レッグエクステンションエクササイズの利点
脚の日の仕上げに最適な方法
レッグエクステンションは、脚の日の仕上げに最適な方法である。 1つの筋肉だけをターゲットにしているため、体の残りの部分が疲労を感じる心配はありません。
膝の健康を改善する
レッグエクステンションは膝に悪いのでしょうか？ 実際には膝の健康を大きく改善することができるのに、そう信じている人がいます。
大腿四頭筋を鍛えることは、膝蓋靭帯と膝関節の保護を強化し、将来発生する怪我を防ぐことになります。
では、レッグエクステンションを安全に行うにはどうすればよいのでしょうか。 レップスでクレイジーにならず、スピードもゆっくりめに。 膝をロックせずに伸ばすことが肝心です。
これは重量で自分を追い込む運動ではありません。 小さく始めて、徐々に上げていくようにしましょう。 痛みを感じたらすぐに中止し、医師に相談してから続けてください。
レッグ エクステンション オルタネイティブは、大腿四頭筋を大きく強化します
大腿四頭筋が最大限の力を発揮することはほとんどなく、ほとんどのエクササイズではその筋肉を選択的にターゲットにする素晴らしい仕事はできないということです。 脚伸展運動はこの目標を達成し、他にはない大腿四頭筋の筋肉を効率的に鍛えることができます。
日常の活動を助ける
私たちは、バランスを取ったり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするのに、大腿四頭筋を使っています。 大腿四頭筋を改善することで、これらの日常的な活動を行いながら、ケガをしないようにすることができます。 この筋群を強化することは、あなたのバランスと調整にも役立ちます。
最終的な感想
脚伸展運動は、もっぱら大腿四頭筋を標的とし、脚全体の筋肉量を構築するために例外的です。
あなたがジムをヒットする能力を持っていない場合は、代替脚伸展運動は、あなたの目標を満たすために助けることができます。 次のエクササイズにこれらのいずれかを追加し、違いを感じてみてください！
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