定期的な運動は、あなたの健康と幸福を向上させる素晴らしい方法です。ケトダイエットは、体重を減らすのに最適な方法であり、他の健康上の利点をもたらすことができます。 問題は、ケトと運動を組み合わせるとどうなるのか、ということです。 ケト食は運動のパフォーマンスに影響を与えるのでしょうか？
運動とケト食は完全に互換性がありますが、あなたは完全に異なる方法であなたの体に燃料を供給しているとして、それはあまりにも異なるように反応するつもりであることを認識することが重要です
ケト食で私たちはエネルギーを得る方法を変えている。 しかし、私たちが運動するとき、エネルギーへのアクセスを得ることはパフォーマンスを維持するために重要であり、ケトになることはこれに影響します。
このケト運動ガイドでは、ケトジェニックダイエットがあなたの体にどのような影響を与えるか、そしてそれはあなたが運動の方法と、特に準備のために、またはワークアウト後の燃料補給方法を変えるかもしれません見て深みに行く。
運動時の体の仕組み
あなたの体は非常に複雑で、様々な状況やストレスに対処できる適応力のある機械です。 ソファに座ってテレビを見ることから、（少し訓練すれば）エベレストに登ることまで。
私たちは、1つのエネルギー源だけに頼って仕事をするのではなく、効率的にエネルギーを得る方法において、実に柔軟である必要がある。 その代わり、私たちの体は、多くの「代謝経路」を利用してエネルギーを供給し、通常、その仕事に最適な経路を利用します。
ケトーシス
ケトーシスとは、体内の脂肪が酸化され、ケトン体などの一連の化合物に分解された後、エネルギーとして利用される過程のことをいいます。 これは「好気性」代謝経路の一部です（aeroは酸素を意味し、酸素が必要です）。
人は一般的に、ケトン体が他の燃料源よりも主に使用されると、ケトーシス状態にあると考えられています。 これは、一般的な人の脂肪の巨大なエネルギー蓄積を利用するプロセスですが、一般に、いつでも大量のエネルギーを生成することはできません。
Glycolysis
これは、体の主要な燃料源としてグルコースを使用するプロセスです。 西洋式の食事をするほとんどの人にとって、これが1日の燃料となります。
中程度の強度の運動はこのプロセスによって行われますが、10秒未満の非常に短い、非常に激しい運動（例：100mスプリント）には、別の燃料源が必要とされます。 私たちの体は限られた量のグリコーゲンしか蓄えていないため、長距離走などの長時間の運動では、このエネルギー源が枯渇してしまいます（マラソンランナーが長距離走でジェルや甘いスナックを食べるのはこのためです）
Phosphagen System
スプリントや重い重量挙げなどの非常に激しい、短い運動では、ケトーシスも解糖も必要十分な速度のエネルギーを供給することはできません。 この場合、身体は「ホスファゲンシステム」を使用し、「ATP-CPシステム」とも呼ばれます。 これは、骨格筋に貯蔵されているクレアチンリン酸を使用して、ATP（アデノシン三リン酸）の形で素早くエネルギーを供給します。
他の2つのプロセスも最終的にこのATPを生成しますが、プロセスのステップが多いため、それほど素早くエネルギーを供給できません。 しかし、私たちの体は、この非常に高い強度の活動の期間を制限するクレアチンリン酸の非常に限られた量しか保存しません
ケトは運動パフォーマンスにどのように影響しますか
一度炭水化物の摂取を制限すると、体はすぐにそれがケトーシスで補償するために十分なエネルギーを供給するまでの残りのグリコーゲン貯蔵を枯渇している。 この移行は、グリコーゲンを使い果たしたが、まだ脂肪から十分なエネルギーを生産していない時点で生じることが多く、これが、多くの人がケト食の最初の数日間に疲れ果ててしまったと報告する理由です。 脂肪の酸化とケトーシスが活発化し、ケトン体によって中程度の強度の運動に十分なエネルギーを供給できるようになるのは、1～2分後なのです。 ウェイトリフティング、短距離走、高強度インターバルトレーニング、サッカーやラグビーなどの多くのチームスポーツなどの活動は、比較的短時間で激しい動きを必要とするため、悪影響を及ぼす可能性があります。
これらの燃料源がさまざまなタイプの活動にどのように影響するかを知ることは、スポーツや運動の種類に合わせた食習慣を計画する上で重要です。 何を食べるかは、あなたのパフォーマンスに大きな影響を与えます！
ケトの栄養素を正しく摂取しましょう！
ワークアウトに正しい燃料を得ることは、成功にとって極めて重要なことです。 前述のように、主な燃料源は3つあり、脂肪、グルコース、クレアチンです。 しかし、最適な運動のためのもう一つの重要な要件は、現在ある筋肉を失わないようにすることです。
Protein
ダイエットをする人にとって、筋肉の減少は本当に心配なことでしょう。 脂肪や炭水化物で運動量を増やすことはできますが、筋肉の再生と維持にはタンパク質が必要です。 このため、定期的に運動をする場合は、食事から十分なタンパク質を摂取することが重要です。
どのくらいの量が必要なのでしょうか。 一般的なアドバイスでは、アスリートや定期的に運動する人は、1kgあたり1.4～2g、体重1kgあたり0.6～0.9gのタンパク質を摂取することを目標にするとよいでしょう。
あなたが定期的に軽い有酸素運動をしていて、体重を減らすか筋肉を増やすかを考えているのなら、1kgあたり1.4g（1ポンドあたり0.6g）程度にするのがよいかもしれません。
多くの質量を得るために探している深刻な重量挙げの場合は、範囲の上端、またはボディービルのためにさらに高くする必要があります。
ケト食でタンパク質消費を見るときに考慮すべき1つの懸念は、グルコースにタンパク質を変換することが可能であることである。 これは、短時間に大量のタンパク質を食べた場合に起こる可能性があり、「グルコネーゼ」と呼ばれます。 この過剰なタンパク質は、定期的に運動している場合は、それがタンパク質に変換された場合、それはあなたの運動を促進するのに役立ちますので、良いことかもしれません。
注意すべき問題は、あまりにも多くのブドウ糖があなたの体のケトーシスから追い出されることである。 そのため、体重を減らそうとする場合は、脂肪燃焼を遅らせる可能性があるため、タンパク質の摂取に気をつけることが重要です。 また、運動直後は筋肉の減少を抑えるために少し多めに摂取するようにしましょう。
ケトジェニックダイエットでタンパク質を摂取するのに適した食品は何ですか？
- 牧草で育てた牛肉、鶏肉などの肉類。 豚肉
- 卵と高脂肪乳製品
- 魚介類
- 低炭水化物タンパク質粉末（本当にノーカルボを見つけることは困難である）
炭水化物
炭水化物は一般的にケト食で、すべてのその糖とそれらのインスリンスパイク悪役として見られている。 しかし、あなたが定期的に運動する場合、あなたの炭水化物摂取量を一般的なケトの推奨値である1日あたり20〜35gに制限すると、不利に置くことがあります。
あなたが非常にアクティブであれば、それはあなたが大幅にケトーシス状態に影響を与えずにこのベースの範囲を超えてあなたの炭水化物の摂取量を増加できる可能性が非常に高いと思います。 サッカーやラグビー、短距離走など、高い運動強度が必要な場合は、炭水化物の摂取量を増やすと、これらの活動に役立つ可能性が高いです。
ただし、炭水化物の摂取量を増やすための鍵は、それを消費する時間を管理することです。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 その名の通り、運動前に25～50gの消化の良い炭水化物を摂取するようにします。
運動が終わるころには、事前に摂取したブドウ糖はすべて筋肉で使い切られているはずです。 これは、ケトに運動するあなたの典型的な人に合うかもしれませんが、エリートアスリートや大規模な高強度のワークアウトを行う人のための代替area.8571>
Cyclical Ketogenic Diet
このアプローチは、厳密にケトの5または6日、非常に低い炭水化物摂取量は1または2日の炭水化物の再給、二つの間のサイクルで構成されています。 これは、血流だけでなく、体の組織内のグリコーゲンの貯蔵を補充します。 このグリコーゲンは高強度の運動に使用される必要があり、次の給餌までに貯蔵分を使い切ります。 この方法は、炭水化物で栄養を摂る高性能トレーニングの日と、体重管理のためのケトーシスの日を可能にし、これは脂肪を増やさずに筋肉を増やすための理想的なアプローチになる。 このような、低強度のジョギングやサイクリングなどの持久力タイプのトレーニングを好む場合は、あなたのトレーニングや審判の日の周りに炭水化物を得ることを心配する必要はないはずです。 8571>
Fats
ご存知のように、脂肪はケトジェニックダイエットで消費される主な栄養素である。 そのため、もしあなたが特定の目標、例えば体重や筋肉の増加、または体重の減少を念頭に置いてトレーニングしているなら、それはあなたの脂肪消費量を意識することが大切です。 残念ながらそれは厳密には正しくありません。脂肪を1日5000キロカロリー食べると、そのうちのいくつかは固まりそうです！
あなたのタンパク質摂取量を計算すると、それは今あなたの毎日のカロリーの約70％が脂肪から来ることが重要である。
Tailoring Your Macros for Goals:
前の要素を一緒に入れて、我々は特定の目標に応じてマクロにいくつかのアプローチを構築することができます：
運動で脂肪の損失のために
- 除脂肪体重のポンドあたり0.6グラム前後のタンパク質摂取量を維持しながら、あなたの脂肪消費量を減少させる。
- 特に太り気味の方は、さらに不足分を増やしてください。
- 炭水化物の摂取量をできるだけ少なくし、必要に応じて運動時にのみ摂取してください。
筋肉増加とパフォーマンス向上のために
- カロリーの250-500余剰のために脂肪の消費を増やす。
- 体重のポンドあたり1gにタンパク質摂取量を増やす。
持久力タイプのスポーツやトレーニングのために
- マクロの70％としての脂肪摂取のための指導に従ってください
- 体重ポンドあたり1グラムまでのタンパク質を消費することを目指しています
- パフォーマンスがケト前のレベルと同等でなるまで、活動のレベルに応じて推奨35グラムよりも徐々に炭水化物摂取量を増加させています。
- 運動中に以前のエネルギーレベルとまだ一致するのに苦労している場合は、運動燃料として外因性ケトンまたはMCTオイルを使用して追加のサプリメントの使用を検討する。
ケト食での有酸素運動
有酸素運動とケト食は素晴らしく手をつないで行く。 ジョギングや同様の運動の低強度は、主なエネルギー源として脂肪の使用を最大化するために理想的であると。
中程度の強度で、ケトジェニックダイエットはおそらく有酸素運動の長い発作のためのあなたの持久力のパフォーマンスを向上させることができます。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に依頼することになります。 無制限ではありませんが、要点はわかっていただけると思います。
エリートランナーのこの研究では、脂肪に適応したランニングアスリートは、走るときに高炭水化物アスリートの2.3倍もの脂肪を使用していたことがわかりました。 マラソンのような非常に長い距離を走る場合、これはレース中のエネルギーレベルに大きな違いをもたらすかもしれません。
脂肪貯蔵量を最適に使用するには、適度な強度で運動する必要があります。 このことは、一般に最大心拍数の50～70％程度であると説明されています。 例えば、私は30歳なので、最大心拍数は220 – 30 = 190 beats per minute (bpm)となります。ここから50%と70%のターゲットゾーンを計算します：
- 50% of max = 190 x 0.50 = 95bpm
- 70% of max = 190 x 0.70 = 133bpm
もしあなたがケト食を始めたばかりならこの範囲の上限にまで到達しようと悪戦苦闘すると思うでしょう。 これは、あなたの体がまだ完全にケトに適応していないため、脂肪の貯蔵に十分に速くアクセスできないからだと思われます。 50％の低い方から始めて、徐々に上げていきましょう。
中強度は一般的に、ジョギング、水泳、サイクリング、一部のサーキットトレーニングが対象です。
有酸素運動のルーチンの一部として特に激しいインターバルトレーニングを行う場合は、この前にいくつかの炭水化物摂取をターゲットにすることができます。
あなたが必要とし、有酸素運動を行う際に高いパフォーマンスをしたい場合は、特にあなたがまだケトン状態に移行している場合は、運動の前にMCTオイルや外因性ケトンなどの追加のケトサプリメントは、すぐに使用の準備ができて血液中の脂肪をロードすることを検討したい場合があります。
Keto Weight Lifting
ケトジェニックダイエットと重量挙げ/筋力向上は両立しないという一般的な誤解があります。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。
このような理由から、私たちは、非常に短い、激しい運動（各10秒未満）の燃料としてクレアチンを使用して、エネルギーのためのホスファゲンシステムに焦点を当てたいと思います。
より高いレップと低い重量で、より長いウェイトワークアウトを行う必要がある場合、あなたは追加の炭水化物であなたのトレーニングのための十分な燃料を確保するために、ターゲットまたは周期的な食事のアプローチのいずれかを利用することが望ましいかもしれません。 しかし、これは新しい筋肉を作ることとは違う。 そのため、ケト食でウェイトを使用する場合は、正しいタンパク質の摂取を第一に考える必要があります。
ケトと運動-相性が良い！
正しく行えば、ケト食は多くの活動に適することができます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
定期的な運動は一般的な健康のために素晴らしいですので、食事に最適でないアプローチは、この運動の邪魔をさせないことが重要であることがよく理解されている。 そのため、このような弊順で恷も? これは、あなたもケトダイエットに新しいしている場合は特に重要です、一度にあまりにも多くをしようとしないでください。時間をかけてウェイトトレーニングと有酸素運動の組み合わせに構築し、週に3〜5回運動することを目指します。 ケト食と組み合わせて、運動は補完的な健康上の利点の全体の範囲をもたらすと一般的な幸福を向上させます。
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