タンパク質はタンパク質でしょう？
完全なタンパク質と不完全なタンパク質の違いを理解するには、まず、アミノ酸について知る必要があります。 アミノ酸は、あなたが食べる1グラムごとのタンパク質を形成するために結合する分子ビルディングブロックです。 アトランタを拠点とする『Nutrition for Sport, Exercise, and Health』の著者、マリー・スパノ（RD、CSCS）は、タンパク質が豊富な食品を食べると、体はそのタンパク質をアミノ酸に分解すると説明します。 あなたの体は、その後、筋肉を構築するために、これらのアミノ酸を使用して、組織を修復し、代謝をサポートし、body.3564>
約20アミノ酸のうち、9は体がそれらを作ることはできません意味、必須です。 彼らは、国立衛生研究所（NIH）によると、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、およびバリンを含む。
これらのアミノ酸を取得する唯一の方法は、食品を介して行われます。 これらのアミノ酸をすべて含み、体内で必要とされる量に近い食品は、完全タンパク質または完全タンパク質源と呼ばれると、スパノは説明します。 一方、1つ以上の必須アミノ酸が十分に含まれていないものは不完全です。
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Complete vs. Incomplete Protein Foods
ハーバードヘルス出版によると、肉、乳製品、卵などすべての動物性食品には、完全タンパク質が含まれています。 全粒粉、豆類、種子やナッツ類、ほうれん草、ブロッコリー、キノコ類など、植物性のタンパク源の大部分は不完全です。 しかし、大豆、キノア、そば、藻類など、一部の植物性食品は完全です。
不完全なタンパク質源は、9つの必須アミノ酸のうち少なくとも1つがゼロだと一般に考えられていますが、実際にはそうではないと、チャペルヒルのノースカロライナ大学応用生理学研究所のアビー・スミスライアン博士、CSCSのディレクターは説明しています。
多くの不完全なタンパク質源は、すべての単一の必須アミノ酸のいくつかを持っていますが、そのタンパク質があなたが望むすべてを達成するのに十分なレベルではない、と彼女は言います。 筋肉の建物の主なドライバーであるロイシンは、タンパク質のほとんどの不完全なソースで比較的低い傾向がある、マサペクア公園、ニューヨーク.
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How to Get All of the Amino Acids You Need
If you regularly consume meat or lot of animal products, you’re getting enough of all the essential amino acids you need.If youは、肉や動物性食品を定期的に摂取しているため、必須アミノ酸のすべてを十分に摂取しています。 (現在、1日に必要なタンパク質の推奨量は、体重1kgあたり0.8gです。 しかし、2015年7月に『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism』に掲載された論文を含む多くの最近の研究では、特に高齢者や体重を減らしたり筋肉をつけようとしている人の最適な筋肉の健康には、もっと、最大でその2倍の量が必要であるとされています
しかし、肉や動物製品を食べない人や、より植物ベースの食事に焦点を当てるためにそれらの食べる量を削減しようとしている場合はどうでしょうか。 結局のところ、JAMA Internal Medicineに掲載された2016年8月の研究によると、植物性タンパク質源でお腹を満たすことは、より良い全体的な健康や長寿と関連しているのだそうです。 (研究者は、高タンパク質の植物には食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富な傾向があるためではないかと説明しています。)
The good news: 専門家は皆、植物由来のさまざまなタンパク源を食べることで、ベジタリアンやビーガンの食事に必要なすべてのアミノ酸を摂取することができると認めています。 とはいえ、これがどれほど複雑かは、議論の余地があります。
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例えば、The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2017年2月の研究では、人々がタンパク質を摂取するためにどんな食品を食べているかによって、一般集団における筋肉量や筋力に大きな違いはないことが判明しました。 しかし、2017年3月に『Nutrition in Clinical Practice』に掲載された論文を含む他の研究では、ベジタリアンやビーガン、特に高齢者は、同じタンパク質の恩恵を受けるために、雑食者と比べて1日の総タンパク質量がやや多く必要な場合があることが示唆されています。 これは、2017年3月の論文によると、体が不完全なタンパク質をより簡単に消化、吸収、利用できるようになったためではないかと言われています
一方、不完全なタンパク質を完全なものにするには、同じ食事内で複数の特定の補完的なタンパク質を摂取する必要があると言う専門家もいます。 しかし、ご想像のとおり、どの植物性食品にどの必須アミノ酸がどのくらいの量含まれているかを記憶し、そのインテルを使って残りの人生のすべての食事を作り上げることは現実的ではないかもしれないと、Brown-Riggs氏は言います
「これは最終的に違いをもたらすのでしょうか？ それはいくつかの要因に依存する可能性があります」とスパノは言います。 「私は知るための唯一の真の方法は、すべての食事を提供するクロスオーバー縦断的な試験を行うことだと思います。 それは高価な研究の一つです！” 植物ベースの食事をしている大人にとっては、一日を通して複数の食材からタンパク質を摂取することは十分だと思われますが、理想的とは言えないかもしれません。 “最も筋肉を必要とし、体内の構造を最大限に構築したい人のために、私は各食事でタンパク質を組み合わせるようにします。”と彼女は言います。
幸い、あなたが各食事でタンパク質を組み合わせるようにしても、一日を通してそうしても、あなたは各アミノ酸を記憶することを心配する必要はありません。 ただ、バラエティに富んだ食事を心がけましょう、とスミス・ライアンさんは呼びかけます。 全粒穀物、豆類、タンパク質の豊富な野菜、そして種子やナッツ類にチェックを入れれば、タンパク質の摂取にはかなり良い状態になります」
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