ゴブレットを持たなくてもできる、下半身に効く動きです。
この動きは、バーベル バックスクワットの正しい動作パターンをマスターするために、アメリカのストレングス アンド コンディショニング コーチのダン ジョンが考案したもので、ケトルベルをハンドルで持ち、両手をあごの高さで、大きなゴブレットを大きく飲む前に持つのと同じようにするので、このように呼ばれています。
少し滑稽に聞こえるかもしれませんが、バックスクワット、フロントスクワット、デッドリフトなどの重い複合種目を行う前にフォームをマスターしておけば、腰を痛めて何カ月も休養を余儀なくされるリスクを最小限に抑えることができる、真剣なエクササイズなのです。 ゴブレットスクワットは、負荷が前にあるため、自然にバランスが取れ、体幹をまっすぐに保つことができます。 また、かかとが床から浮いて前方に倒れるのを防ぐこともできます。
ゴブレットスクワットは、1セットで多くのレップを行うことで（理想的にはウェイトトレーニングの終盤）心拍数を高くしてエネルギーと酸素消費を増やし、体が回復過程でカロリーを消費せざるを得ないようにするので、脂肪燃焼にも非常に効果的な運動となります。
ゴブレットスクワットは、腰回りの柔軟性を高め、下半身の筋力やバランスも向上させることができます。 つまり、ゴブレットスクワットには魅力がたくさんあるのです。
How To Do A Goblet Squat
ゴブレットスクワットの設定は、エクササイズ中にフォームを崩しにくくするという意味で重要なポイントになります。 足を肩幅より少し広くして立ちます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 ケトルベルであれば、「ホーン」、つまり持ち手の側をつかみます。
しゃがんだら、肘を膝のラインより内側に入れ、足のかかとを地面について平らにする。 この状態でできる限り低くし、かかとから押し上げるようにして立ち上がる。 このとき、腹筋を締めておくことが大切です。 あなたの通常の運動ルーチンにゴブレットスクワットを追加するか、またはスタンドアロンワークアウトとしてあなたのセットを介して動作します。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」に置き換えることができます。 ゴブレットスクワットも例外ではありません。
前に倒れる
ゴブレットスクワットは、他のスクワットと同様、常に胸を張り、重心を足元に置くことが必要です。 胸を張って背筋を伸ばし、この姿勢を維持することに集中しましょう。
後ろに倒れる
これを避けるための鍵は、各レップを通じて、胴体の後部にある大きな筋肉であるラットをしっかりと締めて、体のバランスと安定性を保つことです。 これは、誰かがあなたの後ろに立ってあなたのわき腹をくすぐろうとしているふりをすることによって、あなたの側面に向かって肘を描画します。 これは、より安定したあなたの体幹を維持し、よりスムーズで制御された担当者を作成するのに役立ちます。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律する」ことが大切です。 ゴブレットスクワットの下半身の強さの利点を得るだけでなく、オーバーヘッドで重量を押すことによって、上半身を動作させる。 肩や背中の筋肉が鍛えられ、体幹への負荷も高まります。 その上、この運動の長いセットを実行するか、HIIT回路の一部としてそれを使用する場合は、同様にあなたの心血管系のフィットネスを向上させます。
あなたのスクワットから戻ってくると、両手でオーバーヘッドのケトルベルを押すことによって動きを実行することができます、または重量を押し上げると、あなたのセットで半分の反復を完了したらもう一方の手に切り替えを使用します。 後者は、上半身の筋肉を片側ずつ鍛えられるので、体の片側が強くなっているかどうかを見極めることができます。 また、ケトルベルを片腕ずつ持ち上げることで、回転に抵抗し、体幹を直立させるための体幹の働きも高まる。
まず、下降のスピードを落とす。3つ、あるいは5つと数えながら下降し、数え終わる前にスクワットの底に到達しないように注意する。
動作中にポーズをとることも、難易度を上げるための素晴らしい方法です。 また、リフトが異なる階で停止するように、途中で2、3回一時停止して、段階的に下げることもできます。 その際、背筋を伸ばしたまま行うようにしましょう。
Goblet squat with resistance band
Wrap a resistance band around your feet or shins, and move your legs apart until the band is tauty before you squat.それからスタートポジションにドライブバックして、あなたの足またはすねに抵抗バンドを巻き、バンドがピンと張るまで、あなたの足は、スクワット。 動きによってあなたの足の崩壊を停止するためにバンドに対して働かなければなり、これは外の glutes および腿を増強します。 これにより、バンドを使用しないスクワットでも、脚が折れないようにすることができます。
Double kettlebell front squat
ゴブレットスクワットの負荷が2倍になるため、難易度が大幅にアップする。 そして、2つのケトルベルをラックに入れた状態でスクワットすることに慣れる一方で、彼らが軽いones.
ダブルケトルベルフロントスクワットを実行するには、あなたの肩の前でラック位置に2つのケトルベルを保持していることを確認すること。 肘は胸郭に近づけ、2つのケトルベルの持ち手は顎の下で隣り合わせに持ち、ウェイト自体は前腕に乗せるようにします。
胸の前面と側面に2つのケトルベルを配置すると、このバリエーションは、動作中にあなたの体を安定させるために戦う必要がある、あなたのコアにとって特に困難になります。