Breathing: それは非常にリラックスできる言葉です。 呼吸について考えるとき、私はヨガのクラスや瞑想を思い浮かべます。
しかし、呼吸はさまざまなこと…激しい運動でさえも促進することができます。
腹圧の増加から運動セット間の回復時間の増加まで、自分の呼吸メカニズムを持つことには多くの役に立つ目的があるのです。
「下りで息を吸って、押し出しで息を吐く」
運動中の呼吸の一般的な処方は、運動の偏心部分で吸気し、伸縮相で呼気を出すことです。 バーベルベンチプレスを例に挙げると、バーを胸に下げる前に息を吸い、重量を自分から押し出すときに息を吐く。
しかし、研究では、一方を行うことで他方よりも利点がある可能性はサポートされていません。 つまり、適切な腹筋を使用して「ブレース」を作成することによって背骨の安定性を作成している限り、エキセントリックまたはコンセントリック中に息を吐き出すと、その動きが容易になるという研究はありません1
How To Breathe Properly To Create Stability
大きな動作の前に息を吸うことによって、運動中の安定性を作り出すことができますが、いわゆる「ブレース」と呼ばれる動作のことを指します。 時間を節約し、私たちの強さと体格の目標に最大の効果を持つ運動を行うために探している場合、我々は我々のリフトで最高の呼吸法を利用する必要があります。
運動の前に息を吸い、腹部のブレースによって安定性を作成すると、より多くの重量を動かし、よりカロリーを消費し、したがってすべての上に良く見えることができます。 このブレーシングマニューバーは、しばしばバルサルバ・マヌーバと呼ばれます。 2
PRACTICAL APPLICATION: “DEAD BUG” EXERCISE
Abdominal bracing がどのように機能するかを十分に理解するために Dead Bug 運動に挑戦してください。
- 床に仰向けになり、膝を腰の上に置き、両手を前に出します。
- この姿勢から、床に寝たことによる背中の通常の脊椎湾曲を減らすために息を吸います – 首と上背で現在の位置を失うことなく、脊椎を床に押すことを考えましょう。
- 次に、反対の腕と脚を同時に完全に伸ばす。
- ここで重要なのは、この動作が発生したときに背骨で何が起こるかを理解することである。
デッドバグの練習は、実際のウェイトリフティングの活動中にどのように役立つのでしょうか？ リフティングの活動中に背骨が自然にどこにあるべきかを意識することによって。 この呼吸法をスクワットやデッドリフトに応用すると、より多くの重量を動かすことができ、その結果、より多くのカロリーを消費し、より強くなることができます。
How To Breathe Properly To Relax & Recover
自然にリラックスできる行為であるので、瞑想やヨガの練習者はストレスを緩和し感情を整えるために常にアクティブに呼吸法を実践しています。 3 リラックスするための呼吸のアプリケーションを使用して、ストレスを軽減し、さまざまな固い筋肉をリラックスすることを目的としたさまざまな呼吸法を見てみましょう。
私たちの呼吸を調べるために少し時間を取ると、あなたは「胸式呼吸」をしていることに気づくかもしれません。 次に深呼吸をして、どちらが先に上がるか？ 胸であれば、呼吸の効率が悪いかもしれません！
腹式呼吸を身につけることで、効果的にリラックスできるようになりました！4
同時に、激しい運動をしてハアハアしているときにこの呼吸法を応用すれば、回復時間を増幅させることもできますよ。 スプリントなどの強度の高い運動や、ケトルベルスイングやスクワットなどの高レップ運動では、過換気、つまり急速なタイプの呼吸を示すことがあります。 これを打ち消し、インターバル活動中の回復時間を増やすには、胃で呼吸し、回復を助けるために大きな息を取る。
Considerations About Breathing During Weight Lifting
There are numerous positive benefits from owning our breathing patterns and the practical applications of it. しかし、同じノートでは、これらの呼吸法は、高血圧を持っている場合、労作で息を保持すると、一時的に劇的に増加する可能性があるなど、推奨されない場合があります。5 また、適切に教えられていない場合、これらの技術を使用して、軽い頭痛の発生率が増加する可能性を示す逸話的証拠。 また、これらのテクニックを使用すると、頭がボーッとすることが多くなる可能性があることが実証されています。テクニックは、フィットネス専門家に直接教わることができます。
結論
要約すると、ウェイトリフティング中に適切に呼吸することの利点と考慮点は次のとおりです。
注意点:
- 重い重量を持ち上げるときの呼吸は、高度なテクニックが必要な場合があります（バルサルバ法）
- 不適切な呼吸をすると、軽い頭痛のような感じがすることがあります
呼吸に気づき、それを制御できる方法を学ぶだけでできることを理解していただけると幸いです。 今、私たちは呼吸を使用して、ジムの経験の中でより多くの重量を効果的に移動し、できればジムの外でも同様にリラックスすることができます！
5参照