- HIITの効果は、カロリー消費、体重減少、筋肉をつけることなどです。
- HIIT は、酸素と血流を改善しながら、血圧や血糖を下げる効果もあります。
- この記事は、シカゴ在住のフィットネス専門家でMYX FitnessのコーチであるJoey Thurman, CSCS, CPT, FNSによって医学的に見直されました。
- Visit Insider’s Health Reference libraryではより多くのアドバイスがあります。
高強度間隔トレーニング (HIIT) には短く激しいワークアウトがあります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 このような最大限の努力で運動することは難しいですが、健康には素晴らしい効果があります。
「最小限の休息で、運動につぐ運動です」と、自重運動を基本とした運動プログラム「タンクメソッド」の開発者であるパーソナルトレーナーのスティーブン・ナバレッタは言います。 “これはあなたの体全体、特にあなたの心臓とコアは、偉大なワークアウトを与える。”
HIITワークアウトを行うことで得られる5つの大きな健康効果を紹介します。
HIITはより多くのカロリーを消費するのに役立ちます
HIITワークアウトを行っている間、ランニングなどの典型的なワークアウトを行うのとほぼ同じ量のカロリーを消費しているのです。 しかし、HIITワークアウトの後は、心拍数が比較的安定しているランニングなどの定常的な有酸素運動中よりも、より多くのカロリーを消費しています。
2019年の研究では、アスリートのグループに2つの異なるタイミングでHIITワークアウトと定常状態のランニングをさせることで、これを確認しました。 エクササイズを停止してから9分後、研究者は、定常走の後では1分あたり2.8キロカロリーだったのに対し、HIITグループは1分あたり平均3キロカロリーを消費していることを発見しました。
このように運動を止めた後にカロリーを消費する現象は、運動後過剰酸素消費量（EPOC）と呼ばれています。 EPOCは、激しい運動による消耗を癒すために、体がより多くのカロリーを消費するときに発生します。 運動が非常に激しいためHIITトレーニングによく見られ、効果的な筋力アップにつながるとされています。
HIIT may help you lose weight
HIITはEPOCによってより多くのカロリーを消費するため、トレーニングにそれほど時間をかける必要がなく、より手軽にダイエットができる方法といえます。
『The British Journal of Sports Medicine』に掲載された2019年のレビューでは、77の科学的研究が分析されています。 レビューでは、HIITワークアウトを行った人は、ランニングのような中程度の強度の連続運動を行った人よりも28.5%多く脂肪が減少したことがわかりました。
「HIITでは、心拍数は運動全体にわたって上昇し続け、カロリーの燃焼に最適なので、これは減量に効果的なオプションです」とナバレッタは言います。
HIIT builds many muscle groups
Most HIIT workouts involves many different movements. そのため、「憧れの人」と呼ばれるようになった。
また、強度を高めることで、筋肉を鍛え、鍛え続ける力を向上させることができます。 「この種のトレーニングは、筋肉があまり休まないので、筋持久力を高める」とナバレッタは言う。
例えば、Endocrine Connectionsに掲載された2017年の研究では、6週間のHIITプログラムにより、ピークパワー出力（PPO）で測定した男性の筋力が向上することがわかりました。 HIITプログラム前、メンズの平均絶対PPOは799ワットでしたが、ワークアウト後は865ワットで、約8％増加しました。
さらに、Diabetology & Metabolic Syndromeに掲載された2017年の研究では、体重過多の10代の女性に対して、12分間のHIITワークアウトが40分間の有酸素運動よりも筋肉に影響を与えることがわかりました。 これは、運動に反応して筋肉から放出されるホルモンであるイリシンのレベルを追跡することによって測定されました。
HIITは酸素と血流を改善する
心臓は、酸素と栄養を筋肉に届けるために、循環系を通して血液を送ります。 そして研究は、HIITワークアウトが循環系をサポートし、さらに強化することができるという多くの証拠を発見しました。
たとえば、『Science and Sport』誌に掲載された2017年の研究では、26人の小学生を2つのグループに分け、1つのグループはHIITトレーニングに取り組み、もう1つはより伝統的な運動療法を行いました。 研究期間は7週間でした。 HIITグループは、心肺能力、つまり心臓や肺が体内に酸素を送り込む能力を従来の運動グループよりも向上させ、脂肪もより多く減少させました。
また、米国実験生物学会連合誌に掲載された2020年の研究では、たった1回のHIITセッションで脳への血流が改善されたことがわかり、「HIITは長時間低強度のエクササイズに代わる、同様の血管の恩恵をもたらす効果的な時間効率の良い選択肢である」としています。
心臓病は米国の死亡者の4分の1を占めていますが、心血管の健康を増進すれば心臓病のリスクを下げることができます 、HIITワークアウトは素晴らしい投資だと言えるのです。
HIIT は血圧と血糖値を下げるのに役立ちます
HIIT ワークアウトは、健康全般に多くの持続的な影響を与えることができます。 たとえば、心臓病の危険因子である血圧と血糖値を下げることができます。
『Experimental Gerontology』に掲載された2017年の研究では、週に5日、6週間にわたってHIITワークアウトを行った56～67歳の男性39人を追跡調査しました。 研究終了時、このグループは「臨床的に適切な血圧の改善」、つまり平均約5.5mm/HGの減少が見られました。
また、2017年にEuropean Journal of Applied Physiologyに掲載された研究では、HIITのセッションは定常的な有酸素運動のセッションよりも血圧を即座に低下させることが判明しています。
HIITトレーニングは、特に糖尿病患者にとって血糖値のコントロールにも役立ちます。 Public Library of Science誌に掲載された2015年の研究では、8週間のHIITの後、2型糖尿病の人々はインスリンレベルのコントロールが良くなり、膵臓の機能も良くなっていることがわかりました。
さらに、Obesity Reviewsに掲載された2015年の科学的レビューでは、参加者が2週間未満でHIITレジメンを行った研究を調べました。 それによると、HIITは糖尿病のある人もない人も、継続的なワークアウトよりも血糖値のコントロールに役立つことがわかりました。
要点
HIIT ワークアウトでは、ジムに行ったり、器具に投資したりする必要なく、多くの健康上のメリットを享受することができます。 ナバレッタは、週に3～5回程度、HIITワークアウトを行うことを推奨しています。
「平均的な人は、アスレチックで引き締まった体になりたいと思っています」と、Navaretta氏は言います。 また、”HIITトレーニングは、柔軟性や持久力の向上などの利点だけでなく、それにつながる動きの種類の無限のオプションを提供します。”
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