腕のトレーニングはどれくらいの頻度で行うべきですか？ (5 Things To Know)

TRICEPS TRAINING

全体的なトレーニング量は重要であり、ほとんどの推奨は中級リフターに対して週に合計12～16ワークセットを勧めています。また、上腕三頭筋はこの動きにも関与しているので、プレスの多くを実行している一部のリフターには、週あたり6～8セットでも十分である。

上腕三頭筋のトレーニングに使用する負荷は、軽い（20～30）、中程度（10～20）、重いレップ範囲（5～10）で行うことができるが、トレーニングプログラムを通じて3つを混合して使用し、1日に複数のレップ範囲を使用する場合は、最初に重いリフトから始めることが提案されている。

ただし、上腕三頭筋のトレーニングでは、可動域を最大化することに重点を置くべきである。

しばしば、個人は、速いペースで部分的な可動域のレップを行うために、深い筋力と筋肉への高い張力を犠牲にすることがあります。これは、使用重量が多すぎるか、単に動作のテクニックを理解していないことが原因である可能性があります。

それでも、肘を完全に伸展させ、動作の上部に強烈な等尺性収縮が上腕三頭筋の成長を高めるのに非常に効果的である、可動域の完全性が重要である。あなたが筋肉内の局所的な疲労を感じていない場合は、ほとんどの場合、速すぎる、重すぎる、または可動域の完全な範囲を使用していない行っている。ボディービルのための筋肉記憶。それは何ですか？

BICEPS TRAINING

中級リフターには、週に12～20セットのワークセットを推奨している。上腕二頭筋はこの動きにも関与しているので、引っ張ることを多く行っている一部のリフターには、週に6～8セットでも十分です。

上腕二頭筋のトレーニングに使用する負荷はさまざまですが、これは損傷を増やすことがあるので重い重量（8レップ未満）は例外です。トレーニングプログラムを通して、中程度の重量（8～15回）と高いレップ（20～30回）を混合して使用することが提案されています。

上腕三頭筋と同様に、上腕二頭筋のトレーニングで筋肉の成長を最大化するための鍵は、筋肉にかかる可動域と張力を最大化することである。しばしば、個人は速いペースで、部分的な可動域のレップのために深い筋力と筋肉上の高い量の緊張を犠牲にします。上腕二頭筋の内部で筋疲労が発生することが重要なポイントです。あなたが筋肉内の局所的な疲労を感じていない場合は、ほとんどの場合、速すぎる、重すぎる、または可動域の完全な範囲を使用していない行っている。

週間トレーニング量

上述したように、トレーニング量のガイドラインを遵守することは、トレーニングの効果を判断する上で重要なポイントです。このため、このような場合、「胴長短足」と呼ばれます。これを読んでいるあなたは、あなたの腕の成長に満足していない可能性が高いので、週当たりの全体的なトレーニング量（週当たりの作業セット）を決定し、必要に応じてあなたの計画を調整することから始めます。

いつの間にか人々は、「多ければ多いほどよい」と自分に言い聞かせていた。

それは筋肉の成長と回復に来るとき、これは真実から遠くなることはできません。回復を最大化し、最適な週間トレーニング量（週あたりの作業セット）の範囲内にとどまっていることを確認してください。

Fitbodアプリは、記録されたワークアウト履歴に基づいて、正確なトレーニング負荷、セット、およびレップを推奨します。また、Fitbodのアルゴリズムは、筋群がどれだけハードにトレーニングしたかを認識し、あなたの最適な回復レベルに基づいて、正しいエクササイズをプログラムします。

FULL RANGE OF MOTION

どこのジムに行っても、カールやトライセップス・プッシュダウンを行っている人を見かけますが、そのようなことはありません。

腕のトレーニングが広く普及しているにもかかわらず、多くのジム通いは、シャツの袖を埋めたり、引き締まった彫刻のような腕を持つにはまだ不足しています。この原因の一つは、可動域の完全なトレーニングの欠如である。

カールや上腕三頭筋プッシュダウンなどの動き（および他のすべての運動）を可動域いっぱいに行うと、筋肉に深いストレッチがかかり、大量のストレスが刺激されます。

このストレスこそが、筋肉を成長させる原因なのです。

可動域をフルに使った動作の欠如は、しばしば、成長を最大化する能力を最小化することがあります。

そして、より少ない重量を使用して、より完全な可動域を可能にすることが、重いものを持ち上げるのではなく、重要であることを忘れないでください！

TENSION IS KEY

筋肉を成長させるには、テンションが鍵になります。

不安定な速度で動作を行い、コントロールできず、負荷がかかって上腕二頭筋と上腕三頭筋が収縮し伸びるのを感じる能力が低い場合、筋肉のストレス全体が制限されます。

動作を行うときは、ゆっくりと制御された動作で行うことを選択し、全可動域を通じて負荷がかかった状態で筋肉が伸縮するのを感じることに集中します。

成長を最大化するために動作を変える

上で述べたように、運動選択のためには、三頭筋、二頭筋、前腕の解剖学を理解することが重要な鍵となります。同じ動き、同じ角度で行うと、オーバーユースの怪我や成長の制限につながります。 1387>

Sample Arm Workouts

WORKOUT #1: BEGINNER ARM WORKOUT ROUTINE

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

Dumbbell Bicep Curl.D（ダンベルバイセップカール）
は、腕の様々な側面を対象とした運動についてより多くを学ぶため、上記のセクションとリンクを見て確認しておいて下さい。 11レップ×3セット
ダンベルキックバック。 5レップ×3セット
ハンマー・カール。 13回×3セット

3エクササイズサーキット-3ラウンド

Seated Tricep Press: 12回×3セット
コンセントレーション・カール。 9レップ×3セット
シングルアームダンベルトライセップエクステンション：11レップ×3セット