科学的実践がインターネット上で人気を博し、その後、あらゆるジムで普及するまでにどれだけの時間がかかるかを見るのは、いつも興味深いことです。
Daily Undulating Periodization (DUP) は Daily Nonlinear Periodization とも呼ばれ、まったく別の獣のようなものです。 確かに、人気のあるWebサイトにはいくつかの記事が掲載され、優れたコーチの多くはDUPを自分のプログラミングに取り入れていますが、そのコンセプトはまだ一般的には根付いていません。 しかし、このコンセプトはまだ一般に定着していません。科学的で複雑に聞こえるので、人々は怖がります。
しかし、私はここでそれを簡単に説明し、あなた自身のトレーニングプログラムでそれを使用する方法をお伝えします。 ジムでの最初の頃と今を比べてみてください。当時は、強さとサイズがはるかに速く向上し、各セッションの後にずっと痛くなりました – これが反復試合効果の作用です。 確かに、ある種の漸進的な過負荷をかけることになりますが、量も重さもレップ数も同じようなもので、目標は漸進的な進歩なのです。
しかし、DUPの背後にある理論は、期間限定プランでさえ、繰り返される試合効果を緩和するために刺激を変えるには十分ではないということです – 数週間は刺激に適応するのにまだ十分な時間です。 実際、80年代に行われたチャールズ・ポリキンの研究では、2週間ごとに刺激を変えても、古典的な線形ピリオダイゼーションより優れていないことが示されています(1)。
DUPでは、ボリューム/強度/レップ範囲を数週間ごとに変えるのではなく、毎日トレーニングを行うたびに変えます。 そうすれば、筋肉はそれほど特異的に適応しないので、リピートバウト効果の影響が少なくなり、トレーニングへの反応性が高く保たれます。
さて、私が受けるであろう質問の1つは、「つまり、兄弟、基本的にこれは、筋肉の混乱が科学的であると言っているのですよね」
私はこれに答えることで威張るのはほとんど嫌いですが、あらかじめ知っておく必要があります – 日々の非循環周期化は広義には「筋肉の混乱」だけなのです。 しかし、一般的に “筋肉の混乱 “として見られるような行き当たりばったり感はなく、より新しい刺激に体がより強く反応することを維持します。 これは、今日はバーベルカール、明日はダンベルカール、その次はプリーチャーカール、そしてドラッグカール＝すべての種類のゲインズではありません。
それはむしろ、今日はより多くのレップとボリュームでスクワットし、今から数日後に重い2倍のスクワット、その数日後に5〜6レップのクラシックな3〜5セットでスクワットのようです。 運動パターンに頻繁に触れることで運動学習の効果が得られると同時に、刺激の変化に対する筋肉の反応性が高まるという利点も残されているのです。
この分野の古典的な研究の1つでは、研究の前に平均約5年間トレーニングしていた2つの被験者グループ(どう見てもエリートアスリートではないが、少なくともバーを使った時間はある)が、線形ピリオダイゼーションとDaily Undulating Periodizationトレーニングプランのどちらかを使用しました。
2つの計画は次のように設定されました（Rhea et. Al. 2002より）。 呆れるほどです。 この2つのグループは、12週間にわたって、基本的にまったく同じ作業を行いました。 ワークアウトは同じで、順番と構成が違うだけです。
DUPグループは、ほぼ正確に2倍の結果を経験しました。 ベンチプレスでは28.8％対14.4％の向上、レッグプレスでは55.8％対25.7％の向上です。
他のいくつかの研究でも同様の結果が示されていますが、研究グループの規模は統計的有意性に達するほどではありませんでした（トレーニング研究ではしばしば問題となる）。
もちろん、データについて正直に言うと、特定の状況下ではブロック ピリオダイゼーションがDUPよりもわずかに優れている可能性を示す研究もあります。
しかし、DUPはそこにあるほとんどの人気のプログラムよりも優れた設定であることは事実です。 この記事を有用にするために、あなた自身のための簡単なDUPプログラムを設定する方法と、今後どのように調整を行うことができますに入ります。
Daily Undulating Periodizationテンプレート
ステップ1：演習を選択します。 これらは、あなたが改善しようとしているエクササイズ、またはそれらの近いバリエーションであるべきです（例：ベンチプレスのクローズグリップベンチは良いですが、DBインクラインは最良の選択ではないかもしれません）
ステップ2：それぞれのエクササイズについて3種類のセット/レップスキームを選んでください。 Rheaの研究では、3×4、3×6、3×8で十分なバリエーションがありますが、DUPに大きく依存するコーチと話したところ、より大きな振り幅（ある日は20セットから別の日はシングルまたはダブルまで）でも効果があると言われました。 一般的に、これらはあなたの主な目標に沿ったものにしてください。 あなたがサイズを得るためにしようとしている場合は、12S、8S、および5Sは完璧かもしれません。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切です。
例:
1日目(コンボの日):
Squat 5×5、重量追加で進行
Bench 5×5、8セット達成までセット数追加で進行、5セットに戻して重量追加
Deadlift 6×3->4最初は3セット×6で開始する。 4セット×6回ができるようになったら、次週は重量を上げる。
2日目（肥大日）：
High bar squat 3×10、5セットになるまでセットを増やしていき、3セットまで戻して重量を増やす。
Closegrip bench 3×12、1週目は1回3秒、2週目は4秒、3週目は5秒とエクリセントリーを長めにして進行する。 3日目（ストレングス/オーバーロードの日）：
チェーンスクワット、現在の5rmで開始する。 ダブルができなくなるまで、毎週5ポンドずつ追加する。
2 ボードプレス、4×2 – 8セット達成するまでセットを追加していき、4セットに戻して重量を追加する。
Rack pull from mid shins – 3rmまで控えめに上げる。 このような場合、「肘を曲げない」ことが重要です。
プログラムを構築するために、絵に描いたようなアプローチを適用できれば、怖いと感じることはありませんよね。 😉
あるいは、自分の創造性を加えたくない場合は、毎日、各リフトの線形プログラムを実行するだけでも、ワークアウトを回転するだけでDUPを達成することが可能です。 つまり、クレイジーなセット/レップ/プログレッションの代わりに、1日目は同じセット/レップスキームにこだわり、2日目は別のものを、3日目はまた別のものを、というように単純化し、各トレーニング日を直線的に進行するように実行し、可能な限り重量を追加していけばよいのです。 例えば、1日目
Squat 5×5
Bench 5×5
Deadlift 5×5
Day 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Deadlift 3×8 (Deadlift 12 repsする人いるのかな))
3日目
Squat 3×3
Bench 3×3
Deadlift 3×3
この例のように単純なことも、私の最初の例よりずっと複雑な（RPE、バイオフィードバック、その他あらゆるグッズを追加した）こともできます。 そのエレガンスは、それが堅苦しいワークアウトではないことです。プログラミングの経験や自信に関係なく取り組めるシステムなのです。