Big Toe Pose:
ステップ1
内側の足を平行に、約15センチ離して直立します。 太ももの前側の筋肉を収縮させ、膝頭を持ち上げます。 足を完全に伸ばしたまま、息を吐きながら股関節から前屈し、胴体と頭を一体化させます。
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ステップ2
両手の人差し指と中指を母指と第2指の間にスライドさせます。 そして、その指を下に丸めて外反母趾をしっかり握り、親指を他の2本の指に巻きつけて固定します。 足の指を指に押し付けるようにします。 (背中を丸めすぎてつま先が届かない場合は、両足の甲の下にストラップを通し、ストラップを持つ。)
リクライニング・ビッグトゥ・ポーズ
ステップ3
息を吸いながら、もう一度立ち上がるように胴体を持ち上げ、肘をまっすぐにする。 前身の胴体を長くし、次の吐き出しで、座骨を持ち上げます。 柔軟性に応じて、腰が多かれ少なかれくぼみます。 ハムストリングスを解放し、下腹（へその下）もへこませ、骨盤の後ろ側に軽く持ち上げます。
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ステップ4
胸骨の上をできるだけ高く持ち上げますが、首を圧迫するほど頭を持ち上げないよう注意します。 額をリラックスさせておく。
Back in Tractionも参照のこと。 941>
ステップ5
次の数回の吸気では、前腿を積極的に収縮させながら、胴体を強く持ち上げる。 このとき、腰のくぼみを深くします。
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Step 6
最後に息を吐き、肘を横に曲げてつま先を上げ、体幹の前面と側面を伸ばし、軽く前屈になるように下げます。
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Step 7
ハムストリングスが長い方は、額を脛の方に引き寄せるとよいでしょう。 しかし、ハムストリングスが短い場合は、前の体幹を長く保つことに集中したほうがよいでしょう。
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Step 8
最終ポジションを1分間キープします。 その後、つま先を離し、両手を腰に当て、体幹の前部を再び伸ばします。 息を吸いながら、胴体と頭を一体に振って、直立に戻す。
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ポーズ情報
サンスクリット名
パダングスタサナ
ポーズレベル
禁忌と注意
腰や首を痛めている場合はこのポーズは避ける
腰や首を痛めている場合は避ける
Tumaz ヨガストラップ/ストレッチバンド
準備ポーズ
- スプタパダングスタサナ
- アド・ムカ・スヴァナーサナ
- ウッタナーサナ
- パシュキモッタナーサナ
フォローアップのためのポーズアップポーズ
- ウトカタサナ
- トリコナーサナ
初心者のコツ
膝を伸ばしてつま先を持つことが難しい場合は、「足踏み」をしましょう。 膝を曲げる代わりに、ヨガのストラップを土踏まずの真ん中に巻きつけて、手を添えましょう。
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効果
- 脳を落ち着かせ、ストレス解消に役立ちます。
- 肝臓と腎臓を刺激する
- ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ
- 太ももを強化する
- 消化を良くする
- 更年期の症状を緩和する
- 頭痛、不眠を軽減する
（注）1．