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You probably have heard that eating more vegetables is always better.
and it is true; are some of the most nutrient dense foods you could eat. 私たちは皆、食用植物は、ほぼすべての健康増進のための食事（「肉食」ダイエットを除く、余談ですが）の主食であるべきだと知っています。
しかし、野菜を食べすぎると、説明できない腸の症状の多くの根源になることをご存知でしょうか？
体重を減らそうとしても、腸を治そうとしても、あるいは単にもっと本物の食品を食べようとしても、私たちは健康規則やダイエット文化によって、「皿を野菜でいっぱいにしなければ目標に到達できない」と言われ続けてきました。
しかし、野菜をたくさん食べることは、健康志向の女性が経験する多くの一般的な腸の症状の根源となり得ます。
そして、野菜を食べ過ぎることは、たまに加工食品を食べることよりも、腸に害を与えているかもしれません。
私は、野菜をたくさん食べることが常に良いというダイエット精神と健康のドグマから抜け出すお手伝いをしたいと思います。 毎日何キロも野菜を食べなければ「健康的な食事」のやり方が間違っている、という考え方から自由になるために。
このブログの記事で、あなたは学ぶことができます。
- なぜ野菜の摂り過ぎは腸の問題を引き起こすのか
- 野菜の過剰摂取で起こる一般的な腸の症状
- 体にとって正しい量の野菜を食べることに切り替える方法を紹介します。
- 私がクライアントに厳格なダイエットルールよりも直感的な食事を教える理由
野菜の食べ過ぎが実は腸の症状の背後にあることを学ぶ準備はできていますか？
野菜の食べ過ぎが腸の症状を引き起こしている理由を知るために、読み進めてください。 さらに、腸を刺激せずに野菜を食べる方法をお教えします。
Why We Overeat Vegetables
野菜の過剰摂取は、私のクライアントやFacebookの無料コミュニティの女性たちに見られる最も一般的なダイエット方法の1つです。 そして通常、炭水化物か脂肪のどちらかが、様々なダイエットトレンドによって常に悪者扱いされています。 果物、肉、卵のような健康的な食品でさえ、健康ブロゴスフィアによって頻繁に悪者にされています。
本当に唯一の「安全な」食品は、野菜だけなのです。
このような食品回避のレベルは、腸の健康をサポートするための推奨事項に関しても当てはまります。 腸の症状がある場合、加工食品や糖分を絶対に避けるように言われています。 ですから、肉と野菜でお皿を満たすしかないのです。
誤解しないでください。 野菜は健康増進のための食生活の主役であるべきです。 この会話で、野菜を食べることへの不安を煽るようなことはしたくありません！
でも、「野菜が多いほど健康になる」という健康文化のルールを信じている女性を、私はあまりに多く見てきたのです。 健康であることは、毎食、野菜を何皿も食べることだと言われたからです。
いいですか、野菜をもっと食べ、健康な腸をサポートするという健康目標を持つことには大賛成です。 しかし、「十分に健康でない」という恐れからではなく、セルフケアの観点から、これらの目標に到達するよう努力すべきです。
ですから、野菜の消費に関する固定観念を打ち破り、症状を増やすのではなく、腸に栄養を与える方法で野菜を食べる方法を学ぶ準備ができたら、読み続けてください
野菜が腸の症状を引き起こす理由
野菜が体に良い理由の1つは、大量の食物繊維を含んでいることです。
食物繊維は植物性食品の消化できない部分で、腸をスムーズに動かすのに役立ちます。 これらの腸内細菌は、私たちの体とともに働き、腸の健康だけでなく、免疫システムや精神状態などの健康状態を改善します！
ただし、腸がすでに刺激されて炎症を起こしている場合、細菌のバランスが悪い/感染している場合、または特定の腸の状態になりやすい場合、これらの繊維質の野菜を大量に摂取すると、実際に腸の症状を引き起こすことがあります
繊維質の種類には、水溶性と不溶性の繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維
ブロッコリー、ニンジン、カボチャ、ビート、タロイモ、ユカ、カブといった野菜には主に水溶性の食物繊維が含まれています。 水溶性食物繊維を適量摂取することで、腸内の細菌生態系を健康に保つことができます。
しかし、腸内の細菌バランスが崩れていたり病原性が過剰増殖している場合は、水溶性食物繊維を摂取することが腸の症状の原因となっている可能性があります。
腸のバランスが崩れている場合、水溶性食物繊維を含む野菜を過剰摂取すると、ガス、膨満感、消化不良、腸の習慣の変化などの症状が出ることがあります。
FODMAPsは、水溶性食物繊維含有食品の1グループです。 これらは、消化器系の問題を引き起こす水溶性食物繊維の最も一般的な形態です。
私たちの腸内細菌は、FODMAPsを多く含む食品を容易に消費します。 腸内細菌のバランスが崩れていたり、病原性の過剰増殖があったりすると、これらの食品は腸の症状を引き起こします。
モナシュ大学のFODMAPサイトをご覧になれば、FODMAP含有食品について、またそれがあなたの消化器症状の原因になっているかもしれないかどうか、より詳しく知ることができます。
不溶性食物繊維
ほうれん草、ケール、エンドウ、オクラなどの野菜は、主に不溶性の食物繊維を含んでいます。 不溶性食物繊維の摂取は、腸の健康だけでなく、健康なホルモンの維持にも有益です。
しかし、不溶性食物繊維はほとんどそのまま消化管を通過してしまいます。 そして、腸がすでに炎症を起こしている場合、これらの繊維はさらに消化管を刺激します。
不溶性食物繊維を含む野菜の過剰摂取は、けいれん、ガス、膨満感、食物不耐性、腸の習慣の変化といった症状の原因となることがあります。
野菜の食べ過ぎでよくある腸の症状
野菜に多く含まれる食物繊維は、人によっては特に食べ過ぎると腸の症状が出るものなんだそうです。
野菜の食べ過ぎによる腸の症状でよくあるものは、
- 膨満感
- ガス
- 腹痛
- 腸の習慣の変化
繊維の過剰摂取に関する膨満感、腹痛、ガスは、これらの繊維がバクテリアに分解されて出るガスに起因しているのだそうです。
これらの症状は腸の状態によく見られるものなので、必ずしも野菜が原因とは限りません。
自分の腸の症状が野菜の食べ過ぎによるものかどうかを知るには、摂取量を減らして症状が治まるかどうかを確認するしかないでしょう。 そうでない場合は、信頼できる開業医と一緒に腸の検査を行い、腸の症状の根本を突き止めるとよいでしょう。
野菜の食べ過ぎによる栄養不足
腸の乱れと同時に、野菜の過剰摂取が栄養不足を引き起こすこともあります。
野菜はビタミンやミネラルの最も優れた供給源であるため、これは直感に反するように思えるかもしれません。
しかし、野菜の繊維、特に不溶性繊維は、腸内で結合剤として作用します。
一度に多くの繊維を消費すると、食べ物から主要なビタミンや栄養素を吸収する体の機能が低下することがあります。 食物繊維は、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などの必須ミネラルと結合することが研究で明らかになっています。
野菜の過剰摂取が欠乏の背景にあると考えられる場合、毎食、野菜の摂取量を半カップ1～2杯程度に減らしてみましょう。
腸の症状が出ない野菜の食べ方
腸の症状が出たからといって、すべての野菜を見なさなくても良いというわけではありません。
腸に優しく、厄介な腸の症状を抑えながら野菜を摂取する方法はたくさんあります。
ゆっくりと野菜の摂取量を増やす
標準アメリカ型の食事から、本物の食材や野菜をたっぷり使った食事に突然切り替えると、腸に負担がかかることがあります。
ですから、最近野菜の摂取量を増やして、腸の問題を感じている方は、自分だけではないことを知っておいてください。
まずは、1回の食事で食べる野菜の量を半カップ以下にすることから始めてみてください。
症状を引き起こす野菜に注意する
特定の野菜が消化不良を引き起こすことがありますが、まったく症状が出ない野菜もあります。 例えば、便秘になりやすい人は、不溶性食物繊維を含む野菜を中心に摂るようにするとよいでしょう。
FODMAPを多く含む野菜が症状を引き起こしているようであれば、IBSや腸の感染症が潜んでいる可能性があります。 FODMAPを含む野菜の摂取量を減らせば、症状は改善されるでしょう。
また、腸内感染症がある場合は、専門医と協力して治療することで、症状が出ずに再び野菜を食べることができます。
人によっては、大量のでんぷん質の野菜が腸の問題を引き起こすことがあります。
私たちの身体とその微妙な合図に耳を傾けることを学ぶことは、貴重なツールになりえます。 そして、多くの場合、その合図は腸の乱れという形でやってきます。 このような場合、野菜の摂取量を調整したり、根本的な原因を深く追求したりして、症状に対処します。
Cook Your Vegetables Instead of Eat They Raw
野菜を十分に加熱すると、野菜の過剰摂取に関連すると思われる腸の症状が大幅に軽減されます。
生野菜は消化が悪いことで知られています。調理することで、腸の症状の原因となる野菜の難消化性繊維の一部が分解されます。
基本的に、調理した野菜を食べるときは、生の繊維を分解するのが困難な腸にさらすことなく、その栄養すべてを摂取できます（一部の野菜は調理するとさらに栄養価が高くなります）。
発酵食品には、消化を助ける有益な細菌が大量に含まれています。
水をたくさん飲む
野菜をたくさん摂取すると、脱水になる危険性が高くなります。 脱水は、便秘や腹痛といった一般的な腸の症状の原因ともなります。
野菜に含まれる水溶性食物繊維は、水分を吸収する性質があります。 また、野菜を大量に摂取していると、水分補給の必要性も高まります。
野菜の摂取量を控えめにしながら、十分な水分を摂取するようにすれば、脱水症状に伴う消化器系の症状を防ぐことができます。
適切な水分摂取の目安としては、体重の半分（オンス）を飲むことだそうです。
もちろん、運動や汗をかくと必要な水分量は増えます。
キュウリやセロリ、ほうれん草など、水分の多い野菜を食べるようにすると、野菜をたくさん食べることによる脱水症状を防ぐことができます。
Eat Lessen Vegetables!
友人よ、野菜を食べる量を減らしてもいいという許可を与えます。
野菜を食べた後、特に腸に問題がある場合、今のペースで食べ続ける理由はありません。
野菜をまったく食べない食事、2～3品を食べても恥じることはありません。
メガサラダやアブラナ科の野菜でいっぱいの食事でなくても、健康でいることは可能です。
野菜をたくさん食べている人、特に腸の症状が出ている人は、野菜をたくさん食べている理由を見つけることに挑戦してみてください。 もしそうなら、野菜の種類や調理法を変えてみるのもよいでしょう。
でも、もしかしたら、それが「健康によいこと」だと思って、野菜をたくさん食べているのかもしれません。 あるいは、あなたの友人が最後の5ポンドを失うためにしたことだからかもしれません。
もしそうなら、あなたはおそらく間違った理由でこれらの食品を食べているのです。
自分の健康目標と野菜の消費量を、セルフケアの観点から見てみましょう。
そして、その中で、現在の野菜の消費量が、今、自分の体が必要としているものではないことに気づくかもしれません。 ですから、最初の一歩を踏み出すために、ぜひあなたとチームを組みたいと思っています。 私との戦略セッションに申し込むか、私の「Fed and Fearless」プログラムのキャンセル待ちリストに参加することができます。 どちらも、健康の追求に大胆不敵になれるよう、私がお手伝いする方法です！
野菜を完全に捨てないで
前にも言ったように、野菜は健康を増進する食事に不可欠な要素です。 食物繊維の優れた供給源であることに加え、野菜は、他では得られないさまざまな微量栄養素や植物化学物質を提供します。
以下に、野菜に含まれる主要な栄養素をいくつか挙げてみましょう。
- カロテノイド：強力な抗酸化物質で、病気、特に特定のがんや目の障害のリスクを低減させます。 カロテノイドを多く含む野菜は、ニンジン、サツマイモ、カボチャです。
- ジチオールエチオン：強力ながん予防化合物の一種。 ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜には、これらの化合物が大量に含まれています。
- ポリフェノール：抗酸化特性を持ち、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐのに役立つ化学化合物です。 赤玉ねぎ、オリーブ、ほうれん草、アーティチョークなどの鮮やかな色の野菜は、1食あたり最も多くのポリフェノールを含んでいます。
- フラボノイド：炎症を抑え、抗菌性を持つことが示されている化学化合物。 フラボノイドを多く含む野菜は、ピーマン、トマト、セロリ、ブロッコリーなど。
- カルシウム：骨を形成するだけでなく、筋肉の収縮や神経伝達物質の分泌を助ける必須ミネラル。 また、葉野菜、バターナッツカボチャ、ルバーブなどの野菜に含まれるカルシウムは、乳製品に含まれるカルシウムよりも体内で吸収されやすいことが実際に示されています。
野菜の摂取は健康にとって不可欠です。 しかし、野菜が多ければ良いというわけではありません。
食事でさまざまな野菜を摂ることは、1日に8～10皿以上、または一部の健康専門家が推奨するよりもはるかに重要です。
異なる野菜（同じ種類の異なる色でも！）を食べると、有益な栄養素を最も幅広く摂取するのに役立ちます。
私のおすすめ野菜
私は毎日、半カップ3～5皿の野菜を食べることをおすすめしています。 また、朝食に野菜を食べるのが苦手な場合は、夕食時に皿に少し追加するのも効果的です。
私の場合、これは通常、朝食ではほとんどなく、昼食と夕食の両方で調理済みまたは生の野菜をほぼ同じ量にするような感じです。 (インスタグラムで私の食事摂取の例を見ることができます！）
1日を通してこの量の野菜を摂取することで、私の腸とホルモンをハッピーに保つことができるのです。 また、野菜を十分に摂取することで必要な食物繊維や微量栄養素をすべて摂取できます。
私のお皿は、おそらく典型的な健康グルのようには見えません。 32種類の野菜が満載されているわけでもなく、毎食胴体サイズのサラダを食べているわけでもありません。
しかし、この量の野菜の消費は、私の体にとって最も効果的であることを発見しました。 野菜が私の健康的な食生活の一部であることは知っています。 そして、野菜の摂りすぎは腸の症状を引き起こすことも知っています。
完璧なプレートを持つということは、あるダイエットプランが言うように、食べるべきものに合うということではありません。
完璧な皿は、食後に腸の症状を引き起こしたり、本当は食べたくないものを無理に食べさせたりしないことを意味します。
多くの人にとって、野菜の摂取量を控えめにすることは、多く食べるよりもはるかに健康増進につながるはずです。
Eating Intuitively = Food Freedom
まだお気づきでないようですが、私はダイエット文化やドグマが、自分の体に適切に燃料を供給する方法を教えてくれるのは好きではありません。 毎食、野菜を山ほど食べなければ健康的な食事とはいえない」
このような考え方が、失敗を恐れて生き続ける原因になっています。 あるいは、どんなダイエット法であれ、自分が十分でないことを恐れている。
そして私を信じて、私もそうだった。 それは陥りやすい考え方です。 しかし、そのような食のルールを捨てることで、食と自分自身の価値の両方において、多くの自由と充実感を得られることをお約束します。
1つのダイエットの「ルール」に従うのではなく、自分の体に燃料や栄養を補給するときには、自分の直感を信じることをお勧めします。
そう、私たちは、健康的な食事がどのようなものかを示すテンプレートやガイドラインとして、さまざまな食事療法に目を向けています。
あなたには、特定の食品をどれだけ食べたら「健康的」と見なされるかというダイエット教義を恐れることなく、食べる自由があります。
腸の症状から解放される野菜の食べ方
今食べている野菜の量や種類が自分に合っていないと感じたら、その食べ方を続ける必要はないのです。
摂取量を減らしたり、さまざまな種類の野菜を食べることで、腸の症状を軽減することができます。
また、まだ腸の乱れを感じている方は、ぜひ一緒にチームを組んで、腸の健康を取り戻すお手伝いをしましょう！
あなたの腸が最高の状態にならないのは、根本的に腸のバランスが悪いか、食品不耐性がある可能性があります。 腸内環境を整え、健康的な生活を取り戻すには、資格を持った医師と一緒に取り組むことが最善の方法です。