過去30年間にダイエットをしたり、体重を減らそうとした人にとって、おなじみのアドバイスは次のようなものだったでしょう。 このような場合、”1ポンドの脂肪は約3500カロリーを含んでいます。 脂肪1ポンドには約3500キロカロリーが含まれています。今食べているものから1日500キロカロリーを差し引けば、1週間で3500キロカロリーの不足が生じます（500キロカロリー／日×7日間＝3500キロカロリー）。 毎週1キロずつ体重を減らし、1年で52キロの減量に成功するのです！」
実にシンプルな話ですね。 そして計算は正しく、1ポンドの脂肪は約3500カロリーを含んでいます。 しかし、この考え方が誤解を招くのには、いくつかの理由があります。
まず考慮すべきは、体重が減ると代謝が変化するということです。 この例を考えてみましょう。40歳で、ほとんど座りっぱなしで、250ポンド、175cmの男性は、その体重を維持するために、1日あたり約2400カロリーを必要とします（平均して）。 この人の目標は、座りっぱなしで粗食になる前の190ポンド前後に戻すことです。 この人が1日に約1900キロカロリーの食事をするようになったとしましょう。 理論的には、しばらくの間、1週間に約1ポンドずつ体重が減るはずです。
しかし、彼が40ポンド体重を落とし、210ポンドくらいになったとしましょう。 彼の体は今、新しい体重を維持するために1日あたり約2100カロリーを必要としています。 この時点で、多くの人が挫折し、行った変更をあきらめるか、完全にアプローチを変更します。 この時点で、多くの人が不満に思い、せっかくの変化をあきらめるか、やり方を全く変えてしまいます。彼らは気づいていませんが、目標に向かってまだ前進しているかもしれません。 でも、それでいいのです。 わずかな調整は可能ですが、減量を達成し、持続させるためには忍耐が重要です。 時には停滞期もプロセスの一部です。
このシナリオで行うべき間違ったことは、制限レベル（上記のシナリオでは1400カロリーとしましょう）に達するまで、徐々にカロリーをカットし続けることです。 そうすることで、必然的に、あなたの体は、奪われた状態で、筋肉組織からエネルギーを引き出し始め、代謝を劇的に低下させるポイントに到達します。 これは、最終的に体重が再び増加するレシピであり、体重の循環を設定し、あなたの健康にとって良いニュースではありません。
徐々に体重を減らすことは大丈夫です。”
国立衛生研究所は、代謝の変化を考慮した、より現実的な減量シミュレーターを開発し、一定期間内に非現実的な目標を設定するとフィードバックがあります。 完璧なモデルとは言えませんが、そんなものは存在しないのです。 このリンクから、NIHの「Body Weight Planner」をご覧ください。
減量の3500カロリールールには、他にも以下のような問題があります。