そうなんですか? って聞かれますよね。 6週間のハーフマラソン・トレーニング・プログラム？ そんなの可能なの？
可能です！
このプログラムは、時間に制約のある、レースジャンキーでランを愛するあなたのために設計されました。
事実：ランニングUSAのレポートによると、2013年にハーフマラソンを走ったのは、米国の人口のわずか0.00589％だったことをご存知ですか？ T
つまり、アメリカの人口の1％以下がすべての楽しみを享受していることになりますね。
このハーフマラソンのトレーニングプログラムに最適なランナーは？
このトレーニングプランは6週間しかないので、このプランを使うことでより恩恵を受けるランナーがいるはずです。
これらのランナーは良い候補になります：
- ハーフマラソンの楽しみのためにクランクするのが好きな人。 (
- しっかりとした体力があり、たまに走る人
- ベテランのウォーカー。 (
ハーフマラソンが自分に合っているかどうかを検討するのに役立つ5つの質問を紹介します。
それは可能ですが、この計画は、あなたをゴールまで連れて行くためだけに設計されています。ですから、さまざまな坂道、テンポ、インターバルトレーニングなどに対して、簡単なランと持久力を高めるロングランしかないのです。
持久力をつけるという点以外は、おそらくあなたが今行っている通常のランニングの週とほぼ同じようなトレーニングになります。
唯一の違いは、週末のロングランで持久力を高めていることです。
1ヶ月でハーフマラソンに挑戦したカーリー・クロスさんのトレーニング体験談はこちらです 6週間後でも全然いけますね! 🙂
Anatomy of this Half Marathon Training Program
トレーニングスケジュール全体と6週間のスケジュールについて少しお話ししましょう。
ランニングの頻度です。
毎週、少なくとも4日間走ります。
ロングラン：
そのうちの1日（毎週土曜日）はロングランとし、毎週2マイルずつ（10％増）、最終的には11マイルのロングランを行います。
ショートラン：残りの3日は短いベースランやボリュームアップのためのランニングを行います。 このような場合、持久力を維持し、ランニングのフィットネスレベルを維持するのに役立ちます。
休息日：
週に2回設けられています。 これを真面目に受け止めて、とにかく休んでください! あなたの体はそれを必要としています。
クロストレーニング：
木曜日に行われ、トレーニングプランには「XT」と記されている。 クロストレーニングで有酸素運動を選択した場合は、約30～40分行います。
ランナーのための素晴らしいクロストレーニングのリストと、ランナーとして行うお気に入りのクロストレーニングのYouTubeビデオのリストはこちらです！
クロストレーニングのための有酸素運動を選択した場合は、20〜30分程度にとどめておいてください。
このトレーニングプランの変更：
このトレーニングプランは、たった6週間しかないので、時間的な目標を探している、より競争力のあるランナー向けにはなっていない。 しかし、テンポ、坂道、スピードのトレーニングが必要だと思うのであれば、毎週火曜日にそれらを入れてください。 (坂道トレーニングやスピードトレーニングについては、こちらのページをご覧ください)
もし、ランをキャンセルしなければならない場合は、毎週短いランのうち1本だけをキャンセルしてください。 ランニングのフィットネスを維持するためには、毎週少なくとも3回のランニングが必要です。
それに付け加えなければなりません。 ロングランは絶対にキャンセルしないでください。 この計画は、ロングランを1本逃すと、その差を埋めるには短すぎるのです。 ロング走はハーフマラソンの成功の最大の予測因子であることを忘れないでください。
6週間の無料ハーフマラソントレーニングプログラムをどこに送ればよいですか？
成功へのヒント
- このように短いハーフマラソントレーニングプログラムですので、責任を取ってくれる人を見つけてみてください。 このように、ハーフマラソンのトレーニングプログラムは短いので、責任をもってくれる人を見つけましょう。 これはゴー・タイムだ!
- 長距離走の後は、質の高い休息を取ることに集中しましょう。 何もしなくていいというわけでは全くありません。 休息日に積極的な回復を取り入れることができれば、それが一番です。 お風呂に入る、マッサージを受ける、ビタミンCを増やす、フォームロールをする、昼寝をする、などが考えられます。 ロングラン後のリカバリータイムラインはこちらです。
- レース当日を乗り切るためのヒントがあります。 レース前、レース中、レース後と、どんなことをすればいいのか、モチベーションを上げたい方は、ぜひ読んでみてください。
さぁ、あなたもレースに挑戦しましょう。 トレーニング終了まで、あと1008時間です！