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炎症はジキル博士とハイド氏みたいです：それはあなたの体は細胞の損傷を治癒する方法です。 しかし、オーバードライブでは、それは危険になり、関節炎、心臓病、脳卒中、糖尿病などの条件につながる可能性があります。
「あなたが食べるものは、炎症に影響を与えることができます」登録栄養士エリンコーツ、RDN、LDは説明しています。 コーツは、免疫システムが体内の異物に気づいたとき、健康を守るための方法として、炎症がしばしば引き起こされると述べています。 断続的な炎症は身を守る効果がありますが、慢性的な炎症は多くの深刻な病気につながっています」
「炎症と戦いたいなら、キッチンを見てみることから始めましょう。 そして、食料品リストを作るときに、野菜、果物、ナッツ、豆、種子、脂肪の多い魚など、より炎症性の低い食品とより多くの抗炎症性の食品を追加します」とコーツは付け加えます。
食料品売り場をナビゲートするために、Coatesは5つのトップ炎症性食品を共有しています。
加糖
平均的なアメリカ人は、1日に約17杯の砂糖を加えて消費しています。 食品メーカーが多くのパッケージ食品の風味をよくするために大量の砂糖を加えるため、加糖を避けることはますます難しくなっています。 しかし、研究によると、添加された砂糖を過剰に摂取すると、慢性的な炎症を引き起こすことが分かっています。
「砂糖が悪いというよりも、どれだけ食べるかということだ」と、コーツは指摘します。
- パン
- クラッカー
- グラノーラバー
- サラダドレッシング
Why added sugars cause inflammation
あなたが何かを消化すると、砂糖はあなたの血液に入る。 そして、インスリンが糖を細胞に送り込み、エネルギーを与えます。 しかし、一度に多くの糖分を摂取すると、インスリンは余分な糖分を脂肪細胞に蓄えようとし、脂肪細胞を大きくしてしまうのです。 そのため、私たちの体は、一日中、過剰な量の砂糖を処理するようにはできていません。
How to cut down on added sugars
添加糖の摂取量を減らすために、コーツは食品のラベルに細心の注意を払うことを勧めています：
- Ingredient list（原材料リスト）。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々と冱われている。 を?めてください。 ほとんどのラベルには、添加糖の行が含まれています。
また、加糖と天然の糖分には違いがあると、コーツは言います。
「天然の糖分は、果物やプレーン乳製品などの食品にすでに含まれていますが、加糖は追加で食品の味をよくするためのものです。 添加された砂糖は、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。 果物や乳製品に含まれる天然糖質は、食物繊維や低脂肪タンパク質も含んでいるため、通常、血糖値を急激に上昇させることはないのです。 天然の糖分を含むパッケージ食品の代表的な例としては、プレーンヨーグルトやフルーツ＆ナッツバーがあります。一方、添加糖分は、フレーバーヨーグルトやシリアルに含まれています」
トランス脂肪酸
食品メーカーは、水素添加というプロセスでトランス脂肪酸を作り出します。 「脂肪に水素を添加すると、食感、粘り気、保存性が変わります」と、コーツは言います。 しかし、研究者は、トランス脂肪酸の摂取に安全なレベルはないことを発見しました。 そこで、トランス脂肪酸の摂取量を1日1g未満にすることが推奨されています。
トランス脂肪酸の例
ショートニングは、トランス脂肪酸の典型例といえます。 しかし、コーツによると、外食産業やクッキー、ペストリー、クラッカーなどの焼き菓子にも含まれています。
Why trans fats cause inflammation
「トランス脂肪酸は悪玉コレステロール（LDL）値を上げ、善玉コレステロール（HDL）値を下げます。 どちらの作用も、心臓病や脳卒中、2型糖尿病の発症リスクを高めます」と、コーツ氏は説明します。
トランス脂肪酸を制限する方法
食品メーカーは、トランス脂肪酸が最新の悪者であることを知っているので、ラベル付けに工夫を凝らしています。 多くの食品ラベルには「トランス脂肪酸なし」または「トランス脂肪酸なし」と明記されていますが、それでも製品1個あたり半グラム以下を製品に隠すことが許されているのです。 ここで厄介なのは、1食分以上食べると、1日1グラム以下のトランス脂肪酸の制限を簡単に超えてしまうことです」
「ある商品が本当にトランス脂肪酸を含まないかどうかを調べる方法のひとつは、原材料を見てみることです。 もし成分表に水素添加油や部分水素添加油があれば、その食品はトランス脂肪を含んでいます」
また、ラベルに書かれた分量に制限するよう、コーツは勧めています。
赤肉と加工肉
加工肉は、味付けや保存のために、塩漬け、塩漬け、発酵、燻製にされています。
赤肉と加工肉の例
赤肉とは、牛、豚、羊、山羊から取れる肉全般を指します。 加工肉の例：
- ベーコン
- ホットドッグ
- ミートジャーキー
- ペパロニ
- サラミ
- ソーセージ
- 一部の惣菜肉などです。
Why red and processed meats cause inflammation
これらの肉の摂取量が多いと、がんや心臓病、脳卒中につながることが研究で明らかになっており、これらはすべて炎症と密接に関係しているのです。
How to cut down on red or processed meats
Coates offers these suggestions:
- Go meatless once or twice a week.
- Limit the meal featuring meat to once per day.All Rights Reserved.赤身肉や加工肉を減らすには、1週間に1度か2度、肉を食べないようにしましょう。
- 肉をメインディッシュではなく、サイドディッシュのように扱う。代わりに、野菜、果物、繊維たっぷりの炭水化物をメインにする。
- 1食あたり4グラム未満の飽和脂肪を持つ肉を選ぶ。 (現実逃避。
オメガ6脂肪酸
は、体がエネルギーとして使う脂肪酸です。 体内で作ることができないため、食事から摂取することになります。
オメガ6の例
オメガ6を多く含む食品は以下の通りです：
- カノーラ油
- コーン油
- マヨネーズ
- サフラワー油
- サフラワー油。
- ひまわり油.
- ピーナッツ油.
オメガ6が炎症を引き起こす理由
「正常な成長と発展のためにこれらの脂肪酸を必要とします。 また、体を癒すのに役立つ、体内の良い種類の炎症にも貢献します」とコーツは言います。
しかし、研究では、あなたの体内でオメガ6の健康的なバランスが必要であることを示しています。 オメガ3系（サーモン、クルミ、亜麻仁などの食品から得られる脂肪）の摂取は、そのバランスを保つのに役立ちます。 オメガ3が足りず、オメガ6が多すぎると、炎症性反応が起こり、一貫した炎症が起こります。
オメガ6を制限する方法
あなたの脂肪酸のバランスを回復するために、コーツは以下を推奨しています：
- オメガ3が豊富な食べ物をもっと食べましょう。
- オメガ6系が豊富な食品を減らす。
- 弱火調理にはオリーブオイルを使う（オメガ6系が少ない）
- 調理時にフライパンに油を引くためにクッキングスプレーを使う。
精製炭水化物
コーツは精製炭水化物は栄養価が奪われ繊維も不足している、と述べています。 「これらの加工された炭水化物は、多くの人々の食生活の主役になりつつあります」
精製炭水化物の例
精製炭水化物は、主に次のような白い小麦粉製品です：
- パンおよびロールパン。
- クラッカー
- フライドポテト
- スガリーシリアル
- 白米
なぜ精製炭水化物は炎症を引き起こすのか
研究によると精製炭水化物が体内で炎症を引き起こす可能性があることがわかりました。 「このことは、糖分の分解を遅らせるものがないため、加糖と同じようなものです。 このような場合、「痒いところに手が届く」状態であることが重要です。 そして、血糖値の上昇は、炎症反応を引き起こします」と、コーツは言います。 「
精製炭水化物を制限する方法
炭水化物を完全に避けるのではなく、精製炭水化物をキノア、オートミール、玄米などの全粒粉の代替品で置き換えます。 「これらは消化に時間がかかるので、血糖値を急激に上げることはありません」と、コーツは言います。 「彼らはあなたが食べた後、あなたの体の安定したバランスを作成するのに役立ちます、それはより少ない炎症を意味します」
そして、野菜や果物などの高繊維質の食品であなたの皿を埋めます。 「栄養、ビタミン、ミネラルをたくさん含んでいます」
栄養と炎症についての最後の言葉
食べられないものばかりに目を向けるのではなく、食べられるものばかりを考えて、違うアプローチを選びましょう！
そして、野菜や果物などの繊維質の多い食品でお皿をいっぱいにしましょう。 コーツは言う。 「このような場合、「私たちは、どれだけ多くの野菜を食べるべきかを見落としています。 これらの食品は、食物繊維、ビタミン、ミネラルをたくさん摂ることができ、最高の体調を保つのに役立ちます。 お皿の半分を野菜で埋め尽くすようにし、そして、1食あたり飽和脂肪と添加糖は4グラム未満という基本的なガイドラインを使用するようにしましょう。 このようなシンプルな変化は、一貫性を保てば、無理なく時間をかけて大きな影響を与えることができます」
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