Are you in crunch out your next half marathon, but don’t have 12 weeks to train? この4週間のハーフマラソン・トレーニング・プランは、上級ランナーのためのものです。
4週間ハーフマラソントレーニングの準備
まず何よりも、この上級者向け4週間ハーフマラソントレーニングのスケジュールは、以下のようなランナーにおすすめです。
- 6マイル以上を快適に走ることができる（6マイルを走り終えても会話ができる-ハァハァしない）
- 週に少なくとも20マイル以上のランニングボリュームがある
- 少なくとも3ヶ月間、一貫して走る必要がある（週に20マイル以上）
もしあなたが上記のどの要件にもあてはまらない、またはあてはまらないのなら、それは次のとおりです。 ハーフマラソンに出場するためには、もっと長い期間をかけてトレーニングする必要があります。 12週間または15週間のトレーニングスケジュールを組む可能性があります。 12週間または15週間のトレーニングハーフマラソンのトレーニングスケジュールは、こちらから無料で入手できます。 12週間ハーフマラソン練習スケジュール（初心者）
4週間ハーフマラソン練習スケジュールは誰のために作られたのですか？
4週間ハーフマラソン練習スケジュールは、怪我のない、比較的体力のあるランナーのために作られています。 そのため、このような「曖昧」な表現になってしまうのですが、「曖昧」な表現にすることで、「曖昧」な表現ができるようになります。 パンデミックの影響でバーチャルハーフマラソンレースになる予定でしたが、最後の最後でライブ（レースから5週間後）にすることになりました。
すでに週に20マイル走っていて、毎週定期的にロングランを予定していました。 私は、4週間のハーフマラソンのトレーニングプランの2つのバージョンを設計することにしました。 この記事の後半で詳しく説明しますが、最初のバージョンは時間ベース、2番目のバージョンは距離ベース（kmを含む）です。 今回は15回目のハーフマラソンということで、PRの必要性もなく、とにかく完走することを目標にしました。 レースまで4週間あるので、”ゴールするためには、スタートラインに立たなければならない “という哲学を使うことにしました。
Chasing PRs hurt
私は最速のハーフマラソン選手ではありませんが、14回のハーフマラソンを完走した経験から、2時間台と2時間30分台の間のどこかでゴールすればいいと分かっています（2時間30分台の方が多い）。 しかし、ハーフマラソンを14回走った経験から、2時間台から2時間30分台の間でゴールするのが理想的だとわかっています。 PRを追い求めない方が、本当に豊かな体験ができるし、心にも体にもストレスがかからない。 しかし、時には走るためにレースをするのもいいものです。
初心者ランナー – ***これを読んで***
ランニング歴が3ヶ月未満で、6マイル以上の距離を快適に走ったことがない場合（例：1.5kmの距離を走ったことがない）。 8293>
新しいランナーがこれを試みると、ほとんどの場合、顕著な有酸素運動の基礎の欠如と、グリコーゲンの貯蔵が、車輪が外れてクラッシュせずにフィニッシュラインに到達するのに十分なエネルギーを保持できないために失敗します。 12週間かけてゆっくりとハーフマラソンのトレーニングをすれば、脚の毛細血管が拡張し、グリコーゲンの貯蔵量も増えて、より多くのエネルギーを蓄えることができます。 これが「ザ・トレーニング」です。
長距離トレーニングに近道はない
筋繊維あたりの毛細血管の数は、燃料と酸素を細胞内に、老廃物と二酸化炭素を細胞外に輸送するために増加するのである。 輸送効率が上がる。
有酸素性エネルギー工場の家であるミトコンドリアは、長距離走やトレーニングでサイズと数が増える。 これらの増加はいずれも、数カ月とは言わないまでも、数週間にわたるトレーニングで徐々にベース（週当たりのランニング量）を積み上げていくことによってもたらされます。
私が初心者の場合はどうすればいいですか（助けがあるので心配しないでください）？
あなたが初心者の場合（ランニングが初めての人やほとんど運動をしていない人）は、このプランを使用するべきではありません。
ハーフマラソンやマラソンの大半を歩くことに興味があるなら、ペース配分戦略に関するこれらの詳細な記事をチェックしてください：
- ハーフマラソンを4時間で歩くことができますか？
- マラソン大会はいつまでランナー（ハーフマラソンも同様）を受け入れていますか？
- 1マイル歩くのにどれくらいかかりますか？
- 1マイル13分とは何ですか、なぜそれが真新しいランナーにとって意味があるのですか？
あなたが本当にハーフマラソンのほとんどを走ってみたいと思っている場合、走ることは非常に困難だと思いますが、数分かけて私の人気記事の一つをチェックしてみてください。 なぜ走るのはそんなに難しいのか？ – 35 tips to make your running easier
ハーフマラソンに向けた準備は、すべての努力を無駄にしないために不可欠です。 ハーフマラソンに挑戦することは、誰にでもできることですが、実際にハーフマラソンに出場している人はほとんどいません。 4週間のハーフマラソントレーニングで、13.1マイル（21.1km）を走れるように体と心を整えてください。
正しい靴
ちゃんとしたランニングシューズを用意すること。 あなたはそれがで訓練するために、より快適になります特別に設計されたランニングシューズが必要です。 ハーフマラソンで着用する前に、トレーニングプログラム中にあなたのランニングシューズを着用する必要があります。 ハーフマラソンに出場する前に、必ず新しいシューズを履いてください。 少なくとも60～80マイルは履き込んでからレースに臨むことをお勧めします。 あなたの靴があまりにも身に着けられている？
Stay Hydrated
トレーニング中に水分を補給することは、健康で怪我のない状態を維持することに役立ちます。 トレーニング中に必要な量の水分がないと、脱力感やけいれん、めまいを感じるようになります。 走る予定の距離にもよりますが、トレーニング期間中は十分な量の水を摂取する必要があります。
60分以内のランニングであれば、おそらく水なしでも大丈夫でしょう。 しかし、それが暑い場合は、あなたが十分に実行できるようにするために、何か飲み物を持参してください。 また、「ハーフマラソンに水を携帯すべきか」については、こちらの記事をご覧ください。
ロングランの前に何を食べるべきか
ロングランはより多くのエネルギーを必要とするので、ハーフマラソンレースでの燃料補給戦略を考える必要があります。 その戦略を試すのに最適なのが、長時間のランニングです。 60～90分以内のランニングであれば、余分なエネルギーは必要ないはずです。 しかし、これはランナーによって異なります。
ハーフマラソンでの燃料補給についての詳しい記事はこちらをご覧ください。
Stick to your training schedule
4週間でハーフマラソンに挑戦するためには、トレーニングを計画通りに進めることが重要です。 トレーニングから気持ちを逸らさず、常に集中力を切らさないようにしましょう。 4週間のトレーニング計画を忠実に実行しましょう。 もし、定期的にランニングをサボってしまうようであれば、スケジュールが忙しすぎるか、4週間でハーフマラソンに挑戦するのは無理があるかもしれません。
Log your progress
Log sheet is the easiest way to quiet your inner critic is by having a logsheet to show how far of you come. 4週間のトレーニングスケジュールの途中でやめようと思ったとき、ログシートを見れば、すぐにインスピレーションが湧いてくるはずです。
やりすぎは禁物
オーバートレーニングは怪我につながる-私はそれを何度も見てきました。 私が直接目撃したランニングの怪我は、ほとんどすべて、何らかの形でオーバートレーニングが原因でした。 最初の1週間は、毎日8～10マイル走ることはできません。 その代わり、小さな目標から始めて、少しずつ積み上げていく必要があります。 最初の1週間は4〜6マイルから始めて、徐々に距離を伸ばしていきましょう。 そうすることで、長距離を走るための準備ができます。 毎週、長距離の走行距離を増やし、ランニングの量を増やしてください。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 これは、ランニングのライフサイクル全体の一部であり、私たちの不完全さが人間であるという単なる事実です。 このようなミスを最小限に抑え、完治に半年もかかるような大怪我をしないように願うのがコツです。
悪い走り方とランニングの怪我を防ぐための情報については、以下の3つの記事をご覧ください。
- 次のランニングでのケガを防ぐには
- 悪い走りをした後に自分に問いかける5つの質問
- 悪い走りの後には2つの選択肢がある
クロストレーニング
初めてのハーフマラソンで、ハーフマラソンに出るのではなく単に完了しようとするならクロストレーニングの必要はないだろう。 しかし、ハーフマラソンのゴールラインを通過するために、絶対に必要というわけではありません。
毎日走るのがつまらない、疲れるという方は、他のトレーニングに切り替えてください。 クロストレーニング、水泳、サイクリング、ヨガ、ウォーキング、ハイキングなど、他のインターバルワークアウトをトレーニングに追加してください。 あなたの好みと快適さに応じて、さまざまな種類のトレーニングを選択することができます。 健康維持のためのトレーニングであれば、どのようなものでも交互に行うことができます。 クロストレーニングは、ハーフマラソンを走ることよりも優先順位が2番目であることを忘れないでください。 8割はレースに特化したトレーニングに徹することで、自分のペースでゴールすることができます。
筋力トレーニングで怪我を防ぐ
最低でも週1回（週2回が望ましい）、体幹の筋肉を鍛えるように心がけましょう。 ジムでフリーウェイト、ウェイトマシン、自重、またはこれらのミックスで筋力トレーニングエクササイズを行うことができます。 私は、ケトルベルを使った自重エクササイズを好んでいます（自重カードデッキのおすすめページをご覧ください。 8293>
ランナーのための筋力トレーニングが必要ですか？
ストレッチ
動的なストレッチは、ランニングの前に行うのが理想的です。 ニーハイク、バットキック、サイドギャロップなどは、すべて素晴らしいダイナミックストレッチ、つまり動きながら行うストレッチです。 残念ながら、運動後に静的ストレッチを行うべきかどうかについては、まだ多くの議論が続いています。 エリートランナーの中には、ほとんどストレッチをしない人もいれば、ウォーミングアップ後やランニング前に動的ストレッチを行い、ランニング後には最低限の静的ストレッチを行う人もいます。
30秒保持してリリースする静的ストレッチでは、筋肉の伸縮性が引き出されています。 静的ストレッチを避ける根拠は、あなたの筋肉は、ストレッチ後に筋肉の不均衡な伸長と位置を引き起こす可能性がある通常の可動域を超えるために意図されていないことです。
すべてのすべてにおいて、あなたはあなたとあなたの体が怪我を避けるために役立つことをしたい。 また、自分の年齢や体力に合ったものを選ぶことができます。
休養
なぜ新人ランナーは、上級ランナーよりも休養が必要なのでしょうか？ それは、筋肉や関節、神経筋組織が、ランニングによる身体への衝撃に慣れていないからです。 筋肉や関節、神経筋組織が修復・回復しているのは、寝ているときだけなのです。 ベテランランナーは、このような筋肉や神経経路をすでに体の中に形成している、つまり、ランニングという肉体労働によってコンディショニングされているのです。 そのため、少なくとも1日はランニングを休む必要があります。 目標を達成するためには、適切なトレーニングプランが不可欠ですが、その中でも休養は体を回復し、筋肉を再生するために必要です。 走っているときに筋肉がつくわけではなく、休んでいるときにこそ筋肉がつくのです。 8293>
- 1 Rest Day = 24 hours of no running
Rate of Perceived Exertion (RPE)
ほとんどの初心者ハーフマラソンランナーは、ほぼすべてのランニングを会話ペース（楽な努力）で走っていると思われます。 もし、あなたが自分のペースを速めることに興味があるかもしれないビギナーランナーであれば、以下のRPE表を参考にしてください。 また、このような場合にも、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いに変わりました。 同じようなランナーは2人といないのです。 初級、中級、上級ランナーが次のレベルのパフォーマンスへと自分を押し上げるためには、コーチ、ランニング仲間、ランニンググループ/クラブと共有できるスケールが必要です。 まだRPEチャートを作成したことがない方は、今すぐ作成しましょう。 簡単なタイム計測で、RPEゾーンごとに自分の閾値とペースの許容範囲を決定することができるはずです。 以下の例をご覧ください。
| RPE | 難度 | トークテスト | |
|---|---|---|---|
| 10 | All-out – Max Effort (Sprint/Strides) | 話すことができない。 息切れ | |
| 9 | 非常にハード（スピードワーク） | 一語か二語 | |
| 7-> | |||
| 18 | 中～ハードエフォート（インターバル／スピードワーク） | 小文での会話ができる | |
| 4-6 | 中エフォート（耐久） | 会話ができる | |
| 2-程度。3 | 軽い努力（歩行） | 会話に問題なし | |
| 1 | 努力なし (座っている／立っている） | 話すことに問題はない |
自覚的労作率（RPE）-」。 EXAMPLE
| RPE | Difficulty | Talk Test | Pace | |
|---|---|---|---|---|
| 10 | All-out – Max Effort | Can’t talk, out of breath | 8.1 | 8:00 |
| 9 | 非常に難しい | 一つか二つの言葉を一度に | 8:30 | |
| 7-8 | Can speak in small sentences | 10:00 | ||
| 4-6 | can have conversation | 12.00 12:30 | ||
| Can be a conversation | Moderate Effort (Interval) | Moderate Effort (Endurance) | ||
| 2-3 | 軽い努力（歩く） | 会話に問題なし | 15:00 | |
| 1 | 努力なし（座る・立つ） | 会話に問題なし | 0.00:00 | 15:00 |
80/20 Running Effort
80/20 ルールでは、ハーフマラソンやマラソンのトレーニングサイクルでは、80%のランニング努力が軽度から簡単（RPE4～6）、20%が中辛から難しい（RPE7～8）べきであるとされています。 そのため、自分の運動量を記録しておくことが重要です。
スピードワークアウトの日
これは4週間の初心者向けトレーニングスケジュールなので、スピードワークには手を出す必要はありません。 もし、スピード練習をしたい場合は、ランニングの日（ロングランは除く）をスピード練習の日として代用してください。 もし、スピード練習を取り入れたいのであれば、4日間のランニングスケジュールに落とし、スピード練習の日の後に1日休養日を設けるとよいでしょう。
SCHEDULE
次に重要なのは、スケジュールだ。 4週間のハーフマラソンのトレーニングプランのスケジュールをきちんと立てておく必要があります。 4週間すべてにおいて、ランニングやトレーニングのスケジュールをきちんと立てましょう。 4日間走り続けて、1日か2日はクロストレーニングでも構いません。 クロストレーニングは、水泳、サイクリング、筋力トレーニング、ヨガ、エアロビクスなど、あなたが興味のあるものであれば、何でもかまいません。 1日は休息日としてスケジュールを組み、怪我を防ぐために重要です。 8293>
さらに休息日が必要な場合は、ロングランを入れ替えずに、1日休んでください。
ウォーミングアップとクールダウン
ウォーミングアップは必ず1/2マイルから1マイル、または5分から10分、会話程度の簡単なペースで行います。
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4週間ハーフマラソン練習スケジュール（タイムベース）
GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) これらのランでは少なくとも5分間ウォームアップすることです。 指定された時間、目標レースペースで定常的に走ります。
EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Easy effortより少し多い短い文章
Long = Long Run (RPE 4-6) – これらは極めて簡単なペースで実行します。 これらはGRPより30秒から2分ほど遅く走るとよいでしょう。 また、このような練習は、無理をせず、最後までやり遂げましょう。
CT/ST = cross-training / strength training
ハーフマラソン第1週
- Monday: 20分ランニング＠イージーペース（RPE4-6）
- 火曜。 30分：目標レースペース（RPE7-8）
- 水曜日: 40分ランニング@イージーペース(RPE 4-6)または休憩
- 木曜日: 30分ランニング@イージーペース（RPE4-6）
- 金曜日。 20分軽い回復走、または休息
- 土曜日。 ロングラン1.5時間（90分）＠RPE4-6）
- 日曜日。 クロストレーニングまたは筋トレ30分
1週目の総走行時間：230分
ハーフマラソン2週目
- 月曜日。 楽なペースで30分走る（RPE4-6）
- 火曜。 40分：目標レースペース（RPE7-8）
- 水曜日: 50分ランニング＠イージーペース（RPE4-6）または休憩
- 木曜日 40分ランニング@イージーペース（RPE4-6）
- 金曜日: 20分軽い回復走、または休息
- 土曜日。 ロングラン2.0時間（120分）@RPE4-6）
- 日曜日。 クロストレーニングまたは筋力トレーニング30分
2週目の合計ラン時間：300分
ハーフマラソン3週目
- 月曜日。 楽なペースで40分走る（RPE4-6）
- 火曜。 50分走る＠レース目標ペース（RPE7-8）
- 水曜日: 60分ランニング＠イージーペース（RPE4-6）または休憩
- 木曜日 50分ランニング@イージーペース（RPE4-6）
- 金曜日: 20分軽い回復走、または休息
- 土曜日。 ロングラン2.5時間（150分）＠RPE4-6）
- 日曜日。 クロストレーニングまたは筋トレ30分
3週目の総走行時間：370分
ハーフマラソン4週目
- 月曜日。 楽なペースで40分走る（RPE4-6）
- 火曜。 50分走る＠レース目標ペース（RPE7-8）
- 水曜日: 60分ランニング＠イージーペース（RPE4-6）または休憩
- 木曜日 30分ランニング@イージーペース（RPE4-6）
- 金曜日: 20分軽いリカバリーラン、または休憩
- 土曜日 レース当日
- 日曜日: 休息
4週目の総走行時間：200分＋レース時間
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4週間のハーフマラソン・トレーニングスケジュール（距離別）
GRP = Goal Race Pace（RPE 7-8） これらのランニングでは少なくとも5分間のウォームアップが必要です。 指定された時間、目標レースペースで定常的に走ります。
EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Easy effortより少し多い短い文章
Long = Long Run (RPE 4-6) – これらは極めて簡単なペースで実行します。 これらはGRPより30秒から2分ほど遅く走るとよいでしょう。 また、このようなランニングを終わらせるだけで、無理をする必要はありません。
CT/ST = cross-training / strength training
ハーフマラソン第1週
- Monday: ラン 2 – 3 マイル (3.2 – 4.8 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6)
- 火曜日: 3〜4マイル（4.8〜6.4km）を目標レースペースで走る（RPE 7〜8）
- 水曜。 4〜5マイル（6.4〜8キロ）を簡単なペース（RPE4〜6）で走る、または休む
- 木曜日: ラン 3 – 4 マイル (4.8 – 6.4 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6)
- 金曜日: ラン 3 – 4 マイル (4.8 – 6.4 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6) または休息。 20分の軽い回復走、または休息
- 土曜日。 ロングラン 8 – 9 マイル (12.8 – 14.5 km) @ (RPE 4-6)
- 日曜日: クロストレーニングまたは筋力トレーニング30分
第1週の総走行時間：マイル
ハーフマラソン第2週
- 月曜日。 3〜4マイル（4.8〜6.4キロ）、楽なペースで走る（RPE 4〜6）
- 火曜日。 4〜5マイル（6.4〜8キロ）をレース目標ペースで走る（RPE7〜8）
- 水曜。 5〜6マイル（8〜9.6km）を楽なペースで走る（RPE4〜6）、または休む
- 木曜日 ラン 4 – 5 マイル (6.4 – 8 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6)
- 金曜日: 20分の軽いリカバリーランまたは休憩
- 土曜日: ロングラン 10 – 11 マイル (16.1 – 17.7 km) @ (RPE 4-6)
- 日曜日: クロストレーニングまたは筋力トレーニング30分
2週目の総走行時間：マイル
ハーフマラソン3週目
- 月曜日：。 4〜5マイル（6.4〜8キロ）、楽なペースで走る（RPE 4〜6）
- 火曜。 5〜6マイル（8〜9.6km）を目標レースペースで走る（RPE 7〜8）
- 水曜日: 5〜6マイル（8〜9.6km）を目標レースペースで走る（RPE 4〜6）。 ラン 6 – 7 マイル (9.6 – 11.2 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6) または休息
- 木曜日: ラン 5 – 6 マイル (8 – 9.6 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6)
- 金曜日: ラン 5 – 6 マイル (8 – 9.6 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6) または休憩。 20分の軽いリカバリーランまたは休憩
- 土曜日: ロングラン 11 – 12 マイル (17.7 – 19.3 km) @ (RPE 4-6)
- 日曜日: クロストレーニングまたは筋力トレーニング30分
第3週の総走行時間：マイル
ハーフマラソン第4週
- 月曜日。 4〜5マイル（6.4〜8キロ）、楽なペースで走る（RPE 4〜6）
- 火曜日。 5〜6マイル（8〜9.6km）を目標レースペースで走る（RPE 7〜8）
- 水曜日: 5〜6マイル（8〜9.6km）を目標レースペースで走る（RPE 4〜6）。 ラン 6 – 7 マイル (9.6 – 11.2 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6) または休息
- 木曜日: ラン 3 – 4 マイル (4.8 – 6.4 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6)
- 金曜日: ラン 3 – 4 マイル (4.8 – 6.4 km) @ 簡単なペース (RPE 4-6) または休息。 20分の軽いリカバリーラン、または休憩
- 土曜日。 レース当日
- 日曜日。 休息-祝杯-ビールを飲む-乾杯！
第4週の総走行時間：200マイル＋13.1マイル（21km）
休息日には、ロールアウトして痛む筋肉をリラックスすることを忘れずに！氷風呂は誰にでもできる回復補助ではないかもしれませんが、氷風呂は効果的です。
ネガティブスプリットペーシング戦略
ネガティブスプリットレース（前半はゆっくりスタートし、後半は速く終わる）を計画することです。 ハーフマラソンの目標レースペースから、ネガティブスプリットをどうするか考えるには、ネガティブスプリット計算機を使ったこの詳細な記事をご覧ください。 もし時間に基づいて走っているのなら、±5分の余裕を持たせてください。 距離なら1マイル(1.6km)くらいの余裕を持ちましょう。 少し余裕を持たせることで、体調がよくて走りたいときには、1マイルや1キロを余分に走ることができます。 また、気分が乗らないときは、5分短く走るか、1マイルまたは1キロメートル短くします。
毎回、1マイル引いて走ったり、短く走ったりしていることに気づいたら、スケジュールを調整する必要があるかもしれません。
バーチャルハーフマラソンをやっていますか？
バーチャルハーフマラソンとは何ですか？ このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚になります。 基本的には、オンラインでゼッケンを受け取り、それを発送するか、ダウンロードします。 次に、レースに向けてトレーニングを行い、その結果をバーチャルハーフマラソンのスポンサーである団体にアップロードします。 このように、「バーチャルハーフマラソン」は「退屈だ」と思われる方は、「バーチャルハーフマラソンのモチベーションを上げる17の方法」をご覧ください。 何か本を読んで心をリラックスさせましょう。 不安を軽減し、冷静さを保つ。 土曜日のランニングは激しいものであってはいけません。 自分のフォームに集中しましょう。 睡眠をしっかりとり、正しい食事をすることで体を整えましょう。 睡眠時間や食生活を極端に変えないようにしましょう。
レース当日
これまでのトレーニングの成果を発揮する日です。 レースでは、トレーニングを積んだ通りの走りをすることを忘れないようにしましょう。 スタートはゆっくり、可能ならネガティブスプリットを目指し、マントラを唱えながら走りましょう。 ゴールする自分をイメージしてください。 8293>
リカバリー
初めてのハーフマラソンの場合、レース当日と翌日は体が少し痛むかもしれません。 ゴール後、最低30分は歩き続けるようにしましょう。 足の痛みがひどい場合は、30分歩いた後、地面に寝転び、足を頭より高くしてください。 こうすることで、体に血液を再循環させ、足を休ませることができます。 このように、ハーフマラソンレースからの回復方法に関する詳細なガイドラインに従ってください。
3週間でハーフマラソンのトレーニングができますか？
私の考えでは、3週間では、深刻な痛みを伴うことなくゴールまで確実に到達するためには十分ではありません。 そう、それは可能なのです。 8293>
ハーフマラソンまで3週間を切ったら、どうすればいいのでしょうか？
あなたには3つの選択肢があり、それらはあなたの体力レベルに基づいています：
- レースをスキップして、ハーフマラソンのために少なくとも8週間のトレーニングをする（新しいランナーは12週間をお勧めします）（リンク）
- レースの大部分を歩く計画を立てるか、ゴールまで行くために歩いたり走ったりのインターバルを使ってください。 また、このような場合、「震災復興支援活動」の一環として、「震災復興支援活動」を実施します。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というように、”某国 “は “某国 “であることを意識して、”某国 “であることを意識して、”某国 “であることを意識しています。
ハーフマラソン4週間のトレーニングスケジュールは、私がハーフマラソンに必要なトレーニングを行うための最低限必要な時間です。 また、このような場合、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」を考慮する必要があります。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるわけです。
その他のハーフマラソントレーニング計画
初心者ランナーのための8週間ハーフマラソントレーニング計画
中級ランナーのための8週間ハーフマラソントレーニング計画
初心者用12週間ハーフマラソントレーニング計画
ハーフマラソン用のトレーニングで減量するには
コーチ スコットは出版作家であります。 RRCA認定ランニングコーチ（レベル2）、NASM CPT（認定パーソナルトレーナー）。 著書に『ハーフマラソン入門』など20冊以上。 12週間で完走するためのシンプルなステップバイステップ・ソリューション』など20冊を出版。 (Beginner To Finisher Book 3)など20冊以上の本を出版し、Amazonインターナショナルベストセラー1位となる。 スコットは、新人ランナーが怪我をせずに完走できるようになるためのサポートを専門としています。 最近、14回目のハーフマラソン完走を果たした。
ハーフマラソンのトレーニングスケジュール、ログシート、ペース予測ツールはこちらから無料でご請求いただけます。
ランナーにおすすめのギア
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