モチベーションを維持する秘訣
モチベーションを高める秘訣を見つけようと、モチベーション理論についてできる限りのことを読みました。
一言で言えば、私たちのモチベーションを形成するのは3つの基本的な欲求であり、行動を変えるためのモチベーションを感じるためには、それぞれが満たされなければならない、ということを学びました。 この3つはすべて、私たちが幸福を感じるために不可欠なものです。 それらは、
- Competence:
- 自律性：私たちは、結果をコントロールする能力である「熟練」を経験する必要がある。 自律性：自分の人生を自分でコントロールできる感覚を持ち、「自分らしく」生きる必要がある。
私は以前のフィットネス目標で2つの分野で不足した。
まず、病気やその他の原因で日常生活が中断されると、能力が不足した。 これは、自分のフィットネス プログラムをコントロールできていないという感覚、つまり、マスターベーションが足りないという感覚を生みました。 日常生活が中断されると、人生の通常のコースとしてそのような状況に対する計画を持っていなかったので、失敗したように感じました。
第二に、私は自分の計画に関連性を欠いていました。 ワークアウト仲間やアカウンタビリティ・パートナーがいなかったので、チアリーダーがいなかったということでもあります。 体調が悪いとき、パートナーから励ましの言葉をかけてもらえると助かるのですが。
今回のチャレンジでは、コンピテンス、オートノミー、リレーションシップのすべてが整っていることを確認する必要があり、特にコンピテンスとリレーションシップは、これまで苦手としていた分野でした。
能力の問題に取り組むために、私は「もし/ならば」というシナリオを作成して、難しいときにも一貫性を維持できるように努めました。 7267>
関連性の問題を解決するために、私はFacebookで自分の進捗状況を共有し、真のサポートになるような使い方を意識しました。
コンピテンスのための「If/Then」シナリオ
私のコンピテンスに対する最大の痛手は、さまざまな要因で休んでしまうことでした。 そこで、病気やスケジュールの変更、その他の事情で大きな目標を達成できないときにどうするか、計画を立てることが重要でした。
私は、何かを確実に達成するために、自分の有能感を脅かすとわかっている状況に対処する一連の「if/then」シナリオをやり遂げました。 その日にやる最低限を決めておけばいいんです。 私の場合、腕立て伏せ25回でした。 「
そして、「最低限をクリアするたびに、たとえ1つでもチェックマークがつくことを忘れないで！」
数年前に、スタンフォード大学の研究者BJフォッグと話をしたことがあります。 彼は、「脱線した習慣を再開するのは、新しい習慣を始めるより簡単だ」と述べていました。
だから、あきらめないで！
関連性の戦略
先ほど、私が過去に失敗した分野の1つが関連性であると書きました。 私は「一人でやる」傾向がありますが、そうするとフィットネスの目標に悪影響があることを、身をもって知りました。 外的なモチベーションを与えてくれるのです。 Fitbitでつながっている人の歩数を見ると、体を動かそうという気になります。
何か変化を起こそうとするとき、サポートしてくれる人たちに囲まれることが非常に重要です。 私がFacebookにマイナンバーを投稿し始めたとき、友人や知人、家族のほとんどが応援してくれました。
この戦略には、課題がなかったわけではありません。 特に一人だけ、私をからかう人がいました。 その人を単に無視したり、友人を外したりすることもできたのですが、その代わりに、自分がやっていることの目的を説明しました。
関連性とつながりを脅かす状況に対処するために、私が作成した「if/then」シナリオをいくつか紹介します。 私なら、私の投稿にコメントするのをやめるように言います。 “誰かが私の投稿に否定的であるなら、私はその人にコメントをやめるように言います。”
結局のところ、人との間に境界線を設けることに慣れることです。 境界線は「越えてはいけない線」だと思ってください。 もし相手がそれを越えたら、「if/then」でギアを入れる必要があります。
これはいつも簡単なことですか？ ソーシャルメディア上では驚くほど簡単ですが、対面ではもっと難しい場合があることは認めます。 対立が苦手な人もいます。
あなた自身の関連性のための「If/Then」状況は異なるでしょう。 配偶者、パートナー、あるいは子供、つまりあなたの内輪の人たちが関わっている場合もあり、その人たちは支持してくれないかもしれません。 そのような場合は、カウンセラーに相談して、そのような人間関係をよりよく管理できるようにするとよいでしょう。
関連性を高めるための他の「if/then」シナリオ：
- 「運動をさぼりたくなったら、友人に電話して、自分の挑戦とその理由を話す。「
- 「思うように上達しないと感じたら、コーチにフォームの改善やポイントを教えてもらう」
- 「新しいマイルストーンに到達したら（腕立て100回ごとなど）、Facebookに番号とともにお祝いのセルフィーを投稿する」。 (ポジティブな出来事にもif/thenシナリオを使うことができます。)
自分のモチベーションを知り、それに挑戦できる状況を計画することが、目標達成の鍵でした。
目標達成の3P
フィットネスや持久力のチャレンジに着手するときに考えなければならないことがあります。 私は、目標達成のための「3つのP」、すなわちPlan（計画）、Persist（持続）、Prosper（繁栄）をベースに考えてみました。 多くの腕立て伏せをこなすためのロジスティクスは、いつも簡単とは限りません。 時には、変な場所（教室の後ろや前、トイレの床、廊下など）でセットを行うことになるでしょう。 そのような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 自分のペースを守ることです。 疲れるまでやるのが目的ではありません。 これはマラソンであり、短距離走ではない」と考えてください。 一日の腕立て伏せの最低回数と最高回数を決め、新しいレベルに到達するごとに増加率を設定する。 私は毎日25回ずつ回数を増やしました。 このとき、”if/then “が私を支えてくれました。 病気のときは、ほとんどの日、最低回数（100回）をこなしましたが、どうしても無理なときは25回（もし本当に病気だったら、1回にしていたでしょう）、すべて「if/then」プランに従いました。 体力が回復したら、病気になる前に中断していたことを再開しました。 それが300なら、その日は325をこなした
繁栄する。 毎日の達成感が、次の達成感の糧になった。 ある日、腕立て伏せを500回できたなら、次の日は525回できるに決まっている。 あと25回は何だろう？ このような考え方は、ポジティブなフィードバックのループを生みます。
しかし、ここで、繁栄の最も重要な部分があります – 私は、ある人がクレイジーな目標だと信じていたことを達成するために、私を励ます人々に囲まれました。 また、Facebookに進捗状況を投稿し、「if/then」を使って、以前は考えも及ばなかったような状況に対応できるようにしました。