体重を減らすと、膝の痛みが楽になることはご存じかと思います。 2018年6月にArthritis Care誌&に発表された重要な研究で、体重過多または肥満の成人の変形性膝関節症（KOA）が、体重を減らすと痛みや炎症が少なくなり、膝の機能が良くなることがわかりました。
あるいは、単に健康的な食事と運動が気分を良くすることを知っているか、あるいは、スペアタイヤを引きずり回すのに疲れているだけかもしれません。
理由はどうあれ、変形性膝関節症で、不要な体重を減らすことにした場合、これを達成するにはどうしたらよいかと思うかもしれません。
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膝の変形性関節症で体重を減らすには、食事と運動のどちらが良いのでしょう？
どちらも効果的です。特に一緒に行うと効果的です。 このような場合は、「ダイエット計画」と「フィットネス計画」の両面から減量に取り組みましょう。 米国国立衛生研究所（NIH）によると、適切なダイエットプランと適切な運動を組み合わせ、染み付いた行動を変えるツールを学ぶことが、大幅に体重を減らす最善の方法であるという。
Weight Loss Will Help You Feel Better – And Help Your Joints
体重を落とせば落とすほど、変形性膝関節症がより良くなると、Arthritis Care & Researchの研究で明らかになった。 この研究では、ポンドを失ったすべての人が改善を見たが、体重の20％以上を落とした人は、10％から20％を失った人と比較して、いくつかの変形性関節症の疾患マーカーでさらに25％の減少を得た。
これがなぜ起こるのか、正確には研究されていませんでしたが、運動を増やすと、関節に栄養を与え保護する流体をより多く押し込むと、フロリダ州のボカラトン地域病院のグロリアドラモンド物理リハビリテーション研究所のディレクター、ジニー・リーバーマン氏は言っています。 また、膝の周りの筋肉を増強することは、関節からいくつかの圧力を取る、彼女は言う。
「変形性膝関節症の人々は、彼らが彼らの過剰な体重を失うときに良い感じ。 歩く、椅子から体を持ち上げるなど、1日のうちで活動的になるのに、より少ない労力で済みます」と、リーバーマンは言います。
さらに、体重を減らすと、血圧の低下、不健康な血液中の脂肪の減少、より良いコレステロール、血糖値のバランスの改善など、共通の問題の改善ももたらされるとのことです。
減量の取り組みを進めるにあたり、成功に導く6つの方法をご紹介します。
変形性膝関節症の減量に役立つ理学療法を処方してもらう
長い間運動していない、心臓病などの重い併存疾患がある、関節を動かすと激しい痛みを感じる、あるいは痛みに対する恐怖感がある、などの場合は、医師に理学療法士を紹介してもらうよう頼みましょう。 これらの専門家は、適切な動作をゆっくりと行うことができます。
「最初に構造化されたプログラムを持つことは、それをやり過ぎないという自信を持つことができます」と、リーバーマンは言います。 「椅子に座ったまま、膝上の大腿四頭筋を鍛えるストレートレッグレイズをするのはいいのです。 しかし、抵抗に逆らって脚を押すのは、関節を痛める可能性があります」と言います。
関連記事 変形性膝関節症の人にとって、「それは水泳、水泳、水泳を意味する」とLiebermanは言います。
プールエアロビクスやスイミングラップを含む水の中で動くことは、関節が重力や体重に抗して曲がることを可能にするのです。
自信と筋肉の重さを少し作ったら、外やトレッドミルで早歩きしたり、適度な速度で楕円を使うなど、他のトレーニングに進むことができます。
「どんなトレーニングをしても、自分の体に耳を傾けなさい」とリーバーマンは言います。 もし、数時間以上続くような痛みがある場合は、中止して、医師や理学療法士に相談してください」
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アメリカ人は昼食と夕食に十分なタンパク質と繊維を食べるのが得意です：グリルチキンとサラダ、スローの側面とターキーサンドイッチ、野菜とミートローフ。
しかし、朝食は多くの人が不足する場所であり、ローレン-ハリス-ピンカス、RDN、グリーンブルック、ニュージャージー州の登録栄養士栄養士は言う。 ベーグル、クロワッサン – も健康オートミール – どこにも推奨され、満腹感を維持する食事あたりのタンパク質の20〜35グラムを持って、彼女は言う。
Harris -ピンカス、タンパク質満載の朝食クラブの著者は、繊維とのペアは、特にあなたが重量を失うしようとしているときに最高の食事のために作ると述べています。
彼女がよくやるのはオーバーナイトオーツで、瓶にオーツ、プレーングリークヨーグルト（またはナッツや牛乳）、大さじ1杯のフレーバープロテイン粉、チアシード、果物を入れて作り、冷蔵庫で一晩寝かせます。 ある日は洋ナシとココナッツ、別の日はバナナとバニラなど、フルーツとパウダーの味を変えることで、毎日のオートミールに変化を持たせています。
卵もタンパク質と繊維の良い朝食の選択肢です。野菜のオムレツを作ったり、ラズベリーやブラックベリーなどの繊維の多いベリーとスクランブルエッグを組み合わせます。
管理者は以前、どの食事プランがベストかをアドバイスするなど、顧客に情報を与えることに重点を置いていました。 今多くのクライアントは、成功した減量のために重要である食品にもたらす感情を理解するために多くの時間を費やしている。
“彼らは空腹だから、常にではなく、幸せだから人々は食べる、ストレス、退屈、怒り、または痛みに、” ハリス-ピンカスは述べています。 「もちろん、適切な食事計画も重要です。 「
減量のための最高のダイエットのいくつかは、野菜や果物、赤身のタンパク質、全粒穀物、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的な脂肪のような健康食品でいっぱいの地中海ダイエットと高血圧を停止するための食事療法（DASH）であると言う。
Harris-Pincus は、しかし、もしあなたが減量しようとしているなら、これらの計画では油やアボカドのような高脂肪食の量を抑えなければならないと警告しています。 また、「健康的な食品ですが、カロリーがたくさん含まれています」と彼女は言います。
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Losing weight is a marathon. そして、どんなマラソンでもそうですが、まだゴールが見えない時はモチベーションを保つ必要があります。 しばらくかかる任意のプロジェクトと同様に、高値と安値があるでしょう。
谷を乗り越えるための良い方法は、少ない膝の痛みなど、達成することを望んでいるものを自分で思い出させることです、Liebermanは述べています。
Lieberman氏は、減量を家の模様替えに例えています。 「あなたが模様替えをするとき、あなたは上に座ることができないカバー家具、あなたの壁をペイントの混乱、および他の不快感や悪化を持っているつもりです」と彼女は言います。 でも、最終的には美しい家を手に入れることができるのだから、それをやり遂げるのです。 そして、食事と運動の計画を守れば、希望の体重になるのです。 関節痛を和らげるのに役立つ7つのエクササイズ
6. 膝の変形性関節症で体重を減らすために仲間を見つける。
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一緒に運動する変形性膝関節症の友達を見つけるか、誰も知らない場合は、誰かがあなたとペアになりたいかどうか、地元の関節炎財団支部が主催するイベントで周りに尋ね、リーバーマンが示唆している。
「運動を社会と楽しいものにすれば、より頻繁にそれをやりたくなる」彼女は言う,
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