充実した筋力トレーニングのルーチンは、破れた背中を構築するために専用の演習の多くを含める必要があります。 これは、あなたが広く、よく定義された背中を彫刻するのに役立ちますし、それはまた、怪我を防ぐのに役立ちます。 背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、胸や腕ばかりを鍛えて他の部位がおろそかになることで起こる筋力の不均衡を防ぐことができるとメンズフィットネス誌は指摘しています。 「このような場合、あなたは、あなたの背中のトレーニングなしで（フラットとインクラインベンチなど）連続押すと強度の不均衡につながる、あなたは1つの領域が過度の発達や低開発されていないように筋肉を発射保つためにあなたの押すバランスを取る必要があります」CJマーフィー、MFSは、メンズFitness.
サイズにパックとあなたの背筋力を向上する準備ができて語った？ あなたのウェイトリフティングのルーチンにこれらの5つの動きを作業を開始します。 を弖紗することができます。 デッドリフト
デッドリフトは、リッピングバックにする必要があります。 | iStock.com主要な背中の筋肉をすべて強化する動きを探しているなら、あなたのワークアウトのローテーションにデッドリフトを働かせ始めましょう。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であることを示すように、”某国 “は “某国 “であることを示すように、”某国 “は “某国 “であることを意味します。 メンズフィットネスでは、あなたの足を腰幅に開き、あなたのお尻が後ろに曲がった状態で立って開始する必要がありますと説明しています。 バーのグリップが膝のすぐ外側にあることを確認します。 背中を平らに保ち、お尻を伸ばして立ち、お尻を追い込みながら、肩を後ろにして、バーを引き上げます。 引いている間中、数メートル先の地面を見続け、バーを下げてスタート地点に戻り、これを繰り返す。
2. ベントオーバーローズ
これを日課に加えよう。 | iStock.comベントオーバーローズは、あなたの背中を広げ、インナーマッスルからラットの端まで、すべての筋肉がヒットすることを確認します。 筋肉&パフォーマンスは、このエクササイズが、菱形筋、裏筋、大小羊歯、棘下筋、僧帽筋の中下部からなる中背部をターゲットにしていると指摘しています。 最高の結果を得るため、また怪我を防ぐためにも、このエクササイズを行う際には正しいフォームで行うことが非常に重要です。 マッスル&パフォーマンスは、腰を曲げてバーベルを前に持ち上げると、脊柱が脆弱になることを警告しています。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 あなたの背中を平らに、床にほぼ水平に保ち、あなたの腹筋は、ブレース、そしてあなたの肘を駆動し、あなたのおへそに向かってまっすぐ体重を上げる行。 ベストな結果を得るには、難しい重量を使用し、6～12回を5～10セット行うことを目標とする。
Reverse fly
このエクササイズは、使用する重量に関係なく感じることができる。 | iStock.comリバースフライで、菱形筋、僧帽筋、後肩を含む姿勢の筋肉をターゲットにすると、Verywellは述べています。 この動きを開始する前に、それはあなたがかがんでいるので、あなたはおそらくあなたが背中のexercises.
のために通常だろうよりも軽い重量を必要とすることに注意することが重要ですこの運動を行うには、あなたの足を肩幅に広げ、次に腰から前方ヒンジで開始します。 体重だけで、簡単すぎると感じる場合はウェイトを追加して、床と平行になるまであなたの腕を横に上げることから始めます。 肩甲骨をぎゅっと寄せ、腕を下ろす、これを繰り返す。
懸垂
懸垂の効果を無視することはできない。 | iStock.com大きな背中を目指す人にとって、懸垂は欠かせないものです。 マッスル&フィットネスでは、この動きは背中の発達とテーパードVの外観を構築するために重要であるとしています。 懸垂は、閉じた運動連鎖運動、またはCKCとして分類されます。つまり、あなたの力で物体を動かすのではなく、あなたの力であなたを動かすということです。 CKCエクササイズは、自分の体重で体を動かすトレーニングであるため、あらゆるワークアウトプログラムに最適なエクササイズです。 また、筋肉&フィットネスは、彼らがより自然な可動域を可能にし、関節へのストレスを軽減するため、これらの動きは、しばしばより安全であると説明しています。
開始するには、筋肉&パフォーマンスは、肩幅よりもわずかに広いオーバーハンドグリップで両手で懸垂バーを把握すると言う。 肩甲骨を下げて後ろに引き、足を曲げて足を組み、大臀筋に力を入れ、腹筋に力を入れる。 その後、あごがバーの上に上がるまで体を引き上げ、腕と肩が完全に伸びるまでゆっくりと体を下ろしていくことを繰り返します。 ローイング
ローイングはきつい運動です。 | iStock.comワークアウトのレパートリーにローイングを加えて、背中の筋肉を鍛えましょう。 WebMD は、ジムはしばしば漕ぐ動きを模倣するマシンが含まれていることを説明します。単に手漕ぎボートでするように座って、バー、しばしば重みに接続されている、あなたに向かってプルします。 装置または家具の安定した部分へのあなたの抵抗バンドの中心を留めて下さい; またあなたのフィートの中心のまわりでそれを包むことによってバンドを固定できます。 あなたの膝をわずかに曲げておくあなたの足の前の伸展させたの床で高く坐って下さい。 腹筋を腰の方に引き込み、肩甲骨を耳から離すように滑らせます。
オーバーハンドグリップで、両手にバンドの端を持ち、手のひらをお互いに向け、腕をまっすぐ伸ばしてスタートポジションとします。 腕は体の横に添え、体幹をまっすぐに保ちながら、ハンドルを手前に引きます。 手が体についたら引くのをやめ、そのまま1カウントして元の姿勢に戻り、これを繰り返します。