あなたが「ビンゴ翼」をグーグルで検索していたとしたら、1600万の結果が表示されるでしょう。 圧倒的でしょう？ 1,600万件の検索結果は、膨大な量の情報なのです。
さて、長期的には機能しないクイックフィックスや流行からあなたを救うために、私たちは、上腕三頭筋の周りにある脂肪の沈着がなぜ起こるのか、（これはすべて「ビンゴウィング」が実際にあることです）についての専門家ガイドを編集しました。
「ビンゴウイング」とは何を指すのか？
1990年代に頭角を現した「ビンゴウイング」という言葉は、意外にも、ゲーム「ビンゴ！」から来ています。
さて、ビンゴ翼と上腕の不満はニッチな悩みではありません – 実際、2018 WH年次裸調査によると、多くの女性が「腕よりも脚を出したい」と回答しています。 だから、あなたの体を非難する話をするのではなく、ビンゴウイングの原因、脂肪を燃やし、筋肉を鍛えるための最高のエクササイズ、さらにあなたのビンゴウイングFAQに答えて、スパゲッティトップの最もストラッピストで自信を持ってAFを感じるように戻るようにあなたを導いてあげましょう。 準備はいい？
ビンゴウィングの原因は何ですか？
あなたが覚えているよりも多くの腕の揺れは、加齢の贈り物のおかげである傾向があります。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならない。
「成長ホルモンやテストステロンなど、特定のホルモンの生産量や使用量も変化します。 女性の体には、太ももやお腹の脂肪など、ホルモンやストレスの影響を受けやすい特定の部位があります。 腕もその一つです」と彼女は付け加えます。
悲しいことに、腕の定義の損失に対する自然な即効薬は存在しません。 それは、筋肉量を増加させ、体脂肪を失う方法を学習する古典的な組み合わせに来る。
まずは、腕の筋肉を構成するものと、ビンゴの羽を取り除くのに最適なエクササイズについて、わかりやすく説明します。
腕を構成する筋肉は？
彫りの深い上半身を作るには、いくつもの筋肉を鍛えることが必要です。 まず、上腕の前部を構成する筋肉のグループがあります：
- Biceps Brachii：しばしば単に「上腕二頭筋」と呼ばれるこの筋肉は、あなたの肩の前面と背面で始まり、ひじの周りに再び一緒に結合します。
- Brachialis：この筋肉があなたの前腕と上腕間のブリッジとして作用して、二頭筋の下にある。
- Coracobrachialis：この筋肉は肩の近くに位置し、腕を体に近づけると同時に、動作の途中で肩関節を安定させます。
そして、あなたの上腕の背面部分を構成する筋肉があります：
- Triceps Brachii：しばしば単に「Triceps」として呼ばれるこの筋肉は、上腕の後ろに沿って配置されて、前腕拡張に役立つ。
- Anconeus：前腕の回転と肘の伸展を助ける小さな筋肉。
SHOP
5 best exercises for bingo wings without weights
If you don’t have weights and not so keen to make do with a big ol’ watermelon – no.あなたがウェイトを持っていないなら、あなたは、大きなスイカでやってみましょう。 このような場合、PTのジーナ・オベングが提案する、腕を引き締め、筋肉を形成するための自重エクササイズが数多くあります。
腕立て伏せ
a.
b. 胸が床につきそうなところまで体を下げます。 体を下げるときに、胴体がムーブの一番下の位置にあるときに、上腕が45度の角度を形成するように、肘をひいて体に近づける。 一時停止し、できるだけ早く開始位置まで押し戻します。 このとき、体幹はずっと固定しておくこと
運動中のどの時点でも、お尻がたるんでいたら、フォームが崩れていることになります。 8352>
この動きを簡単にするために、膝をついて行います。
アームサークル
a. 足を腰幅に開いて立ち、両腕を横方向に左右に伸ばします。
b. コントロールしながら、腕を小さくゆっくりと円を描くように前方に回転させる。 腕をただ振るだけでなく、筋肉を緊張させ、動きをきれいに、ゆっくり、コントロールする」
Diamond push-ups
a. 肩の真下に手を置いてハイプランクの姿勢になる。
b. 両手を胸の真下に持っていき、親指と人差し指を接触させ、ひし形を作ります。 ここから、肘を体の横に倒したまま、胸が床につきそうになるまで体を下げます。
d. 一時停止し、そのままスタートポジションまで押し上げます。
これは上級者向けの動きで、膝を床につけることで、自分の体力に合わせてスケールダウンすることができる。 肩から腰までが一直線になるように心がけてください。
レイダウン・プッシュアップ
a. 手首を肘の下に入れ、体幹に力を入れ、通常の腕立て伏せの構えとします。 肘を体幹に収めたまま、肘を曲げ、体全体が床につくまで下げる
c. 手を離し、両腕を前に伸ばして床を叩きます。
d. 両手を正しい位置に戻し、スタートポジションまで押し上げます。
ハンドリリース・プッシュアップ
a. 手首を肘の下に入れ、体幹に力を入れ、通常の腕立て伏せの準備をします。 肘を体幹に収めたまま、肘を曲げ、体全体が床につくまで下げる。 手を床から素早く上げて離します。
d. 手を元に戻し、開始位置まで押し上げます。 これが1レップです。
重りを使ったビンゴウィングのベストエクササイズ5選
上腕は筋肉の集まりで、肩と肩関節を含むので、そのように鍛える必要があります – これは、違いを見るために、それぞれの異なる筋肉群に課税を意味します。
ステファニーは、その甘い上半身のburn.
トレーナーのヒント：あなたが10と15 repsの間で実行できる重量を選択し、3 sets.
1完了します。 ベントオーバーダンベルロー
a. 両手に1つずつダンベルを持ち、手のひらを体に向け、脇の下に腕の長さでぶら下げます。
b. 床を向くように前屈して、ダンベルを胸の両脇に漕ぎ込みます。 2.ダンベルカール
a. ダンベルはアンダーハンドグリップで持つ（上反り）
b. 肘をついたまま、肘から腕を曲げてダンベルを胸に寄せる。 その後、ゆっくりとバーをスタートポジションに戻します。
3.Tricep dumbbell dips
a. 両手を頭の少し後ろでダンベル1個を持つ
b. 肘を前方に曲げ、上腕を動かさずに、肘がロックされるまでダンベルを下に下げる。 4.トライセップ・ディップス
a. 安全なベンチの上に両手を肩幅に開いて構える。 脚をまっすぐか少し曲げてベンチの前からお尻を滑らせます。 肘を少し曲げてロックインさせないようにしながら、腕を伸ばします。
b. 肘をゆっくり曲げて、肘の角度が90度になるまで体を床に向かって下ろします。 背中はベンチに密着させるようにします。 ベンチを押し下げ、肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。
バーベルスクワットプレス
a. バーベルをオーバーハンド・グリップで握り、肩の高さで体の前に構えます
b. 膝をわずかに曲げ、膝が90度の角度になるまで、体幹を抱きかかえ、背筋を伸ばしたまま屈伸する。 立っている状態に戻ります。
どのくらいの頻度であなたの上半身を鍛えるべきですか？
現実的には、週に2回です。 技術的には、腕を動かす運動をすればいつでも腕を鍛えられますが、上半身のセッションを含むトレーニングプログラムは、上半身の引き締めに最も効果があります。
「腕を鍛えるのは週に2回」と、ステファニーはアドバイスしています。 これをすれば、筋肉に過剰な負荷をかけることなく、トーンと強度の改善を保証することができます」。
残りの週については、Obengは週2回の上半身のレジスタンストレーニングを補うことを勧めています。
- 全身HIIT
- 定常有酸素運動
有酸素運動については、自転車やトレッドミルに乗ったり、ランニングや散歩に出たり、LISSスタイルの一定時間、ただ着実に動くことが推奨されています。 アクティブリカバリーの日は、体に負担をかけずに体を動かすために、ウォーキングが理想的です。 完全休養日には、冷静になりましょう。 足を休める。 WH指令。
重りを使わなくても、腕を鍛えることはできますか？
あまり（あるいは全く）ホームジムの器具を使わずに自宅でトレーニングしている場合（多くの人はそうだと思いますが）、PTのジーナ・オベン氏は、家庭用の器具を使って筋肉を緊張状態に保つよう提案しています。
「抵抗トレーニングは、特定の部位に筋肉をつける最も早い方法であり、特定の部位に筋肉がついていれば、体脂肪が燃えやすくなる」彼女はそう言っています。 しかし、それは古典的なダンベルとバーベルのコンボを使用して行う必要はありません。
「タオル、缶詰、水のボトル、さらにはスイカ。 リュックサックやダッフルバッグに砂や本などの重いものを入れて、それを抵抗にするのも効果的です」とアドバイスしています。 また、リュックサックやダッフルバッグに砂や本などの重いものを入れて抵抗にするのも効果的です」とアドバイスしている。
絶対に無理です。 このような場合には、「痒いところに手が届く」ような感覚でご利用ください。
それはあなたの体は、それが脂肪に保持するのが好きな特定の領域を持っていることを覚えておくことも良いです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。
上半身のトレーニングは、筋肉量を増やしても、脂肪を燃焼させなければ、サイズアップするだけです。 そして、あなたがカロリー黒字である場合。 このようなことが起こらないようにするために、あなたはあなたの毎日のマクロを打つことを確認する必要があります。 マクロとは、タンパク質、炭水化物、脂質のことで、私たちの体が燃料として使う主要な3つの食品群のことです。
ここで、どの食品がどのカテゴリーに分類されるかを覚えておきましょう。たとえば、鶏の胸肉はタンパク質に、パンは炭水化物に分類されますが、中にはクロスオーバーする食品もあります。 また、”痒いところに手が届く “という言葉があるように、”痒いところに手が届く “ということは、”痒いところに手が届く “ということでもあります。 しかし、それはあなたがやり方を知って生まれてきたものではありません – だから、あなたの計算方法を把握するために、以下の便利なマクロ計算インフォグラフィックを使用してください：
How long does it take to build lean muscle?
How your body builds muscle will be different from how next person builds muscle.You are how the most long? 私たちの体は、それが取得され、あなたがあなたのbezzie仲間と同じプログラムを行うことができる一方で、結果の異なる速度を経験するかもしれないと同じくらい個人的です。
‘私はいつも私のクライアントに言う “あなた自身は、ビジュアル変化を見始めるために3ヶ月を与える。 また、運動は試行錯誤を繰り返し、自分に合ったものを見つけることが大切です。 特に初心者の場合、最初の3ヶ月は変化を実感するのに十分な時間です。
まだプレスアップができません。
「腕立て伏せは、腕を引き締めるのに必須ではありません」と、ステファニーは言います。 腕の強化と引き締めに役立つ基礎運動がたくさんあり、将来的にプレスアップができるようになります」
プレスアップが今すぐできない場合は、壁に向かって行うプレスアップのように、筋力をつけ、フォームを学ぶのに役立つ回帰運動から始めてください。
How to do the perfect elevated push up:
- 壁から腕の距離で立ち、足は腰の下に置く
- 両手は平らな面に置く。 肩の距離で行う
- 肘を曲げて胸を壁に寄せる
- 肘を曲げないように意識しながら、スタートポジションまで押し戻す
- ステップ1～4を繰り返す
ウォールプレスアップがマスターできたら、次は、そのステップを繰り返す。
ここからさらに、プレスアップを床に持っていきますが、膝は床につけたままです。 腕立て伏せの最終姿勢で、腕とつま先からスタートし、5～10秒かけてゆっくりと、フォームを維持したまま床に下ろす。 床に着いたら、スタートポジションにリセットし、再び下げるフェーズを開始します」
Cut through the noise and get practical, expert advice, home workouts, easy nutrition and more directly to your inbox. このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。
で詳細を確認することができるかもしれません。